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Prendre enfin plaisir… aux réjouissances!

Neuf conseils d’experts pour célébrer Noël et le nouvel an à l’abri du stress

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Si vous avez le sentiment d’être débordé en cette saison, ce n’est pas le fruit de votre imagination. Selon une étude de l’Association américaine de psychologie, quatre personnes sur cinq appréhendent la période des fêtes. Une autre, publiée dans la revue scientifique Circulation, impute au stress des fêtes l’augmentation du nombre de crises cardiaques en décembre. Et au Royaume-Uni, une étude indépendante établit que la moitié des hommes britanniques trouvent les achats de Noël plus traumatisants qu’un licenciement.

« Noël est une période stressante, affirme Anne Echasseriau, agente de liaison à l’Association canadienne pour la santé mentale – division Québec. Les gens s’en mettent beaucoup sur les épaules. En plus d’essayer de préparer des repas et des cadeaux parfaits, ils tentent de répondre à toutes les invitations… »

Plusieurs médecins, chercheurs et psychologues enseignent comment gérer le stress. Mais quelles stratégies utilisent-ils eux-mêmes ? Gros plan sur leurs trucs favoris.

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1. Grignotez malin

Souvent, les personnes qui se sentent dépassées compensent par la nourriture ; elles mangent plus ou moins bien. Pourquoi ? « Quand on est stressé, on pompe de l’énergie, et même si on ne la dépense pas physiquement, le corps envoie le message de renflouer les stocks », explique le biologiste montréalais Pierrich Plusquellec, codirecteur du Centre d’études sur le stress humain. Pour lui, un des meilleurs moyens de rétablir la situation une fois que le système s’est emballé est de pratiquer la « respiration du père Noël » : en gonflant le ventre. Cet exercice rapide, qu’on peut faire discrètement, étire le muscle du diaphragme et active ainsi le système parasympathique. Ce dernier « dira » au corps : « Tu peux relaxer. »

En étant plus détendu, le goût de manger (ou de boire) tout et n’importe quoi diminuera. Il est évidemment conseillé de prendre régulièrement quelques minutes de sa journée pour respirer un bon coup. « On peut aussi pratiquer la respiration diaphragmatique sans s’en rendre compte, par exemple en chantant », note Pierrich Plusquellec. À vos cantiques, prêts, chantez !

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2. Changez de perspective

On supporte mieux une situation stressante quand on la prend du bon côté. « Les gens sereins réussissent à mieux gérer le stress », note Sonja Lyubomirsky, qui étudie le bonheur à l’Université de Californie à Riverside. « Face à une échéance difficile, ils ne disent pas : «  Comment vais-je y arriver ?  » Ils pensent : «  Quel beau défi !  » »

Si vous avez du mal à changer de perspective, demandez-vous si l’objet du stress aura encore de l’importance dans un an. « J’ai quatre enfants, se rappelle-t-elle. Un jour, la machine à laver est tombée en panne. Impossible de faire le lavage, et le plombier n’était pas disponible sur-le-champ, mais je savais que, dans un an, j’aurais tout oublié. Plus la perspective est large, moins la situation paraît stressante. »

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3. Ne vous privez pas de sommeil

Vous devez faire des biscuits, emballer des cadeaux, alors vous restez debout passé l’heure habituelle. Le hic : veiller trop tard vous rend vulnérable au stress. « Quand on ne dort pas assez, on supporte moins bien la pression, affirme le Dr Joseph M. Ojile, administrateur de la Fondation américaine du sommeil et fondateur de l’Institut du sommeil Clayton à St. Louis. Rien ne peut remplacer l’effet réparateur d’une bonne nuit de sommeil. » Le Dr Ojile se souvient qu’avant de prendre l’habitude de se coucher tôt il se sentait toujours sans vivacité. « J’étais irritable, peu tolérant, dit-il. Je devais sans cesse m’exhorter à être aimable. Si vos collègues vous disent qu’ils n’ont pas fermé l’œil de la nuit et que vous les trouvez plus susceptibles, c’est qu’ils réagissent de manière anormale au stress de faible intensité. »

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4. Acceptez la réalité du stress

Le stress aide les animaux sauvages à échapper à des situations dangereuses, comme être pourchassés par un lion affamé. Leur tension artérielle monte en flèche, et ils sécrètent un flot d’adrénaline qui les aide à s’enfuir rapidement. Les humains stressés ont rarement besoin de fuir, mais leur corps réagit comme si c’était le cas. À la longue, ces poussées de tension et d’adrénaline peuvent provoquer l’hypertension chronique, le diabète, l’anxiété et la dépression, note Robert Sapolsky, professeur de neurologie à l’Université Stanford. Il suffit parfois de maîtriser un aspect du problème pour atténuer ses effets. Le Dr Sapolsky se sentait impuissant devant son père mourant. Mais il s’est rasséréné en prenant comme exemple la santé de ce dernier en classe, transformant « le facteur d’émotivité en exposés objectifs . »

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5. Réduisez la caféine

Ne comptez pas sur le café pour survivre à votre horaire mouvementé des fêtes. La caféine stimule la sécrétion des hormones du stress comme le cortisol et l’épinéphrine, dit le Dr Andrew Weil, fondateur de la clinique de médecine intégrative de l’Arizona. Il recommande le thé vert, nettement moins caféiné.

« Tous les matins après le petit-déjeuner, je savoure un bol de matcha, un thé vert en poudre. Le thé vert contient des antioxydants appelés catéchines ainsi que de la théanine, un acide aminé qui semble favoriser la détente et le contentement. »

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6. Tenez-vous à l’écart des drames familiaux

Beaucoup de gens retombent en enfance lors des réunions de famille. Même des personnes comblées par la vie peuvent alors se sentir désemparées et anxieuses.

« Cela est provoqué par le fait de se retrouver dans la même maison, avec les mêmes gens, devant les mêmes plats de notre enfance, explique la psychologue Pauline Wallin. Mon père aimait à donner des conseils, et je déteste qu’on me dise quoi faire. Même à 40 ans, quand il me suggérait quelque chose, je répliquais : «  Pourquoi devrais-je faire tout ce que tu me dis ?  » » Si la situation devient tendue, allez en cuisine donner un coup de main ou à la salle de bains et prenez de grandes respirations. À votre retour, dites-vous que vous êtes en train de regarder un film sur votre famille. « Vous l’avez déjà vu, vous connaissez le scénario, dit la psychologue. Au lieu de vous laisser happer par ce tourbillon d’émotions, vous vous en détacherez. »

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7. Essayez d’en rire

Il suffit d’un brin d’humour pour remonter le moral et réduire la tension artérielle.

« Nos sujets de lamentation et de plaisanterie sont les mêmes, au fond : les bouchons, le service pourri au restaurant, observe Peter McGraw, directeur du laboratoire de recherches sur l’humour de l’Université du Colorado à Boulder. Nos travaux montrent que les gens apprécient ceux qui râlent avec humour. En prenant un problème à la blague, nous le rendons moins stressant. » M. McGraw a appliqué cette tactique quand sa compagne s’est énervée parce qu’elle avait raté une pâte à tarte une heure avant le repas de l’Action de grâces. « Je lui ai demandé avec un petit sourire si elle m’en voudrait de prendre une photo d’elle et de l’afficher sur Facebook, raconte-t-il. » Elle a éclaté de rire et a décidé d’utiliser une pâte du commerce.

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8. Réduisez l’indice glycémique de vos repas

Certains glucides, notamment la farine de blé blanchie, ont un indice glycémique élevé, c’est-à-dire qu’ils provoquent de fortes variations du taux de glucose sanguin. Ces fluctuations stimulent la sécrétion d’hormones qui causent fatigue, irritabilité et fringales. Un régime à faible indice glycémique tend à stabiliser le taux de glucose sanguin, l’humeur et l’appétit. « C’est une arme décisive dans mon combat personnel contre le stress, déclare le Dr David Ludwig, directeur du centre de prévention de l’obésité de la fondation New Balance à l’hôpital pour enfants de Boston. Mon capital d’énergie est intact même à la fin d’une longue journée. »

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9. Semez vos soucis

Durant les fêtes, on sacrifie souvent le temps consacré d’ordinaire à l’activité physique aux mille et un préparatifs des événements sociaux. Pourtant, réserver des plages horaires, si petites soient-elles, pour aller marcher ou faire du sport représente la clé du succès, Noël ou pas. « S’activer permet d’évacuer les déchets organiques provoqués par le stress, ne serait-ce que parce qu’on respire et transpire davantage, corrobore le psychologue et psychothérapeute québécois André Jacques. En plus, ça génère des hormones qui ont un effet calmant. »