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7 collations saines à préparer à l’avance

Ces goûters vous permettront de préserver votre énergie, calmer votre faim et résister à la tentation des collations vendues dans les distributrices.

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Des goûters plus sains

Il n’y a rien comme un goûter en après-midi pour préserver son énergie et maintenir un poids santé. Sarah Coulson, diététiste autorisée et consultante pour le Nosh Nutrition de Toronto, conseille de ne jamais laisser passer plus de quatre heures sans manger. Ainsi, le taux de glycémie reste élevé et on risque moins d’être affamé à l’heure des repas et de trop manger.

«En matière de collation, dit-elle, nous sommes comme l’eau. Nous choisissons la voie de la moindre résistance.» D’où le réflexe, quand la faim nous prend et qu’on n’a pas prévu de goûter, de se tourner vers les collations des distributrices ou les muffins ultra-gras du café du coin. La solution, c’est de faire en sorte que la voie de la moindre résistance soit plus saine. En préparant ces goûters à l’avance, vous y parviendrez plus facilement.

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1. Fruit ou légumes et fromage

«Le goûter idéal devrait fournir 10 g de protéines, des glucides et environ 150 calories», affirme la diététiste Hélène Charlebois du HC Nutrition d’Ottawa. Elle conseille d’apporter dans des récipients pratiques des portions individuelles de fromage et des morceaux de fruits (de pomme ou de poire, par exemple) ou encore, des tronçons de céleri tartinés de fromage à la crème. Sarah Coulson, quant à elle, conseille de remplir un petit récipient de cottage et d’y ajouter une cuillerée de bruschetta. «Le fromage vous apportera des protéines tandis que les légumes vous fourniront un peu de glucides, explique-t-elle. C’est rafraîchissant et vous n’aurez pas l’impression de vous empiffrer ; vous serez simplement rassasié.»

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2. Barre de céréales

Bien que la barre de céréales constitue une bonne source de carburant, celles du commerce sont souvent chargées d’additifs et de sucres superflus. Il est donc préférable de confectionner les vôtres. Michelle Meilleur, directrice de Living Well Nutrition, conseille d’opter pour les ingrédients entiers, par exemple des flocons d’avoine, des noix, des graines et des fruits séchés, que vous lierez ensemble avec du miel. «Faites-en de bonnes quantités, emballez-les individuellement et mettez-les au congélateur, recommande-t-elle. Il vous suffira de prendre une barre au moment de partir.» Optez pour l’huile d’olive ou de noix, qui vous fourniront également des oméga-3. (Essayez nos barres aux épices et au chocolat.)

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3. Œuf dur

Riches en protéines, l’œuf constitue un excellent goûter, particulièrement si on l’associe à des légumes. D’autant plus qu’il n’y a rien de plus facile à préparer à l’avance: faites en cuire plusieurs le dimanche et vous en aurez pour la semaine. Pour égayer la chose, Sarah Coulson conseille de hacher un œuf dur avec la moitié d’un avocat et une bonne cuillerée de salsa; vous aurez là un goûter tout prêt, peu calorique et riche en gras utiles pour le cœur.

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4. Légumes et trempette

Durant le week-end, préparez une bonne quantité de trempette de haricots; vous en aurez ainsi pour toute la semaine. Le houmous ou les trempettes semblables constituent une bonne source énergétique et sont donc tout indiqués pour le goûter de l’après-midi. Mettez-en dans un récipient individuel et apportez quelques craquelins de blé entier, une pointe de pita, ou encore, de petites carottes, des bâtonnets de céleri ou des languettes de poivron rouge.

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5. Fruit, yogourt et muesli

Si vous préférez les petites douceurs, apportez un récipient de yogourt nature (le yogourt à la grecque est un peu plus protéiné) et des fruits, par exemple des bleuets riches en antioxydants. «J’ajoute des baies surgelées dans mon yogourt, ce qui le garde frais jusqu’à ce que j’arrive au travail», mentionne Michelle Meilleur. Si vous avez envie d’un peu de croquant, ajoutez, juste avant de partir, du muesli, de préférence fait maison et composé d’ingrédients sains.

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6. Croustilles et salsa

Agrémentez votre après-midi en prenant un goûter à base de salsa maison et de croustilles de pita. «Vous pouvez la préparer avec des tomates, de l’ail, de l’oignon et du poivron, ou tout autre ingrédient de votre choix», rappelle Michelle Meilleur. Pour maximiser votre apport en vitamines et en antioxydants, essayez une salsa à la mangue et à la tomate. Prévoyez en faire une bonne quantité afin d’en avoir pour toute la semaine. Pour préparer des croustilles, faites griller des pitas de blé entier au grille-pain ou faites cuire des tortillas au four.

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7. Fruits séchés et noix

Bien que caloriques, les noix constituent une bonne source de protéines, de gras sains et d’antioxydants; de plus, elles se transportent facilement et font un excellent goûter, particulièrement si on les mélange avec des fruits séchés (par exemple, des raisins secs ou de la mangue séchée). Pour prévenir les excès, mettez-les dans des sachets d’une portion individuelle et n’en apportez qu’un au travail. Pour varier, ajoutez à votre mélange des carrés de céréales riches en fibres ou des pois chiches séchés, ou encore divers mélanges d’épices. Les possibilités sont quasiment illimitées.

 

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