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Les 8 meilleurs exercices pour un dos musclé

Améliorez votre posture, prévenez les accidents, développez vos muscles et façonnez votre silhouette grâce aux 8 exercices décrits ci-dessous.

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C'est parti

C’est parti

Ce dont vous avez besoin:
Un tapis d’exercices et des haltères de 2 à 5 kilos. Assurez-vous que le poids des haltères vous permettra d’exécuter de deux à trois séries de 10 à 12 répétitions

Pour commencer:
Échauffez-vous durant 3 minutes en marchant d’un bon pas ou en sautillant sur place. Ensuite, debout, les jambes parallèles aux hanches, les genoux légèrement fléchis, levez les bras sur les côtés et amenez doucement les omoplates l’une vers l’autre. Puis, arrêtez-vous à mi-chemin du milieu du dos (sans agiter les bras); les épaules devraient bouger d’un pouce au maximum. Répétez l’exercice pour une minute.

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Tractions arrière

Tractions arrière

Cet exercice fait travailler le haut du dos, chaque côté du tronc, l’arrière des épaules, l’arrière du haut des bras.

A. Allongez-vous sur le dos. Tenez des deux mains un haltère, les bras tendus vers le plafond au-dessus de votre poitrine (l’haltère aligné vers vous). Pliez les jambes, les pieds au sol et les genoux vers le haut.

B. En gardant les abdominaux contractés, étendez doucement les bras au-dessus de la tête en tenant fermement l’haltère, puis amenez-le derrière la tête en gardant les coudes légèrement fléchis et le haut des bras près des oreilles.

C. Lorsque vos bras sont presque parallèles au sol, ramenez-les à la position initiale. Faites de 8 à 12 répétitions.

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Super héros

Super héros

Cet exercice fait travailler le milieu et le bas du dos et le fessier.

A. Allongez-vous sur le ventre, les bras étirés au-dessus de la tête, les jambes droites et le dessus des pieds touchant le sol.

B. Levez les pieds, les bras et les épaules en même temps du sol en contractant les muscles du bas du dos. Évitez de faire des mouvements brusques ou de lever la tête pendant l’exercice; autrement dit, gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale.

C. Maintenez la contraction pour 2 secondes, puis reprenez la position initiale. Faites de 12 à 15 répétitions.

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Resserrement des omoplates

Resserrement des omoplates

Cet exercice fait travailler le milieu du dos (renforcer ces muscles améliore votre posture, debout comme assis: votre silhouette en bénéficie) et l’arrière des épaules.

A. Prenez un haltère dans chaque main et faites un pas en avant; maintenez les genoux légèrement fléchis. Gardez le pied droit (celui devant vous) au sol et levez le talon du pied gauche de manière à maintenir l’équilibre sur la partie large du pied (adoptez la position inverse pour la seconde série de répétitions). En gardant vos abdominaux contractés, penchez le tronc vers l’avant (au niveau des hanches); gardez le haut du corps ainsi que le cou droit. Laissez les bras tomber vers le sol, les mains et les épaules alignées et les paumes ouvertes vers l’arrière.

B. Les abdominaux contractés, ramenez les omoplates ensemble vers le bas en utilisant les muscles du milieu du dos. Levez les coudes derrière vous en éloignant les épaules des oreilles. Maintenez le cou et le dos alignés, les poignets vers le bas, les paumes vers l’arrière et les abdominaux contractés.

C. Reprenez la position de départ. Faites de 8 à 12 répétitions.

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Fente stationnaire (un seul bras à la fois)

Fente stationnaire (un seul bras à la fois)

Cet exercice fait travailler les rhomboïdes, le milieu du dos, les biceps et les grands dorsaux.

A. Debout, avancez la jambe droite, un haltère dans la main gauche; les paumes ouvertes vers l’arrière. Penchez le tronc vers l’avant (au niveau des hanches) en gardant le corps droit. Rentrez le ventre afin de protéger le bas du dos. Pour plus de stabilité, appuyez la main droite sur la jambe droite.

B. Soulevez l’haltère vers la cage thoracique en maintenant le coude à 90 degrés. Resserrez l’omoplate lorsque vous arrivez à la fin du mouvement. Maintenez cette position pour 2 secondes.

C. Redescendez doucement l’haltère jusqu’à l’extension complète du bras, puis répétez le mouvement.

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Traction en position penchée

Traction en position penchée

Cet exercice fait travailler les rhomboïdes, le milieu du dos et les grands dorsaux.

A. Debout, les pieds parallèles aux épaules et les genoux légèrement fléchis, penchez le tronc vers l’avant (au niveau des hanches) à un angle de 45 degrés, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur et les bras vers le sol. Rentrez le ventre afin de soutenir le bas du dos.

B. En gardant les coudes près du corps, soulevez les haltères jusqu’à ce que les coudes dépassent le dos. Resserrez les omoplates lorsque vous arriverez à la fin du mouvement. Maintenez cette position pour 2 secondes.

C. Reprenez la position initiale (équivaut à une répétition).

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La planche

La planche

Cet exercice fait travailler le milieu du dos, les abdominaux, les bras et les grands dorsaux.

A. Mettez-vous en position pour faire des pompes, les mains parallèles aux épaules, les haltères à côté de chaque main. Gardez la colonne vertébrale droite, légèrement arquée de la tête aux pieds. Rentrez le ventre en contractant les abdominaux.

B. Gardez les coudes près du corps. Soulevez un haltère vers la cage thoracique jusqu’à ce que le coude dépasse le dos. Maintenez la contraction des abdominaux et évitez de bouger le corps.

C. Reprenez la position de départ et recommencez le mouvement de l’autre côté (équivaut à une répétition).

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Flexion des bras et des jambes

Flexion des bras et des jambes

Cet exercice fait travailler le bas du dos.

A. Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les bras en extension devant vous, les pouces vers le haut. Servez-vous des abdominaux afin de rester droit. Gardez le cou en extension.

B. Levez le bras droit et la jambe gauche vers le haut en même temps en les maintenant en extension. Gardez les hanches au sol durant le mouvement. Maintenez la position pour 3 secondes.

C. Reprenez la position de départ et recommencez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite (équivaut à une répétition).

 

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