3 exercices pour renforcer le dos
Mis à jour: Août. 25, 2021
Répétez ces exercices pour renforcer le dos trois fois par semaine et, en peu de temps, vous aurez le sentiment d’être invincible.
Le dos, c’est important
Que ce soit pour faire de l’exercice, porter un enfant endormi ou rester assis de longues heures, il est essentiel d’avoir un dos solide qui offre le soutien et la mobilité requise. Malheureusement, c’est une région du corps que l’on néglige souvent d’entraîner, en grande partie parce qu’on fait ses exercices devant un miroir et que c’est le devant que l’on voit. Tonifier vos muscles dorsaux, vous permettra d’avoir une meilleure posture, d’être mieux protégé contre les maux de dos (ou tout autre blessure douloureuse) et en meilleure santé. Les exercices proposés ici vous permettront de travailler le haut, le milieu et le bas du dos.
Préparation
Vous aurez besoin de:
Un tapis d’exercice ou une serviette épaisse et une paire d’haltères de deux à quatre kilogrammes.
Avant de commencer:
Échauffez-vous durant trois minutes en prenant une marche rapide ou en sautant d’un pied sur l’autre. Ensuite, les pieds écartés d’une distance égale à la largeur de vos hanches et les genoux légèrement fléchis, levez les bras sur les côtés et serrez doucement les omoplates pour les rapprocher. Isolez le mouvement dans le milieu du dos et évitez d’onduler les bras; vos épaules ne devraient se déplacer que d’environ 3 centimètres. Répétez pendant une minute.
La routine:
Commencez par deux séries de chacun des trois exercices proposé ici. Lorsque vous aurez acquis de la force, vous pourrez passer à trois séries. Faites-les un jour sur deux, trois fois par semaine. À la fin de chaque séance, étirez doucement pendant quelques minutes les muscles que vous avez travaillés.
Pullover
Régions ciblées: haut du dos, côtés du torse, partie arrière des épaules, partie arrière des bras.
A. Allongez-vous sur le dos. Levez les bras vers le plafond en tenant fermement les haltères, qui devraient être dans l’alignement de votre poitrine. Fléchissez les jambes, genoux pointant vers le haut, pieds à plat sur le sol.
B. Contractez les abdominaux et descendez les bras derrière vous, sans les écarter de votre tête et en tenant les coudes légèrement fléchis.
C. Quand ils sont à peu près parallèles au sol, reprenez la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions.
Super héroïnes
Régions ciblées: milieu et bas du dos, fesses
A. Allongez-vous sur le ventre, bras étendus devant, jambes droites, cou-de-pied contre le sol.
B. En un seul mouvement, levez les pieds, les bras et les épaules, en contractant les muscles du bas de votre dos. Évitez les mouvements saccadés et ne relevez pas la tête quand vous levez les bras; votre cou devrait être dans l’alignement du reste de votre colonne.
C. Tenez deux secondes et retournez à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions.
Serrement des omoplates
Régions sollicitées: milieu du dos, partie arrière des épaules (En prime: le renforcement des muscles du milieu du dos améliore la posture assise et debout. La silhouette s’en trouve affinée.)
A. Prenez les haltères et faites un pas devant, genoux fléchis. Votre pied droit (avant) doit être à plat sur le sol; levez le talon gauche, en gardant appui sur la partie avant de la plante du pied. (Pour la deuxième série, vous intervertirez la position des pieds.) Penchez-vous en fléchissant la taille, abdominaux contractés, colonne droite et cou dans l’alignement du dos. Laissez pendre les bras, en gardant les mains dans l’alignement des épaules, paumes tournées vers l’arrière.
B. Contractez les abdos et servez-vous des muscles du milieu de votre dos pour serrer les omoplates l’une contre l’autre et vers le bas. Fléchissez les bras, levez les coudes en les ramenant vers l’arrière; évitez de rapprocher les épaules de vos oreilles. Votre cou doit rester dans l’alignement de votre colonne, vos mains dans celui de vos bras, sans rupture au niveau des poignets; vos paumes sont tournées vers l’arrière. Gardez les abdos contractés pendant toute la durée de l’exercice.
C. Reprenez la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions.
