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Les protéines pour maigrir et maintenir un poids santé

Certains aliments sont à prioriser pour atteindre un poids santé. Tel est le cas des aliments riches en protéines. Ces dernières aident à réduire la charge glycémique (CG) des repas contenant beaucoup de glucides.

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Combien de protéines faut-il consommer?

Pour maigrir, maintenir un poids santé et vivre plus sainement, il vous faut manger assez de protéines. Dans notre alimentation, les protéines comptent en moyenne pour 15 à 20 % de l’apport calorique, ce qui n’est pas suffisant. Nous recommandons que ce pourcentage s’élève entre 20 à 30 %.

Les protéines ayant peu d’effet sur la glycémie, elles abaissent la charge glycémique (CG) des repas riches en glucides. De plus, elles procurent un sentiment de satiété qui vous permet de tenir le coup entre les repas, et elles facilitent l’atteinte d’un poids santé.

Toutefois, n’en abusez pas. Une portion d’un aliment riche en protéines, par exemple de la poitrine de poulet ou un bifteck de surlonge, devrait être de 60 à 85 g ( 2 à 3 oz) et non pas de 170 g (6 oz). Votre objectif est de prendre au moins une petite portion d’un aliment riche en protéines à chaque repas (et à la collation chaque fois que vous le pouvez). Ce peut être un plat de légumineuses, un verre de lait écrémé, une ou deux tranches de dinde maigre, quelques languettes de bifteck de surlonge dans un plat sauté, ou, pour la collation, du yogourt non sucré ou une poignée de noix.

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Légumineuses

Ce sont d’excellentes sources de protéines végétales: exemptes de gras saturés, leur CG est faible, en grande partie grâce à leur richesse en fibres. Et, toutes proportions gardées, elles sont très riches en minéraux. Idéalement, vous devriez prendre un ou deux repas de légumineuses par semaine.

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Produits à base de soya

Comme les légumineuses, le soya est pauvre en gras saturés et riche en protéines, et sa CG est basse. Faites sauter des légumes avec du tofu; remplacez le lait dans vos céréales par du lait de soya (essayez-le, il a meilleur goût que par le passé !); faites griller du tempeh, un produit à base de soya texturé à saveur de noisette. Ou, faites le plein de burgers surgelés à base de soya.

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Oléagineux

Il n’y a guère mieux comme collation protéinée; de plus, leurs gras sont bons pour vous. Limitez-vous à une poignée de noix ou de graines car elles sont très caloriques.

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Poisson et fruits de mer

Tous les poissons et les fruits de mer sont pauvres en gras saturés; ce sont donc d’excellentes sources de protéines. De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, réputés prévenir la cardiopathie et améliorer l’insulinosensibilité. Vous gagnez sur tous les fronts : les poissons maigres comme la morue et le flet sont de bonnes sources de protéines maigres tandis que les plus gras, comme le saumon sauvage et la truite arc-en-ciel fournissent à la fois protéines et acides gras oméga-3. Pour un cœur en santé, consommez 2 ou 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine.

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Poulet et dinde

Leur chair est pauvre en gras saturés et relativement peu calorique, si vous ne mangez que la viande blanche sans la peau.

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Œufs

Les œufs sont nutritifs et polyvalents. Un gros œuf ne contient que 1,5 g de gras saturés et, même s’il est riche en cholestérol, l’œuf n’élèvera pas les taux de cholestérol chez la plupart des adultes. Prenez-en au déjeuner ou le midi en salade sur du pain de grain entier, en choisissant une mayonnaise faible en gras. Ou prenez un œuf dur comme collation protéinée.

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Viande rouge

Bœuf, porc, agneau et autres viandes rouges sont les principaux aliments à fournir des gras saturés dans notre alimentation. Rien ne vous empêche d’en manger, à la condition toutefois de choisir les coupes les plus maigres, qui sont plus riches en protéines et contiennent moins de gras saturés. Mais n’en mangez pas tous les jours : réservez des journées pour le poisson, les légumineuses ou d’autres sources non carnées de protéines.

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Produits laitiers

Lait, yogourt et fromage écrémés constituent de bonnes sources de protéines, sans gras saturés. Ils apportent aussi beaucoup de calcium. Par contre, fromages gras, beurre et crème glacée sont très riches en gras saturés, prenez du lait ou des produits laitiers tous les jours, mais maigres.

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shutterstock_378399775Shutterstock/ marilyn barbone

Ajoutez des protéines

  • Il est facile d’enrichir vos repas ou collations en protéines.
  • Remplacez le beurre sur votre rôtie de blé entier par 1 c. à soupe de beurre d’arachide.
  • Préparez-vous une boisson frappée avec des baies fraîches ou congelées et du yogourt écrémé, une bonne source de protéines.
  • Ajoutez des pois chiches ou un reste de poulet à votre salade.
  • Le midi, prenez une soupe-repas à base de haricots ; si désiré, ajoutez-y un peu de porc.
  • Apportez au travail des portions individuelles de noix pour grignoter à la pause.
  • Gardez des œufs durs au réfrigérateur, pour les collations, les salades et les sandwichs.
  • Gardez des végé-burgers à base de soya au congélateur pour un souper rapide ou pour enrichir une sauce à pâtes.
  • Choisissez des céréales toutes prêtes ou des gaufres congelées qui contiennent du soya.

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Les viandes maigres

  • Choisissez les coupes maigres. Elles sont riches en protéines, mais pauvres en gras saturés. 
  • Bœuf : biftecks et rôtis dans la ronde, côtelette, surlonge, palette.
  • Bœuf haché : prenez de la viande extra-maigre à 90 %, si possible à 95 %.
  • Porc : filet ou côtelette de filet.
  • Jambon : extra-maigre.
  • Agneau : gigot ou longe.
  • Charcuterie : lisez l’étiquette : le produit doit avoir moins de 1 g de gras saturés par portion. 

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shutterstock_348847544Shutterstock/ Lisovskaya Natalia

Le tableau des protéines magiques

À consommer le moins souvent possible:

  • boeuf persillé de gras
  • bœuf haché ordinaire
  • côtelette de porc
  • saucisse de porc
  • bacon
  • saucisson de Bologne
  • salami
  • hot dog
  • poulet avec la peau
  • lait entier
  • beurre
  • crème
  • fromage gras

À consommer assez souvent:

  • bœuf maigre
  • bœuf extra-maigre
  • porc maigre
  • jambon maigre
  • agneau maigre

À consommer le plus souvent possible:

  • aliments à base de soya
  • poisson et fruits de mer
  • volaille sans la peau
  • noix
  • graines oléagineuses
  • fromage allégé
  • lait écrémé ou à 1 %
  • yogourt écrémé ou à faible teneur en gras
  • œufs
  • pois cassés
  • lentilles
  • pois verts
  • tous les haricots secs (sauf le dolique à œil noir)

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