Comment s’entraîner en cas de surpoids

Commencer une nouvelle routine d’exercice peut être intimidant, mais lorsque vous avez un surpoids ou souffrez d’obésité, cela peut être particulièrement difficile. Voici cinq conseils pour vous aider à commencer.

Comment s'entraîner en cas de surpoids

Si le gym vous intimide, entraînez-vous ailleurs!

Avez-vous déjà pensé qu’il faut être en forme avant d’aller au gym? Vous n’êtes pas seule. Selon Louise Green, entraîneuse à Vancouver Nord, ainsi que fondatrice et propriétaire de The Body Exchange, une société qui organise des sessions de mise en forme et donne des leçons privées à des clients en surplus pondéral, la peur et l’intimidation sont des obstacles pour les femmes en surpoids.

La plupart des gyms sont ouverts à tous les types de corps, mais si la timidité vous retient de faire de l’exercice, commencez par autre chose. Vous pourriez par exemple faire de l’exercice à la maison avec un entraîneur personnel, des DVD de mise en forme, ou encore des sessions d’exercices en plein air pour débutants. Et puis, dehors, il n’y a pas de miroir ni d’appareils compliqués.

Faites le premier pas – vers le bureau de votre médecin

Si vous êtes en surpoids ou obèse et peu familier avec l’exercice, assurez-vous, par mesure de sécurité, que vous avez le feu vert du médecin pour commencer un programme d’exercices. C’est important, surtout si vous présentez une affection ou plus, comme le diabète ou l’hypertension artérielle, liée à l’embonpoint et la sédentarité.

«C’est toujours préférable de voir son médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices», dit Louise Green. «Cela vous permet de savoir s’il y a des risques pour votre santé. Commencer en ayant confiance en vos capacités de faire de l’exercice donne de meilleurs résultats.»

Révisez votre définition de «l’exercice»

Pour beaucoup de débutants, l’exercice évoque des heures passées sur le tapis roulant. Mais un programme bien structuré demande plus que du cardio, même si le but est de maigrir en brûlant des calories.

Bien que l’exercice cardiaque vous aide à maigrir, évitez de vous borner à ce type d’exercices aux dépens d’autres éléments de santé physique importants, comme la souplesse, la force musculaire et l’endurance.

«Des muscles fermes aident votre corps à brûler plus efficacement les calories et, donc, à perdre du poids», affirme Mme Green. «Les étirements, souvent négligés, jouent un rôle important dans la mécanique corporelle et la bonne forme en général.»

Soyez votre propre entraîneur

Certains individus en surplus pondéral ou obèses peuvent craindre que l’équipement ne soit pas adapté à leur taille ou qu’ils ne puissent prendre certaines positions. La meilleure façon de surmonter cela, de profiter au maximum des exercices et d’éviter la frustration ou l’embarras est de voir à ce que le programme soit à la mesure de vos capacités et de votre type corporel. Le programme s’adapte à vous: vous n’avez donc pas à vous adaptez à un programme inconvenable.

«Je dis à mes clients qu’il y a plusieurs façons de travailler chaque groupe musculaire», dit Louise Green. «Si vous êtes inquiets de ne pouvoir entrer dans l’appareil de flexion des jambes, sautez cet exercice.»

En cas de doute, essayez des DVD d’exercices (vous en trouverez plusieurs sur des sites comme Collage Video et YouTube; vous serez en mesure d’évaluer leur utilité) ou demandez l’aide d’un entraîneur ayant l’expérience et l’expertise des programmes sur mesure.

Laissez le poids derrière vous

Certains entraîneurs suggèrent de débuter par la natation parce qu’elle ménage les articulations déjà stressées par un excès de poids. Mais Louise Green prétend que vous devriez aller à la piscine seulement si porter un maillot de bain en public n’est pas un obstacle à l’exercice.

Autre possibilité: Les experts recommandent généralement aux personnes en surplus pondéral ou obèses une activité simple, agréable et pratique: la marche. «Je recommande toujours de marcher parce que c’est accessible à tous et qu’on peut s’y adonner n’importe quand», explique Louise Green.

Apprêtez-vous à changer de vie

Une fois que vous aurez choisi entre aller au gym, dépoussiérer le tapis roulant dans le sous-sol,  marcher ou faire des exercices dans le salon, consultez un médecin. Achetez ensuite de bonnes chaussures d’exercice et vous serez prêt pour un voyage vers la perte de poids, la confiance, l’énergie et la santé.

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