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10 erreurs de marche que vous commettez

Marchez-vous mal ou de travers? Apprenez les bonnes techniques afin que vos pas vous mènent là où vous voulez.

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Erreurs de marcheurs

Il n’y a pas de mauvaise manière de marcher, pensez-vous. Après tout, c’est un geste aussi automatique que de respirer ou de dormir. Détrompez-vous, les erreurs sont communes, ce qui a pour résultat que de nombreux marcheurs finissent par se lasser, se décourager ou se blesser. Pour diagnostiquer ces erreurs et leur apporter des solutions, nous avons demandé l’aide de Mark Fenton, un grand expert en matière de marche et un auteur de référence sur le sujet. Suivez le guide!

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Erreur no.1: Porter de vieux baskets

Mark Fenton a une maîtrise en génie mécanique du Massachusetts Institute of Technology et a travaillé comme ingénieur chez Reebok. Il était donc bien placé pour observer, en laboratoire, comment les propriétés amortissantes des chaussures, même les meilleures, se détérioraient à l’usage, entraînant de l’inconfort ou des blessures, en particulier chez les personnes qui font de l’embonpoint.

Solution: Si vous n’êtes pas certaine que vos chaussures de marche sont encore en bon état, gardez-les, mais achetez-en une nouvelle paire que vous ne porterez qu’un jour ou deux par semaine. Quand vous constaterez que vos vieilles chaussures ne vous supportent plus aussi bien, il est temps de leur offrir une seconde vie au jardin.

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Erreur no.2: Sauter l’échauffement

On ne voit généralement pas la marche comme un exercice réel. Mais pour la personne qui passe sa journée assise au bureau, c’en est un. Avant de commencer, il faut élever sa température corporelle, irriguer de sang et d’oxygène ses muscles et lubrifier ses articulations de liquide synovial.

Solution: Il ne vous faudra que 3 minutes pour faire l’exercice suivant: en position debout, levez un pied et allongez la jambe devant vous ; avec votre cheville, décrivez 10 à 12 cercles dans les deux sens. Puis, à quelques reprises, balancez doucement chacune de vos jambes d’avant en arrière comme s’il s’agissait d’une pendule fixée à votre hanche.

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Erreur no.3: Utiliser une technique inappropriée

Faire de trop grandes foulées ou claquer les pieds, lancer les bras ou les écarter comme si c’était les ailes d’une poule, voilà quelques-uns des défauts de technique que l’on observe chez les marcheurs. Ils rendent la marche inefficace et peuvent entraîner des blessures, sans compter les regards moqueurs qu’ils risquent de susciter chez les autres.

Solution: En matière de mécanique corporelle, on doit garder à l’esprit les quatre points suivants:

Posture – Pour savoir quelle posture prendre en marchant, appuyez vos talons, vos fesses, vos épaules et votre tête contre un mur. Votre posture est parfaite si vous pouvez glisser une main entre le mur et le bas de votre dos. Maintenez-la durant votre marche et tout se passera bien.

Balancement – En marchant, pliez vos coudes à un angle de 90° et balancez les mains en décrivant un arc qui va de l’arrière de vos hanches à environ 10 ou 12 cm devant votre poitrine. (Relâchez les mains; ne serrez pas les poings). Vous avancerez plus vite ainsi et ferez également travailler légèrement les muscles du haut du corps. Gardez les coudes près du corps pour éviter l’effet «ailes de poule».

Poussée – Lorsque votre talon touche le sol, prenez le temps de mettre votre pied bien à plat; vous devriez sentir qu’il touche le sol en son centre avant de faire votre poussée sur les orteils (qui doivent être bien fléchis). Pratiquez ce mouvement mentalement et il vous viendra facilement. Si vous faites claquer vos pieds, c’est peut-être que vos chaussures sont trop serrées.

Foulée – Pour aller plus vite, n’allongez pas vos foulées, faites-en plus. Vous serez plus efficace et paraîtrez moins maladroite.

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Erreur no.4: Manquer de clarté dans ses objectifs

Si vos objectifs ne sont pas clairs, réalistes et mesurables, il y a peu de chances que vous les atteigniez.

Solution: Mesurez vos progrès par étapes. Procurez-vous un podomètre, accrochez-le à votre ceinture et, chose importante, ne changez pas vos habitudes pendant une semaine. Puis, divisez par sept la quantité totale de pas faits durant cette période pour obtenir le nombre quotidien. Ensuite, fixez-vous comme objectif d’augmenter ce nombre de 10 à 20% la semaine suivante, jusqu’à ce que vous arriviez au compte de 10 000 pas par jour. En suivant ainsi vos progrès de près, vous resterez concentrée sur votre but et ne perdrez pas votre motivation. Avant peu, vous en viendrez à apprécier cette activité, un bon déclencheur pour modifier pour de bon vos habitudes de vie.

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Erreur no.5: Se lancer seule dans l’aventure

Il y a des moments où la marche solitaire est une véritable manne pour l’esprit et l’âme, mais il faut beaucoup de détermination pour partir seule tous les jours, surtout lorsque la température est détestable ou qu’on a des tonnes d’autres choses à faire.

Solution: Mettez sur pied un groupe de soutien. Recrutez quelques voisins et rencontrez-vous le matin. Faites la même chose au travail avec des collègues à la pause du midi. Demandez à votre homme de ranger la cuisine après le souper pour vous permettre de faire de l’exercice ou entraînez toutou à prendre sa laisse et à vous attendre devant la porte tous les jours à 7 heures. «Il y a beaucoup d’études montrant qu’on obtient de meilleurs résultats lorsqu’on bénéficie d’un soutien social», explique Mark Fenton. Toutefois, il met en garde contre le danger de devenir à ce point dépendant des autres qu’on s’empêche d’aller marcher lorsqu’ils ne sont pas disponibles.

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Erreur no.6: Faire toujours le même parcours

Si vous allez toujours dans le même parc ou le même quartier, vous en retirerez peut-être quelques bienfaits méditatifs, mais vous finirez par vous ennuyer à mourir. La monotonie a fait échouer bien des programmes.

Solution: Au moins une ou deux fois par semaine, prenez une direction complètement différente ou tournez là où vous ne le faites pas habituellement. Si vous marchez en groupe, prenez à tour de rôle la responsabilité de choisir un nouveau trajet. Si vous êtes seule, effectuez simplement votre parcours dans le sens inverse. Les choses paraissent différentes lorsqu’on les observe d’une autre côté.

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Erreur no.7: Consommer des boissons pour sportifs et des barres énergisantes

Vous n’en êtes pas (du moins pas encore) à vous qualifier pour les Olympiques. Inutile donc d’avaler 1 litre de ces boissons qui colorent la langue en bleu ou de croquer dans des barres qui goûtent le carton-plâtre et risquent d’ajouter à votre compte quotidien de calories l’équivalent d’un petit repas.

Solution: Selon Mark Fenton, si vous êtes bien hydratée et marchez d’un pas déterminé pendant 45 minutes dans de bonnes conditions climatiques, inutile d’apporter quoique ce soit avec vous, pas même de l’eau. Mais si votre cadence, le terrain et la température sont élevés, apportez de l’eau ou, si vous transpirez beaucoup, une boisson comprenant des glucides et des électrolytes (pas de caféine). Oubliez les barres énergisantes à 300 calories, elles ne diffèrent guère des friandises en barre. En général, un fruit ou un repas léger et sain au retour de la marche comblera vos besoins en nutriments.

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Erreur no.8: Porter une charge

Essayer d’augmenter sa dépense calorique en portant des haltères ou une veste lestée est une entreprise vouée à l’échec, sans compter que cela augmente le risque de blessures ou de crise cardiaque. Les résultats d’études indiquent qu’il faut porter plus de 10% de son poids pour augmenter de façon sensible la dépense énergétique. Traîner une telle charge augmente l’inconfort. En outre, selon des études, le geste qui consiste à serrer des haltères ferait élever la pression sanguine et exacerberait les problèmes touchant l’articulation de l’épaule.

Solution: Pour augmenter l’intensité de votre entraînement de manière sécuritaire, marchez plus vite ou grimpez des côtes. Une pente à 5% permet de brûler 50% de calories en plus si vous maintenez votre rythme. Les bâtons de marche font appel aux muscles du haut du corps, augmentant de 25% la dépense énergétique.

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Erreur no. 9: Omettre les étirements après la marche

Beaucoup commettent l’erreur d’omettre l’étape de récupération; or, les muscles ont autant besoin de relâcher après que d’être réchauffés avant. Sinon, ils risquent de se contracter, causant des crampes.

Solution: Exercice en 3 minutes: avec un pied, faites un grand pas et pliez le genou pour qu’il soit à l’aplomb de la cheville. Laissez le pied à plat. Abaissez légèrement votre bassin afin d’étirer vos hanches. Recommencez de l’autre côté. Ensuite, écartez les pieds en les alignant sur vos hanches et penchez-vous en laissant prendre bras et tête. Ne touchez pas vos orteils; balancez-vous pendant une minute ou deux en appréciant le bien-être que vous procure l’étirement des tendons des jarrets et du bas du dos. Redressez-vous lentement, levez un bras à la verticale, pliez le coude et touchez le haut de votre dos avec la paume de votre main. Répétez de l’autre côté.

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Erreur no. 10: Vivre au mauvais endroit

Si vous vivez dans une ville ou un quartier où la circulation et les questions de sécurité rendent la marche impossible, vous abandonnerez probablement votre programme d’exercices au bout de quelques semaines. Car s’y tenir serait aussi téméraire que de faire du vélo sur l’autoroute Décarie.

Solution: Mettez-vous en contact avec d’autres marcheurs qui partageront avec vous leurs bonnes adresses (quartiers, parcs, etc.). Vous aurez peut-être à vous y rendre en voiture, en autobus ou en métro, mais qu’importe? Cela vous permettra aussi de vous impliquer dans la communauté et de militer pour les changements qui s’imposent en matière de politique urbaine. Pour trouver un groupe de marcheurs, consultez le site de la Fédération québécoise de la marche, dont l’un des mandats est justement d’aider à «créer de nouveaux regroupements de marcheurs».

 

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