Les meilleures sauces et marinades pour vos recettes
Mis à jour: Mar. 20, 2023
Voici nos suggestions de sauces et de condiments à conserver en tout temps dans votre réfrigérateur pour concocter des recettes goûteuses, savoureuses… et avec les calories en moins pour un maximum de goût!
Sauce chimichurri
Paul Finkelstein, chef cuisinier et enseignant à la Northwestern Secondary School de Stratford, en Ontario, note que la durée de marinade varie selon les aliments: 30 minutes pour les poissons et les fruits de mer, 1 heure pour le poulet et le porc, 2 heures pour le bœuf. Ces durées sont toutefois des minimums; vous pouvez toujours laisser mariner vos viandes plus longtemps si vous le souhaitez.
Les Sud-Américains adorent tremper leurs viandes grillées dans cette sauce relevée au bon goût d’herbes fraîches. Vous pouvez aussi tartiner la sauce chimichurri sur les steaks et les hamburgers à la manière d’un condiment, l’ajouter aux marinades de poulet, ou l’utiliser avec n’importe quel aliment sur lequel vous pourriez presser un citron.
Pour faire votre propre sauce maison, il suffit de mélanger au robot culinaire 1 poignée de persil et 1 poignée de coriandre, 3 gousses d’ail, ½ tasse (125 ml) d’huile d’olive extra-vierge, 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron, 1 cuillère à thé (5 ml) de flocons de piment.
Ingrédients principaux: persil, coriandre, origan, échalotes, piment de Cayenne, jus de citron, huile et ail.
Par cuillerée à table/15 ml: 25 calories, 85 mg de sodium, 0 grammes de sucre.
Sauce mirin
Fabriquée à partir d’un vin de riz doux et faible en alcool, la sauce mirin, d’origine japonaise, est un parfait ajout aux glaçages, marinades, ou toute recette qui nécessite du xérès. Moins vive en acidité que le vinaigre de riz, la saveur du mirin confère une belle rondeur aromatique aux plats. La sauce mirin est idéale pour préparer une sauce teriyaki, ou pour laquer des viandes rouges, de la volaille ou du poisson durant les cinq dernières minutes de cuisson, afin de les faire caraméliser. Assurez-vous de suivre ces règles quand vous mangez japonais.
Ingrédient principal: vin de riz (saké) sucré.
Par cuillerée à table/15 ml: 50 calories, 5 mg de sodium, 6 grammes de sucre.
Sauce rogan josh
La cuisine indienne ayant gagné en popularité, nous sommes de plus en plus habitués à utiliser des épices et des sauces indiennes. La sauce rogan josh, qui est aussi le nom d’un plat à base d’agneau originaire d’Iran, s’est répandu dans la région du Cachemire en Inde. Son côté acide se marie à merveille avec le ragoût d’agneau, équilibrant la saveur riche de la viande. Cette sauce peut aussi s’utiliser avec du bœuf ou du poulet.
Ingrédients principaux: oignons ou échalotes, tomates, flocons de piment fort, ail, gingembre et épices (clous de girofle, feuilles de laurier, cardamome, cannelle).
Par cuillerée à table/15 ml: 10 calories, 0 mg de sodium, 0,5 gramme de sucre.
À l’inverse, jetez un oeil à ces condiments dangereux pour la santé (et des idées de remplacement).
Sauce sriracha
Les Canadiens sont de plus en plus aventureux sur le terrain du pimenté-piquant. La sauce est piquante, avec une touche sucrée et un délicieux arôme d’ail. Une des marques de sauce sriracha les plus populaires est Huy Fong, reconnaissable à sa bouteille rouge compressible surmontée d’un capuchon vert, et à son logo en forme de coq.
Afin d’évaluer sa force en termes de piment, trempez-y d’abord de petites bouchées de nourriture. Si c’est à votre goût, ajoutez-en une cuillerée à table ou deux à vos marinades de viande rouge, volaille ou poisson. Ou épicez simplement d’une giclée de sauce vos œufs brouillés, vos pizzas ou vos hamburgers, ou encore vos soupes.
Ingrédients principaux: pâte de piment, ail, vinaigre et sucre.
Par cuillerée à table/15 ml: 15 calories, 240 mg de sodium, 3 grammes de sucre.
Mayonnaise légère
La mayonnaise légère est un classique dans la salade au thon, au poulet ou aux œufs. Vous pouvez aussi lui ajouter du jus de citron, de l’ail haché et une pincée de poivre pour en faire un aïoli simple qui accompagnera le poisson ou la viande.
Ingrédients principaux: Eau, huile, amidon, oeufs, sucre, sel, vinaigre, jus de citron, acide sorbique, épices.
Par cuillerée à table/15 calories: 40 calories, 4 g de lipides, 135 mg de sodium, 1 gramme de glucide.
Moutarde de Dijon
La moutarde de dijon est un incontournable! Elle est excellente dans les hamburgers et les sandwiches ainsi que sur les saucisses de dinde. On l’ajoute également à la vinaigrette, sans compter qu’elle confère de la saveur aux salades de pommes de terre, de pâtes et de riz. On peut également en enduire les viandes avant de les griller. Pourquoi ne pas concocter une de ces recettes de chef à faire avec de la moutarde pour le souper de ce soir?
Ingrédients principaux: graines de moutarde noire (brassica nigra), vinaigree, sel et acide citrique.
Par cuillerée à table/15ml: 12 calories, 0,6 g gras, 1,4 g glucide, 0,7 gramme de protéine.
Ketchup
Nous l’employons comme base d’une sauce barbecue rapide, ou le conjuguons au raifort pour la préparation d’une sauce accompagnant les crevettes pour coquetel. Naturellement, les enfants en mettent toujours dans leurs hamburgers. Le ketchup est aussi une source de lycopène des plus intéressantes. Essayez nos recettes étonnamment saines de hamburgers.
Ingrédients principaux: tomates, vinaigre, sucre, sel, épices.
Par cuillerée à table/15ml: 16 calories, 4 g de glucides, 0,2 gramme de protéine.
Sirop d’érable
Vous pouvez utiliser le sirop d’érable dans d’autres plats que sur vos crêpes! Ajoutez-en dans les desserts, les marinades, les sauces et la vinaigrette pour rehausser leur saveur et leur donner un goût légèrement sucré. Si le sirop d’érable contient beaucoup de calories, il n’est toutefois pas nécessaire d’en ajouter une grande quantité à vos recettes.
Selon la Fédération des producteurs acéricoles du Québec, le sirop d’érable serait une source d’antioxydants, en plus de fournir les nutriments suivants: manganèse, riboflavine, zinc, magnésium, calcium et potassium.
Ingrédients principaux: eau d’érable.
Par cuillerée à table/15ml: 50 calories, 22 grammes de glucides.
Tandoori
Le mélange d’épices Tandoori est beaucoup utilisé dans la cuisine indienne. Le mélange se présente sous forme de fine poudre de couleur rouge-brun. Ce mélange possède un goût très riche et subtil qui se révèle particulièrement à la cuisson. Il est peu piquant et très aromatique.
Pour faire votre propre méange d’épices maison, il suffit de mélanger ½ tasse (125 ml) de yogourt faible en gras, 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de lime et la même quantité de coriandre hachée. Ajoutez-y une gousse d’ail hachée puis, 1 cuillère à thé (5 ml) de chacun des ingrédients suivants: cumin, paprika, garam masala et gingembre râpé. C’est un vrai délice sur le poulet.
Ail et fines herbes
Pour préparer une marinade à poulet très simple, il suffit de mélanger 2 gousses d’ail hachées, ½ tasse (125 ml) d’huile d’olive extra-vierge, ¼ tasse (60 ml) d’eau, 1 cuillère à thé (5 ml) de flocons de piment, les brins de 2 branches de romarin et 2 branches de thym et un peu de jus de citron.
Gingembre et coriandre
Pour préparer une marinade à essayer sur le poulet, les fruits de mer et les poissons, fouettez ¼ tasse (60 ml) de sauce soya, 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge, 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de sésame, 3 cuillères à soupe (45 ml) de miel, 2 gousses d’ail hachées, 2 cuillères à soupe (30 ml) de gingembre haché, ½ tasse (125 ml) d’eau et une poignée de coriandre.
Condiments
Vous pouvez garder de nombreux condiments et conserves à portée de main, mais les concombres marinés (cornichons) sont particulièrement populaires. Avec leur goût légèrement sucré et acidulé, is sont délicieux avec du fromage et des craquelins, ou encore tranchés et ajoutés à un sandwich ou un burger. Vous pouvez aussi les hacher et en garnir une salade de pomme de terre, à laquelle ils conféreront saveur et croquant.
Ingrédients principaux (cornichons): cornichons, vinaigre d’alcool, graines de moutarde, graines de coriandre, piment de la Jamaïque, sel, poivre noir.
Par cuillerée à table/15 ml: 2,5 calories, 0,4 g sodium, 0,2 gramme glucide.
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