Vieillir en pleine forme

Bien qu’on ait du mal à s’imaginer âgé, un peu de prévoyance aujourd’hui peut faire une grande différence dans 20, 30 ou 40 ans. En veillant à préserver la force et la résistance de quatre grands groupes de muscles maintenant, vous rendrez nettement plus facile l’accomplissement de certains gestes aussi banals que de marcher ou de vous pencher.

En fait, les muscles squelettiques, qui sont rattachés aux os et aux tendons, et permettent le mouvement, sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Si on ne prend pas soin de ces muscles, qui commencent à se dégrader dès l’âge de 25 ans, on court le risque de se blesser et de souffrir de divers problèmes, par exemple, l’incontinence urinaire et la dégénérescence osseuse; cette dernière peut être à l’origine de chutes aux conséquences graves et de mortalité précoce chez les personnes de plus de 65 ans.

Conséquences de la perte de masse musculaire

Les femmes sont désavantagées en matière de santé musculaire. Avec l’âge, leurs muscles se détériorent plus rapidement que ceux des hommes, explique Michael Bemben, physiologiste de l’exercice et professeur au département de la santé et de la science de l’exercice de l’université d’Oklahoma. Les neurones qui régulent l’action des muscles tant chez l’homme que chez la femme sont programmés pour mourir avec l’âge. «Comme la masse musculaire des hommes est plus importante que celle des femmes, ils peuvent se permettre d’en perdre plus qu’elles», ajoute-t-il.

Il est également plus difficile pour les femmes de refaire leur masse musculaire. Lors d’une étude publiée l’an dernier dans le journal PLoS One, on a montré que la synthèse des protéines des muscles, processus qui dégrade les aliments en nutriments nécessaires à l’élaboration des muscles, était moins efficace chez les femmes que chez les hommes. Les chercheurs conseillent donc aux femmes de prendre des protéines en quantités suffisantes.

Nous avons également besoin de puissance, d’endurance et de force. Selon une étude publiée récemment dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, en effectuant les mêmes exercices, les femmes âgées ne voyaient augmenter leur masse musculaire que de 10% contre 50% chez les femmes plus jeunes. La puissance est plus directement liée à la capacité d’effectuer des activités quotidiennes et de diminuer le risque de chute qu’à la force seule des muscles, explique Dain LaRoche, co-auteur de l’étude et professeur adjoint de science de l’exercice au département de kinésiologie de l’université du New Hampshire.

Heureusement, en faisant de l’exercice, les femmes plus âgées peuvent augmenter leur force musculaire. Mais pour obtenir un gain musculaire net, on doit travailler à améliorer sa santé musculaire tandis qu’on est encore jeune, explique Jennifer Jakobi, professeure adjointe à l’école de cinétique humaine de l’université de la Colombie-Britannique. «C’est comme l’épargne en vue de la retraite: plus vous investissez dans vos muscles, plus vous avez de chances de fonctionner plus longtemps.»

Voici les quatre parties du corps que vous devriez commencer à travailler dès aujourd’hui afin de pouvoir faire du golf et du jardinage plus tard et vous déplacer sans marchette.

Région ciblée: haut du corps

‘ En quoi c’est important
En vieillissant, les femmes perdent de la masse musculaire surtout dans les membres inférieurs, c’est-à-dire les cuisses, les ischio-jambiers et les mollets, mais c’est au niveau du haut de leur corps qu’elles observent habituellement les premiers problèmes fonctionnels. «On marche toute la journée en portant le poids de son corps, ce qui fait travailler les jambes», explique Rick Kaselj, kinésiologiste et entraîneur personnel de Surrey (C.-B.). «Mais, en vieillissant, on ne pousse plus et ne lève plus autant d’objets.» La force des trapèzes, deltoïdes, biceps et triceps pourrait s’avérer un jour très utile pour l’accomplissement de tâches de base telles que de porter les sacs d’épicerie ou ses petits-enfants. Plus ils sont faibles, plus on est susceptible de se froisser les muscles du cou, explique-t-il. «Bras, épaules et cou sont tous liés.»

‘ Exercices efficaces
Pour préserver la force du haut du corps, la pompe constitue le meilleur exercice. Rick Kaseji recommande de pratiquer autant les pompes contre un mur (plus vos pieds seront éloignés du mur, plus l’exercice sera difficile) que celles au plancher (d’abord sur vos genoux, puis sur vos orteils, ce qui est préférable). Faites-en 10 contre le mur et 10 au sol tous les jours.

Région ciblée: sangle abdominale

‘ En quoi c’est important
Quand nous pensons aux muscles de la sangle abdominale, nous pensons surtout au grand droit, le muscle en forme de tablette de chocolat. Mais il en existe des plus profonds, par exemple l’oblique interne et externe, le transverse et le transversaire épineux, dont il faut préserver la force si l’on veut éviter de mettre une pression indue sur le bas du dos, extrêmement sollicité. En matière de mal de dos, un peu de prévention mène loin: quand on en souffre, le moindre petit geste, par exemple le simple fait de s’asseoir ou de se pencher, devient intolérable. Pour cibler tous les muscles de la sangle abdominale, activez-les durant votre entraînement. «Contractez-les comme si vous vous prépariez è recevoir un coup de poing dans l’estomac», explique Sherry Swanburg, physiologiste de l’exercice de Kentville (N.-É.)

‘ Exercices efficaces
Sherry Swanburg recommande la planche de l’avant-bras, qui renforce et développe l’endurance des muscles de la sangle abdominale. Allongez-vous sur le ventre (sur un tapis d’exercice) en vous appuyant sur les avant-bras, les coudes rentrés dans les côtés. Remontez votre corps de manière à reposer sur vos avant-bras et vos orteils, et conservez la position 10 à 30 secondes en veillant à garder le corps bien droit et en évitant de descendre les genoux ou les hanches ou de lever ou baisser la tête (regardez le plancher). Augmentez graduellement la durée de l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez conserver la position 30 secondes. Faites 4 répétitions tous les jours.

Région ciblée: pelvis

‘ En quoi c’est important
Les muscles du plancher pelvien, qui relient l’os pubien au coccyx, sont responsables de maintenir les fonctions des organes sexuels, de la vessie et des intestins, d’offrir un soutien aux organes et de faciliter les mouvements de la colonne et des jambes. Cette région s’affaiblit souvent chez les femmes, particulièrement après la naissance d’un enfant. «Nous avons tendance à négliger ces muscles», explique Amy Stein, physiothérapeute de New York, spécialiste des douleurs pelviennes et auteure de Heal Pelvic Pain. «Mais tout dysfonctionnement du plancher pelvien peut entraîner des troubles intestinaux ou de la vessie, par exemple de l’incontinence et des douleurs durant les relations sexuelles.»

‘ Exercices efficaces
Sheila Dugan, professeure adjointe de médecine physique et rééducation fonctionnelle au centre médical de l’université Rush de Chicago, recommande deux exercices pour les muscles pelviens, dont le muscle coccygien et le muscle élévateur de l’anus: allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et rentrez le bas-ventre comme si vous portiez une gaine ou un corset. Conservez la position en comptant jusqu’à 5 puis relâchez lentement les muscles. Faites une série de dix, deux fois par jour.

Autre exercice: allongez-vous sur le dos et serrez les muscles pelviens vers l’intérieur et le haut, sans décoller les hanches du sol. Comptez jusqu’à cinq. Répétez aussi souvent que possible durant la journée.

Région ciblée: genoux

‘ En quoi c’est important
Bien que le genou soit composé de tendons et non des muscles, la force des muscles des jambes, des hanches et même des fesses, en particulier celle des ischio-jambiers, joue un rôle prépondérant dans la stabilité et la prévention des déchirures et blessures de cette articulation. Le genou des femmes est plus sujet aux blessures que celui des hommes, leur bassin plus large formant avec lui un angle qui augmente le stress qu’il subit, sans compter que le port des talons hauts a pour effet d’y transférer le poids du corps. Les douleurs à cette articulation peuvent être invalidantes, rendant pénible un geste aussi simple que de traverser le salon. Cependant, inutile de vous servir d’un appareil elliptique pour cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers, conseille le kinésiologue Rick Kaselj. «Cela ne les fait pas travailler du tout.»

‘ Exercices efficaces
Pour cibler vos ischio-jambiers, la simple flexion de la jambe est efficace: Allongez-vous sur le ventre. Ramenez lentement le talon droit vers les fesses puis redescendez le pied. Répétez avec la jambe gauche. Faites 10 répétitions par jambe tous les jours.

Pour travailler vos fessiers, pratiquez l’élévation de la jambe: Couchée sur le ventre, levez une jambe de manière à décoller la cuisse du sol puis ramenez-la au sol. Faites 10 répétitions par jambe tous les jours.