Programme d’entraînement en plein air

Ne perdez pas votre temps au gym ! D’une durée de 30 minutes, ce programme pour aidera à vous remettre en forme tout en vous permettant d’apprécier la chaleur de l’été.

Programme d'entraînement en plein air

Au Canada, nous ne voyons le soleil que quatre mois par année. Pourquoi alors irait-on s’enfermer dans un gym ? L’entraînement extérieur est une excellente manière d’apprécier les températures chaudes tout en rehaussant le niveau de son activité physique. «C’est motivant de s’entraîner au soleil et à l’air libre ; cela rend l’exercice nettement plus agréable», souligne Kathleen Trotter, entraîneure personnelle de Toronto. Autre avantage : comme on s’épargne le trajet d’aller-retour au gym, on gagne du temps. Il suffit d’enfiler ses baskets et de courir jusqu’au parc.

Pour vous permettre de tirer parti de l’été, Kathleen Trotter a mis au point ce programme facile qui peut s’effectuer à peu près n’importe où. Gardez toutefois à l’esprit que vous n’avez aucune maîtrise sur les éléments et que vous devez être prête à parer à toute éventualité : température inclémente, terrain inégal, sans compter la crotte de chien tant redoutée. Familiarisez-vous avec le terrain avant de vous y entraîner. Et, comme toujours, consultez votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices.

Équipement:

‘ Une paire de bonnes chaussures de course ou de baskets
‘ Une bande d’exercice, que vous mettrez dans une poche ou une bourse accrochée à votre ceinture.
‘ Une bouteille d’eau

1ère étape: jogging jusqu’au parc, 10 minutes

Commencez votre entraînement par un jogging léger jusqu’au parc du quartier. Courez à un rythme qui est approprié à votre niveau de forme.

2e étape: exercices d’endurance sur banc, 5 minutes

Dips: Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains de part et d’autres de vos hanches, paumes tournées vers le bas. Levez les hanches en gardant les coudes fléchis, puis descendez-les et remontez-les. «Gardez les coudes rentrés et pointés vers l’arrière, et les fesses rapprochées du siège», conseille Kathleen Trotter. Répétez 10 à 15 fois.

Escalier: faites face au banc et mettez le pied droit sur le siège en veillant à ce qu’il soit bien ancré, y compris le talon. Montez et descendez 10 à 15 fois. Répétez avec le pied gauche.

Pompes inclinées: c’est une bonne manière de faire ses pompes quand on n’a pas de tapis, explique l’entraîneure. Mettez les mains sur le siège et prenez appui sur les pieds ou les genoux. Faites 10 à 15 pompes.

3e étape: jogging autour du parc, 10 minutes

Astuce: on s’ennuie moins quand on divise sa séance d’entraînement en intervalles de cardio et d’exercices d’endurance, explique Kathleen Trotter. C’est également plus motivant. «Si vous savez que vous n’aurez que 10 minutes de course à faire avant de passer à autre chose, vous serez plus motivée à poursuivre. »

4e étape: endurance, 5 minutes

Tirage: entourez la bande d’exercice autour d’un arbre ou d’un poteau solide et prenez une extrémité dans chaque main. Levez les bras à hauteur d’épaule et tirez en ramenant les coudes vers l’arrière et en serrant les épaules. Répétez 10 à 15 fois.

«Cet exercice est excellent pour renforcer le haut du dos, ce qui est important pour les personnes qui restent assises toute la journée», rappelle Kathleen Trotter.

Flexion des biceps: posez les pieds sur le milieu de la bande et prenez une extrémité dans chaque main. En gardant les coudes contre la taille, fléchissez-les de manière à remonter vos mains à hauteur d’épaule. Ne bougez pas la partie supérieure des bras. Répétez 10 à 15 fois.

Accroupissement: debout, les pieds parallèles et espacés de la largeur des épaules, descendez les hanches comme si vous cherchiez à vous asseoir sur une chaise puis remontez en sollicitant vos fessiers. «Gardez le dos droit», conseille l’entraîneure.

5e étape: retour à la maison en joggant, 10 minutes.

Commencez à votre rythme habituel, puis cinq minutes avant d’arriver, ralentissez graduellement le pas pour finir en marchant.

6e étape: étirements

Pour compléter votre entraînement et vous permettre de récupérer, essayez les étirements suivants. Puis, avalez un verre de limonade!

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