Les 7 règles d’or de l’entraînement

C’est prouvé, rester en forme vous gardera en santé et vous permettra de vivre plus longtemps, quel que soit votre poids. Ces sept règles d’or de l’entraînement vous y aideront.

Les 7 règles d'or de l'entraînement

Selon une étude menée récemment par la American Medical Association, les personnes en forme vivent plus longtemps que les autres, indépendamment de leur poids. Pourtant, nous sommes loin d’atteindre les niveaux d’activité recommandés dans le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine de l’Agence de la santé publique du Canada : seulement le tiers des Canadiens font suffisamment d’exercice tous les jours. Alors, il est temps de se mettre à bouger. Suivez les sept règles d’or prônées par Geoff Bagshaw, entraîneur de Vancouver certifié par Can-Fit Pro qui, depuis quelque 24 ans, aide les gens à se mettre en forme. Comme toujours, consultez votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices.

Règle no 1: Hydratez-vous

L’hydratation influe sur les niveaux d’énergie et est essentielle à une bonne performance physique, car elle régule la température corporelle et la fréquence cardiaque. En une heure d’exercice, selon l’intensité de votre entraînement et la température ambiante, vous pouvez perdre plus d’un litre d’eau. Si vous ne buvez pas suffisamment, vous transpirerez moins et votre corps ne pourra pas se rafraîchir, vous perdrez de l’énergie et serez plus sujette aux crampes musculaires, sans compter le risque de déshydratation.

Le American Council on Exercise recommande de boire une tasse (250 ml) d’eau 20 à 30 minutes avant une séance d’exercice. (Astuce : si vous faites vos exercices tôt le matin, gardez un verre d’eau sur votre table de chevet et buvez-le dès le réveil.) Ensuite, pour chaque tranche de 15 minutes d’exercice, prenez une tasse de liquide. Plus votre entraînement est intense, plus vous devez boire. Enfin, prenez une autre tasse d’eau dans la demi-heure qui suit votre séance.

Quant aux boissons pour sportifs, si vous essayez de perdre du poids, les calories qu’elles contiennent rendront presque caduc votre entraînement, explique Geoff Bagshaw. «Elles permettent de remplacer les électrolytes chez ceux qui font quelques heures d’exercice d’affilée, mais pour une séance habituelle en gym, elles sont superflues.»

Règle no 2: Mangez avant et après votre séance d’exercice

«Imaginez que votre corps est une fournaise, suggère Geoff Bagshaw. Si vous alimentez le feu avec de grosses bûches, il ne brûlera peut-être pas aussi bien que si vous en utilisez de petites. Votre métabolisme doit être entretenu en permanence.»

Avant votre séance, prenez des aliments protéinés et des glucides complexes, par exemple du beurre d’arachide sur une tranche de pain de grain entier. Normalement, il est préférable d’attendre une ou deux heures après avoir mangé pour faire de l’exercice, mais si vous en faites dès le lever, prenez au moins un verre de jus. Ne vous entraînez pas à jeun.

Après votre séance, refaites rapidement vos réserves de carburant. «Selon les résultats d’études, vous devriez consommer une certaine quantité de protéines et de glucides dans la demi-heure qui suit l’entraînement», explique Geoff Bagshaw. (Pour en savoir plus sur les protéines, voir règle no 7.) Prenez une collation puis, une ou deux heures plus tard, un repas. 

Règle no 3: Faites du cardio

Combien de fois l’entraîneur n’a-t-il pas entendu les sempiternelles excuses : «Je déteste le cardio!» «Je n’y arrive pas!» Et pourtant, vous devriez en faire trois à cinq fois par semaine, à raison de 30 à 60 minutes par séance, et de façon assez intensive pour augmenter votre fréquence cardiaque. «Auparavant, nous référions à la fréquence cardiaque souhaitable en parlant de "zone de métabolisme des graisses", mais le consensus, aujourd’hui, c’est qu’on doit faire du cardio aussi longtemps et aussi intensément qu’on le peut; au final, on brûle plus de calories.»

Les experts comme Geoff Bagshaw déterminent l’intensité en se référant à l’échelle de Borg, qui mesure, sur une échelle de 20, l’intensité subjective de l’effort, c’est-à-dire votre propre perception de ce qu’elle est. Selon les résultats d’études, vous devriez vous entraîner à une intensité oscillant entre «assez facile» (10) et «un peu difficile» (13). Dans d’autres études, on a également démontré les bienfaits de courts intervalles de haute intensité, qui nécessitent cependant d’être suffisamment en forme. Bref, que vous fassiez de l’aérobique ou du tapis roulant, il est important de transpirer!

Règle no 4: Faites des haltères

«Avec l’âge, nous perdons de la masse musculaire et il est essentiel de la retrouver», rappelle Geoff Bagshaw, qui recommande de faire deux ou trois séances d’haltères par semaine en ciblant tous les grands groupes de muscles.

Un des grands avantages d’augmenter sa masse musculaire, que ce soit par l’utilisation d’haltères, de bandes élastiques ou du poids de son propre corps, c’est que le taux métabolique s’en trouve plus élevé, ce qui signifie qu’on continue à dépenser des calories même quand on est au repos. En plus de paraître plus mince et en meilleure forme, votre ratio masse musculaire/graisse s’améliorera. En effet, la musculation permet de réduire le tissu adipeux, y compris la graisse abdominale, qui est associé à un risque plus élevé de souffrir de maladie cardiovasculaire.

Règles no 5: Brisez la monotonie

Vous commencez à fréquentez le gym, vous perdez un peu de poids et puis, soudainement, vous n’observez plus de progrès. Cela arrive à tout le monde, rappelle Geoff Bagshaw, même à ceux qui s’entraînent intensivement. La solution consiste à intégrer dans son entraînement le «principe de confusion». «Comme le corps s’adapte au type d’exercices qu’on pratique, il est important d’en changer régulièrement. Parfois, c’est toute la séquence qu’il faut changer, d’autres fois, une partie seulement.» Pour la musculation, augmentez le nombre de répétitions ou la charge et, pour l’aérobique, l’intensité et la durée. Si, par exemple, vous faites toujours du tapis roulant, essayez le vélo ordinaire ou elliptique. Un entraîneur pourra vous aider à modifier votre programme pour qu’il continue de donner des résultats satisfaisants.

Règle no 6: Faites vos étirements à la fin de votre séance

Les étirements sont importants à bien des égards: ils améliorent la souplesse et la circulation, et contribuent à prévenir les blessures et à soulager le stress. S’il est nécessaire d’activer ses muscles en début de séance en faisant un peu de musculation, on doit absolument éviter les étirements tant qu’ils ne sont pas réchauffés. Par conséquent, ne les faites qu’à la fin de votre séance. Portez une attention particulière aux régions problématiques : si, par exemple, votre dos est faible, étirez vos ischio-jambiers, ce qui aura un effet positif sur vos lombaires. Un des grands avantages des étirements, souligne Geoff Bagshaw, c’est qu’ils détendent et procurent un sentiment de bien-être.

Règle no 7: Ne négligez pas les protéines

Ces nutriments sont essentiels à l’élaboration de la masse musculaire; elles sont utilisées par les muscles pour leur récupération. «A l’issue de votre séance, vous aurez gagné en force», de dire Geoff Bagshaw. Durant les séances d’exercice, vos muscles se dégradent pour s’élaborer à nouveau dans la phase de récupération qui dure 24 à 36 heures, d’où l’importance de prendre des protéines après vous être entraînée. 

Si vous faites régulièrement de l’exercice, autant que possible, prenez des protéines à chacun de vos repas et de vos collations. «Elles se digèrent lentement, prolongeant le sentiment de satiété», explique l’entraîneur. Surveillez toutefois les quantités : une portion de poulet, par exemple, devrait tenir dans la paume de votre main.

Bien sûr, vous avez tout intérêt à tirer vos protéines des aliments d’origine animale et végétale, mais pour refaire rapidement vos réserves, Geoff Bagshaw conseille le lactosérum en poudre. De valeur biologique élevée (mesure permettant de déterminer le degré d’utilisation d’un nutriment par l’organisme), il se digère facilement. «La boisson frappée au lactosérum et aux fruits est un excellent reconstituant musculaire à la suite d’une séance d’exercice.»

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