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Les 7 meilleurs exercices pour des fesses fermes

Nos experts en fitness vous révèlent leurs exercices préférés pour obtenir des fesses d’acier

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Des fesses d'acier

Des fesses d’acier

Vous n’osez pas porter votre jean slim? Adoptez ces exercices régulièrement pour faire remonter et raffermir vos fesses. Vous aurez envie d’en acheter plus d’un d’ici quelques semaines!

 

Crédit photo: Thinkstockphotos.ca/Pixland

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Fentes avant

Fentes avant

Faites un grand pas en avant du pied droit, posez-le fermement sur le sol, pliez les deux genoux et abaissez votre corps. En prenant appui sur le pied droit, redressez les deux jambes et refaites tout de suite le même mouvement, mais à partir du pied gauche. Répétez.

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Flexions mains en l'air

Flexions mains en l’air

a. Mains derrière la tête, coudes complètement écartés, laissez entre vos pieds un espace un peu supérieur à la largeur de vos épaules.

b. Pliez les genoux et abaissez votre postérieur comme si vous alliez vous asseoir: vos genoux seront à angle droit et vos cuisses, presque parallèles au sol. Redressez-vous en position de départ. Répétez.

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Pont et coup à la lune

Pont et coup à la lune

a. Allongez-vous sur le dos, pieds en appui sur le sol, bras le long du corps. Serrez les muscles des fesses et montez les hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite et que vos genoux soient dans l’alignement de vos chevilles.

b. Levez la jambe droite le plus haut possible, mais sans tension.

c. Ramenez la jambe au sol puis répétez avec l’autre. Alternez de manière à compléter une série par côté.

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Fente contre bord de trottoir

Fente contre bord de trottoir

a. Tenez-vous debout à 1 m du bord d’un trottoir. Mettez les mains sur les hanches. Posez votre pied gauche sur le bord du trottoir de sorte que votre genou soit dans l’alignement de votre cheville.

b. En gardant le torse droit, fléchissez les deux genoux et descendez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Reprenez la position de départ et faites la même chose avec l’autre pied. Répétez la série 10 à 15 fois.

c. Pour faire travailler vos obliques, tournez le torse vers le pied avant quand vous descendez.

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Exercice pour les fesses

Exercice pour les fesses

a. Mettez-vous en position de pompe, les mains au sol au niveau des épaules et les jambes allongées derrière vous, appuyées sur les orteils.

b. Contractez l’abdomen en gardant le dos droit ; contractez les muscles fessiers et soulevez la jambe droite au-dessus du sol aussi haut que vous le pouvez. Tenez la position pendant deux respirations, relâchez et recommencez avant de reprendre tout l’exercice avec la jambe gauche.

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Super héroïnes

Super héroïnes

a. Allongez-vous sur le ventre, bras étendus devant, jambes droites, cou-de-pied contre le sol.

b. En un seul mouvement, levez les pieds, les bras et les épaules, en contractant les muscles du bas de votre dos. Évitez les mouvements saccadés et ne relevez pas la tête quand vous levez les bras; votre cou devrait être dans l’alignement du reste de votre colonne.

c. Tenez deux secondes et retournez à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions.

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Élévation de la jambe

Élévation de la jambe

a. Mettez le ballon contre un mur et allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les hanches au sol et la plante des pieds sur le ballon, genoux fléchis. (Ou encore, servez-vous d’une chaise appuyée contre le mur.) Contractez les abdos et soulevez les hanches le plus haut possible en serrant les muscles des fesses.

b. (Illustré) Décollez le pied gauche du ballon ou de la chaise et tendez la jambe vers le haut en pointant les orteils. Conservez la position trois secondes; ramenez le pied sur le ballon ou la chaise et les hanches au sol.

c. Alternez entre côté gauche et côté droit, en faisant 16 à 24 répétitions au total.

Conseils: Évitez de laisser tomber ou de tourner les hanches; gardez-les de niveau. Pour un exercice moins intense, laissez les deux pieds sur le ballon ou la chaise, comme à l’étape A.

 

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