30 minutes d’exercice par jour

Oubliez le gym! Voici un programme d’entraînement que vous pourrez pratiquer pendant que vous regardez votre émission de télé favorite.

30 minutes d'exercice par jour

Vous êtes convaincue ne pas avoir le temps pour une séance d’exercices de 30 minutes en fin de journée? Eh bien, si vous avez le temps de regarder Virginie ou une autre émission quotidienne, vous pourrez faire vos exercices. «Si tout le monde en faisait une demi-heure  par jour, plus personne n’aurait à passer des heures au gym», explique Libby Norris, entraîneure personnelle de Toronto.

Nous avons donc demandé à un groupe d’experts composé de Libby Norris, Sharon Mann, animatrice de l’émission In Shape with Sharon Mann, diffusée à Vancouver, Krista Popowych, directrice générale de l’Olympic Oval de Vancouver 2010, et Ivy Lim, entraîneure personnelle de Toronto, de nous concocter la parfaite séance d’entraînement de 30 minutes, comprenant tant de la musculation que du cardio. Alors, enfilez vos chaussures de sport, allumez la télé et, à trois, commencez!

Préparatifs

Les haltères ne sont pas obligatoires mais elles permettent d’augmenter l’intensité des exercices au fur et à mesure qu’on progresse dans son entraînement. Par conséquent, vous souhaiterez peut-être investir dans une paire d’haltères de 1 ou 2 kilos, une bande élastique et un ballon d’exercice gonflable afin de disposer d’un gym maison complet. Si vous ne voulez pas dépenser pour des haltères, utilisez deux boîtes de tomates de 780 ml ou deux cruches de lait remplies d’eau.

Première tranche de l’émission: musculation du bas du corps

Si vous êtes néophyte en matière d’entraînement, essayez de répéter chacun des exercices 15 à 20 fois, ou autant que vous en êtes capable, en visant à augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous progressez. Si vous êtes un peu plus avancée, faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

‘ Fente
Les pieds espacés de la largeur de vos épaules, faites un grand pas devant en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Descendez lentement votre corps pour prendre la position de la fente jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites une pause puis reprenez la position de départ. Répétez 15 à 20 fois, puis faites la même chose avec l’autre jambe.

Pour augmenter le degré de difficulté, tenez un haltère dans chaque main en effectuant vos fentes ou faites ces dernières plus lentement (plus vous irez lentement, plus l’exercice sera difficile).

‘ Accroupissement
Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans chaise. Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, descendez lentement les fesses comme si vous vouliez vous asseoir,  en veillant à garder le torse droit et en faisant porter la plus grande partie de votre poids sur vos talons. Si vous utilisez une chaise, ne vous asseyez pas dessus; arrêtez plutôt votre mouvement à 2 ou 3 centimètres au-dessus du siège. Tenez la position quelques secondes puis remontez lentement. Répétez 15 à 20 fois.

Pour augmenter le degré de difficulté, appuyez le bas de votre dos sur un ballon d’exercice que vous aurez placé entre vous et le mur. Descendez lentement les fesses en gardant toujours le ballon entre vous et le mur, et tenez la position aussi longtemps que possible. Ou encore, essayez l’accroupissement du sumo, qui s’effectue de la même manière à cette différence près que vos pieds doivent être légèrement plus écartés et vos orteils pointés vers l’extérieur.

‘ Pointes de pied
Debout sur des marches ou un escabeau, ne reposez que sur la partie avant de vos pieds en laissant vos talons pendre au-dessus du bord. Descendez lentement les talons plus bas que la marche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets. Ramenez les talons à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

Pour augmenter le degré de difficulté, descendez et remontez un seul pied à la fois, en faisant porter votre poids sur la jambe qui travaille.

Première pause commerciale: pointe de cardio

Choisissez l’un de ces exercices et, autant que possible, effectuez-le pendant toute la période de la pause commerciale. Sinon, prenez un petit moment de repos et recommencez dès que vous le pouvez.

‘ Monter et descendre rapidement les escaliers
‘ Sauter à la corde (réelle ou imaginaire)
‘ Jogger sur place
‘ Sauts en ouverture-fermeture (jumping jacks)

Deuxième tranche de l’émission: musculation du haut du corps

‘ Pompe
Tenez-vous devant un mur, à une distance correspondant à un peu plus de la longueur de votre bras, mettez les mains sur le mur à hauteur d’épaules de manière à être légèrement inclinée, mais en gardant le corps bien droit. Fléchissez les coudes pour ramener le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce que votre nez touche le mur. Reprenez lentement la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

Pour accroître le degré de difficulté, faites cet exercice au sol, en appui sur les genoux ou, si possible, sur les orteils afin de soulever tout le poids de votre corps.

‘ Flexion des bras
Prenez les haltères ou les boîtes de conserve et tenez-vous debout les pieds espacés de la largeur de vos épaules, les mains sur les côtés, paumes tournées vers l’avant. Fléchissez lentement les bras au niveau des coudes en gardant ces derniers contre votre corps jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur d’épaules. Ramenez lentement les bras à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

Pour accroître le degré de difficulté, utilisez des poids plus lourds.

‘ Dip des triceps
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ferme (pas sur un fauteuil ou un divan) ou d’une table basse. Mettez les mains sur le siège juste à côté de vos hanches, tenez le bord de la chaise, doigts tournés vers l’avant, et glissez les fesses de sorte qu’elles ne soient plus sur le siège. Descendez le corps en ne fléchissant que les coudes et remontez. Gardez les coudes près du corps de sorte qu’ils fléchissent seulement vers l’arrière et non vers les côtés.

Pour accroître le degré de difficulté, étendez-vous sur le dos et tenez les haltères dans les mains, paumes tournées vers l’extérieur, jointures vous faisant face, mains dressées à un angle de 45 degrés vers le côté. Descendez les mains l’une vers l’autre et vers votre visage en veillant à ne pas déplacer les coudes, jusqu’à ce que vos bras soient à 45 degrés. Faites une pause puis redressez les bras pour les ramener à la position de départ.

Deuxième pause commerciale: pointe de cardio

Choisissez un des exercices de cardio parmi ceux qui sont présentés à la section Première pause commerciale.

Dernière tranche de l’émission: tronc et abdos

‘ Planche
Allongez-vous sur le ventre en utilisant un tapis d’exercice au besoin. Mettez les avant-bras sur le sol devant vous, les mains jointes de sorte qu’elles forment un triangle avec vos avant-bras. Remontez-vous afin de vous mettre sur les genoux et les avant-bras, en veillant à ce que votre corps soit bien droit et forme un léger angle des genoux aux bras, et que vos coudes soient directement sous vos épaules. Contractez les abdominaux et tenez la position 20 ou 30 secondes.

Pour accroître le degré de difficulté, tenez-vous sur les orteils plutôt que sur les genoux et gardez la position aussi longtemps que possible.

‘ Crunch
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, mains sur les tempes. En vous servant de vos abdominaux (et non de vos bras), remontez le haut du corps vers le plafond (plutôt que vers vos genoux). Faites une pause et reprenez lentement la position de départ.

Pour accroître le degré de difficulté, essayez les redressements assis. Faites en sorte que vos orteils soient retenus par un objet lourd, concentrez-vous sur vos abdos, et fléchissez lentement le corps de manière à toucher vos genoux, en veillant à ne pas utiliser vos bras à la fin du mouvement. Reprenez lentement la position de départ.

Dernière pause commerciale: pointe de cardio

Choisissez un des exercices de cardio parmi ceux qui sont présentés à la section Première pause commerciale.

Crédits de la fin/chute: récupération

‘ Étirements doux de votre choix
Si vous préférez faire plus de cardio que de musculation, inversez les exercices. Ainsi, faites votre cardio entre les crédits d’ouverture et la première pause commerciale, puis votre programme d’exercices pour le bas du corps pendant toute la durée des commerciaux. Voilà une autre manière d’accroître le degré de difficulté de l’exercice.

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