Entraînement pour avoir de longues jambes minces

Essayez ce plan d’entraînement de quatre semaines pour avoir des jambes longues et minces comme celles d’une danseuse.

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Obtenez des jambes minces et fortes

Les exercices doivent être faits 2 ou 3 jours non consécutifs par semaine, durant 4 semaines. Combinez la marche, le jogging, le vélo ou montez les escaliers de votre maison durant 20 à 45 minutes de 3 à 5 fois par semaine pour obtenir les résultats désirés.

 

Pour accroître le défi: augmentez l'intensité (répétitions ou séries) ou la difficulté (débutant ou avancé).

Options de repos:

Option no 1: reposez-vous 30 secondes entre les séries. Une fois l'ensemble des séries complétées pour l'exercice, passez à l'exercice suivant.

 

Option no 2: faites les exercices 1, 2 et 3 l'un après l'autre, sans repos entre les exercices. Une fois terminé, reposez-vous de 30 à 45 secondes et répétez la séquence. Cela vous permettra de maintenir un rythme cardiaque élevé et de permettre à votre métabolisme de brûler constamment ces satanées calories indésirables.

 

15 à 20 répétitions par jambe/2 à 3 séries/Options de repos no1 ou no2

 

Ce dont vous avez besoin: des disques glissants ou des assiettes en papier (pour le tapis) ou une serviette à main de petite taille (pour le plancher), un ballon et un jeu d'haltères (pour le défi supplémentaire)

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1. Glissades latérales

Pour faire travailler l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers.

 

• Position debout, vos pieds ensemble, les bras tendus vers l'avant à hauteur de la poitrine. Placez la boule de votre pied droit sur le disque, l'assiette ou la serviette.

 

• Commencez par glisser le pied droit sur le côté tout en vous assoyant sur votre jambe gauche. Gardez vos orteils vers l'avant, les talons au sol, la poitrine haute, le dos droit, les abdominaux et le regard vers l'avant.

 

• À la fin du mouvement, la jambe active devrait être totalement déployée et la cuisse de la jambe fixe, parallèle au sol avec le genou derrière les orteils.

 

• Appuyez sur l'assiette et contractez la partie interne de la cuisse en faisant glisser le pied droit vers la position de départ.

 

• Répétez avec la même jambe.

Intermédiaire: ajoutez un haltère léger pour ajouter du poids.

Avancé: alternez les jambes (imaginez que vous patinez) selon une structure rythmique. Faites-le avec ou sans haltères.

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2. Assis avec un ballon contre le mur

Pour travailler les quatre éléments du quadriceps.

 

• Placez le ballon dans le creux de votre dos contre le mur en plaçant vos pieds à environ 2 pieds de la paroi, écartés à la largeur des épaules.

 

• Commencez lentement à abaisser votre torse jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux restent derrière les orteils et que votre poids soit réparti uniformément sur chaque pied.

 

• Maintenez chaque position pendant 20 à 60 secondes avant de revenir à la position de départ. (Cliquez ici pour voir la position des jambes.)

(a) les pieds et les genoux écartés à la largeur des épaules
(b) les pieds écartés et les genoux ensemble
(c) les pieds et les genoux ensemble
(d) les pieds ensemble et les genoux écartés

 

Conseil: si vous ressentez un malaise dans les genoux, ajustez vos pieds pour que vos chevilles soient directement sous vos genoux. Déplacez votre poids sur vos talons.

Intermédiaire: maintenez vos bras tendus à la hauteur des épaules. Ajoutez un poids si vous voulez plus d'intensité.

Avancé: incorporez une torsion du tronc. Tenez l'haltère avec les bras tendus au niveau de la poitrine. Pivotez constamment le tronc d'avant en arrière pendant toute la durée de la position assise contre le mur.

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3. Torsion des ischio-jambiers en position agenouillée

Pour travailler les ischio-jambiers.

• Placez vos avant-bras et les genoux sur le tapis. Assurez-vous que vos coudes soient directement sous vos épaules. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en poussant votre visage vers le bas.

 

• Étendez complètement votre jambe droite en l'air, vers le plafond. Pliez le genou droit et ramenez votre talon vers les fesses. Contractez vos ischio-jambiers lors de la flexion de la jambe.

 

• Sans abaisser la cuisse droite, pliez et étendez la jambe droite durant 15 à 20 répétitions avant de changer de côté.

Intermédiaire: déplacez vos mains et vos genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

 

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