Entraînement de 10 minutes : dansons !
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Nous pouvons toutes trouver 10 minutes à consacrer à notre forme physique
Une séance d’entraînement revigorante
La danse-entraînement gagne en popularité parce que c’est une activité amusante et énergisante – vous en venez quasiment à oublier que vous brûlez des calories cruciales. Faites jouer une de vos musiques enlevantes préférées et augmentez votre rythme cardiaque avec ces exercices cardio endiablés. Pour obtenir le meilleur effet aérobique, faites autant de séquences de chaque exercice que vous le pouvez, aussi vite que possible. Vous pouvez modifier le niveau de la danse-entraînement pour qu’il convienne à votre forme physique, en choisissant les options plus faciles à faible impact jusqu’à ce que vous ayez amélioré votre endurance aérobique; mais essayez de faire au moins une fois le Hip-hop avec sauts écartés. Si vous choisissez les options de danse plus faciles, augmentez graduellement le nombre de fois où vous essayez les numéros plus difficiles jusqu’à ce que vous ne fassiez plus du tout les faciles. Et amusez-vous !
1. Réchauffement – 1 minute
Dansez en suivant la musique. Ou marchez vigoureusement sur place en balançant vos bras à hauteur de vos épaules.
2. Twist et jab – 1 minute
Travail : cardio, jambes, fessiers, muscles obliques de l’abdomen et bras
(A) Les pieds écartés à l’aplomb des épaules, tournez vos deux pieds vers la gauche et vos hanches vers la droite. Fermez vos poings et écartez vos coudes à hauteur de vos épaules.
(B) Faites huit jabs (coups de poing directs) en face de vous, en tournant (comme dans la danse du twist) avec vigueur votre tronc et vos pieds, dans la direction opposée et en vous déhanchant. Écartez un peu plus vos pieds et répétez le mouvement de gauche à droite, huit fois. Continuez à vous déhancher en donnant des coups de poing dans le vide, en faisant alterner l’écartement de vos pieds pendant 1 minute en tout.
OPTION PLUS FACILE : Faites les mêmes mouvements en gardant les pieds plus rapprochés pendant 1 minute.
3. Charleston avec coup de pied – 2 minutes
Travail : cardio, mollets, ischio-jambiers, fessiers et abdominaux
Tenez-vous pieds joints.
(A) Étendez votre jambe droite complètement vers l’arrière (fente), en pliant le genou gauche et en touchant le sol du bout des doigts de la main droite. Relevez-vous, faites deux pas en avant et…
(B) Envoyez votre pied droit en l’air à hauteur des hanches (ou aussi haut que vous le pouvez). Faites 2 pas en arrière et remettez-vous en position de fente. Faites cette séquence pendant 30 secondes toujours avec votre jambe droite. Puis recommencez l’exercice du côté gauche pendant 30 secondes. Répétez la séquence 2 minutes au total.
OPTION PLUS FACILE : Éliminez les deux pas (avant et arrière) en faisant simplement une fente arrière de la jambe droite, puis en ramenant la jambe pour donner un coup de pied vers l’avant, sans élever trop le pied. Faites ce mouvement pendant 30 secondes, puis passez au côté gauche. Répétez la séquence.
4. Boogie bascule – 2 minutes
Travail : cardio, jambes, fessiers, abdominaux, bras et épaules
Tenez-vous les pieds écartés à l’aplomb des hanches.
(A) Faites travailler vos ischio-jambiers en envoyant votre talon gauche vers votre fessier et en balançant vos deux bras tendus vers l’arrière. Ramenez votre pied gauche au plancher et, immédiatement…
(B) Levez votre genou droit en l’air en écartant vos deux bras tendus à hauteur des épaules. Répétez la séquence pendant 1 minute, puis changez de jambe, en envoyant le talon droit vers la fesse droite. Répétez la séquence 1 minute.
OPTION PLUS FACILE : Envoyez votre talon droit puis votre talon gauche à tour de rôle vers votre fessier pendant 2 minutes, en faisant travailler vos biceps (bras tendus, puis bras pliés à 90°).
5. Hip-hop avec sauts écartés – 2 minutes
Travail : cardio, jambes, fessiers, abdominaux et épaules
Tenez-vous pieds joints, bras le long du corps.
(A) Faites un saut écarté (jumping jack) en envoyant vos deux pieds latéralement loin du centre, tout en levant vos bras au-dessus de votre tête, coudes pliés. Ramenez les deux pieds ensemble en sautant, en même temps que vos bras vers le bas.
(B) Sautez en amenant vos pieds aussi haut que possible vers la gauche, tout en faisant un mouvement de pompe des bras. Sautez pour ramener vos pieds au centre et faites immédiatement un autre saut écarté (jumping jack) latéral. Puis sautez en amenant vos pieds aussi haut que possible vers l’avant; de retour au centre, faites aussitôt un autre saut écarté, puis reprenez la séquence vers la droite. Répétez ces pas de danse pendant 2 minutes.
OPTION PLUS FACILE : Au lieu des sauts écartés (jumping jacks), faites un pas vers la droite, puis vers la gauche, en levant vos bras à hauteur des épaules.
6. Danse des pieds – 1 minute
Travail : cardio, jambes, fessiers et abdominaux
Tenez-vous pieds joints, et placez vos mains sur vos fessiers paumes tournées vers l’arrière.
Rapidement (A) donnez un coup du pied gauche, puis…
(B) du pied droit, vers les paumes de vos mains, en ne tendant pas la pointe des pieds et en montant vos talons aussi haut que possible. Répétez pendant 1 minute.
OPTION PLUS FACILE : Passez du pied gauche sur votre pied droit, en envoyant vos talons à tour de rôle vers vos fessiers. C’est un exercice de faible impact pour vos ischio-jambiers.
7. Relaxation – 1 minute
Pendant 30 secondes, marchez sur place. Les 30 secondes suivantes, étirez doucement les principaux groupes musculaires que vous avez fait travailler : mollets, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, bras et épaules.
Vous avez terminé!
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