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Dix minutes pour vous tonifier

Ce programme permet de renforcer tous les principaux muscles, d’élever la fréquence cardiaque et de brûler des tonnes de calories, tout cela en moins de 10 minutes.

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Travail avec les haltères

Les haltères tenus en main permettent de cibler de nombreux muscles simultanément et, par conséquent, de brûler plus de calories que les appareils de musculation fixes. Ces six mouvements contribueront à tonifier l’ensemble de votre corps.

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1. Accroupissement et saut

Cible: cuisses, hanches et fesses

A. Debout, les pieds espacés de la largeur de vos épaules, les orteils pointant droit devant, fléchissez les jambes de manière à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. En même temps, tendez les bras devant vous à hauteur de poitrine. Inclinez-vous légèrement en gardant le dos droit et les genoux dans l’alignement de vos chevilles tandis que vous poussez les fesses derrière.

B. Redressez-vous en bondissant; vos pieds devraient décoller du sol. En même temps, tirez les bras derrière vous, les coudes fléchis et rapprochés de vos flancs.

C. Reprenez la position de départ. Répétez 12 à 15 fois.

Variante plus facile: Faites l’exercice sans bondir.

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2. Fentes en marche et flexion des biceps

Cible: jambes, fesses, partie avant des bras

A. Les pieds espacés de la largeur de vos épaules, tenez une haltère de 2 à 5 kg dans chaque main, les bras pendant sur les cotés, paumes tournées vers vous. Avec le pied droit, faites un pas devant vous en décollant le talon gauche du sol.

B. Descendez le genou gauche vers le plancher pour prendre la position de la fente. En même temps, fléchissez les bras et ramenez les haltères vers les épaules, les paumes de vos mains se faisant face.

C. Redressez les bras en reprenant la position de départ et, sans marquer une pause, faites un pas devant avec le pied gauche tout en décollant le talon droit du sol. En descendant le genou droit pour prendre la position de la fente, fléchissez à nouveau les bras. Répétez ainsi en avançant, 12 fois pour chacune des jambes, en alternant la gauche et la droite.

Variante plus facile: faites les flexions et les fentes séparément.

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3. Fente arrière croisée et presse des bras

Cible: jambes, hanches, intérieur des cuisses, fesses, épaules

A. Debout, les pieds espacés de la largeur de vos épaules, prenez une haltère dans chaque main et fléchissez les bras de sorte que vos coudes soient à hauteur de vos épaules (ne fléchissez pas les poignets).

B. Avec le pied droit, faites un pas arrière et légèrement vers la gauche. Fléchissez les deux jambes en descendant la droite vers le sol comme pour faire une révérence. En même temps, tendez les bras au-dessus de la tête de sorte qu’ils soient droits.

C. Reprenez la position de départ et répétez, toujours avec la jambe droite, de 12 à 15 fois. Faites ensuite une série de 12 à 15 fois avec la jambe gauche.

Variante plus facile: ne fléchissez les jambes que très légèrement afin de réduire l’amplitude du mouvement lorsque vous faites la fente croisée.

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4. Tirage bas et relevé de jambe

Cible: abdos, partie arrière des épaules, milieu du dos, fesses

A. Tenez-vous debout les pieds espacés de la largeur des épaules en tenant une haltère dans chaque main. Avec le pied droit, faites un pas d’environ 46 cm devant vous et inclinez votre torse à 45 degrés. Conservez le dos droit et les abdos contractés. Vos bras devraient pendre à la verticale.

B. Fléchissez les bras et ramenez les haltères vers vos épaules en serrant les omoplates. Vos coudes devraient pointer derrière vous. En fléchissant les bras, levez la jambe gauche de sorte que votre pied soit presque au même niveau que vos hanches.

C. Ramenez le pied gauche au sol et vos bras à la verticale. Répétez 12 à 15 fois, puis faites la même chose 12 à 15 fois avec l’autre jambe.

Variante plus facile: si vous avez du mal à garder l’équilibre, faites l’exercice sans lever la jambe.

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5. Planche et pas de côté

Cible: abdos, bras, dos, hanches

A. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes dans l’alignement de vos épaules. Vos hanches devraient être décollées du sol, mais vos genoux et orteils devraient y prendre appui. Contractez les abdos et décollez les genoux du sol en redressant les jambes.

B. Déplacez lentement le pied droit d’environ 30 cm vers la droite, en gardant les orteils au sol. Ramenez-le à la position de départ et faites la même chose avec le pied gauche.

C. Répétez 12 fois de chaque côté. Évitez d’arrondir ou d’arquer le dos quand vous déplacez votre pied.

Variante plus facile: faites l’exercice sans le pas de côté ou prenez appui sur les genoux plutôt que sur les orteils.

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