Insomnie menstruelle: 13 astuces pour mieux dormir

Si vous souffrez d’insomnie menstruelle, donnez la priorité à votre sommeil

«On devrait accorder autant d’importance au sommeil qu’à l’alimentation, à l’exercice, au stress et au tabagisme», explique Margaret Moline, anciennement à la tête du centre du sommeil du Weill Cornell Medical College de New York. Malheureusement, nous mesurons mal l’importance que revêt le sommeil et les impacts de l’insomnie durant nos règles. «Nombre de femmes ont un tel déficit de sommeil qu’elles ne savent plus à quand remonte la dernière fois où elles se sont senties reposées, explique-t-elle. Je les vois s’assoupir dans le train du matin qui les amène à New York.» Pourtant, selon elle, à cette heure hâtive, on devrait se sentir éveillé et alerte. Si, au contraire, on s’endort, c’est qu’on manque de sommeil.

Tenez un journal de vos épisodes d’insomnie menstruelle

«La première mesure à prendre contre l’insomnie menstruelle consiste à tenir un journal dans lequel on notera tout ce qui a trait à son sommeil, conseille Margaret Moline. Ainsi, vous saurez s’il existe un lien entre votre sommeil et vos symptômes menstruels, ou entre votre sommeil et vos relations, votre travail, vos fluctuations hormonales ou tout autre aspect de votre existence.

Soignez votre insomnie

Si votre journal révèle que vous souffrez d’insomnie chaque mois au même moment, demandez à votre médecin de vous prescrire un somnifère, de dire Kathryn Lee, chercheure spécialisée dans les troubles du sommeil à l’université de Californie à San Francisco. Prenez-le les deux ou trois soirs où vous savez que vous ferez de l’insomnie.

Les effets secondaires de certains médicaments pourraient vous aider à mieux dormir

Par contre, si vous prenez déjà un médicament qui provoque de la somnolence, demandez à votre médecin si vous pouvez le prendre une heure avant d’aller au lit plutôt qu’à l’heure habituelle. Problématique le jour, un effet secondaire comme la somnolence peut être très utile pour mieux dormir!

Pour contrer l’insomnie menstruelle, essayez de dormir à des heures fixes

Vous dormirez mieux si vous respectez un horaire régulier qui vous force à vous lever et à vous coucher tous les jours à la même heure même quand vous avez vos règles et que vous rêvez de passer la journée au lit.

Les contraceptifs oraux pourraient vous aider à retrouver un sommeil de qualité

Les résultats d’études indiquent que les femmes qui prennent des contraceptifs oraux ont moins de problèmes d’insomnie menstruelle. Si vous êtes de celles qui souffrent de ce problème, demandez à votre médecin si vous pouvez remplacer votre méthode de contraception actuelle par des anovulants.

Assurez-vous que vos habitudes et votre environnement favorisent votre sommeil

Vous dormirez mieux dans un cadre calme et relaxant. Faites de votre chambre à coucher un endroit confortable et sécurisant où l’obscurité est complète. Gardez à portée de la main des tisanes calmantes et des compresses chaudes à bases de plantes.

Prenez note des autres symptômes liés à vos menstruations

«Certains troubles de santé empirent durant les règles, souligne Margaret Moline, accentuant ainsi les problèmes d’insomnie qui y sont associés. Des chercheurs croient que ce pourrait être dû aux fluctuations du volume de sang durant le cycle menstruel», explique-t-elle. Lorsqu’il augmente, la concentration de médicaments dans le sang peut descendre sous les doses thérapeutiques.

Encore une fois, si vous tenez un journal de vos symptômes d’insomnie menstruelle, y compris ceux de votre maladie, vous cernerez mieux le problème et pourrez communiquer cette information à votre médecin, qui aura très certainement une solution à vous proposer.

Pour mieux dormir, mangez peu avant le coucher

Les femmes menstruées sont parfois tellement affamées qu’elles mangent tout le temps. Il vaut mieux toutefois réserver vos fringales pour le jour et ne prendre qu’une bouchée ou un aliment très léger, par exemple un craquelin, avant d’aller au lit.

Entretenez des pensées positives au moment du coucher

Concentrez-vous sur les choses que vous aimez, par exemple sur les fleurs que vous comptez planter au jardin au printemps ou sur le voyage au bord de la mer que vous pourriez faire avec les enfants. Ce n’est pas le moment d’essayer de régler des problèmes aux ramifications complexes.

Si le syndrome des jambes sans repos vous empêche de bien dormir, demandez une analyse sanguine

Si vous êtes incommodée par une sensation de picotement ou de fourmillement dans les jambes, consultez votre médecin. Les femmes ayant des règles abondantes semblent être sujettes au syndrome des jambes sans repos. Cette affection irritante peut toutefois être traitée : une analyse sanguine permettra à votre médecin de déterminer la quantité supplémentaire de fer et de folate dont votre organisme a besoin durant vos règles pour prévenir ce syndrome.

Soulagez vos douleurs pelviennes pour dormir sur vos deux oreilles

Si les douleurs pelviennes vous empêchent de dormir durant vos règles, demandez à votre médecin s’il serait opportun de prendre un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien), par exemple de l’ibuprofène, de même qu’un supplément de vitamines B (complexe B) et de magnésium. Et ne sous-estimez pas les vieux remèdes éprouvés, par exemple le coussin chauffant ou la relation sexuelle, pour soulager la douleur. Ou pratiquez quotidiennement la danse aérobique : c’est un bon moyen de neutraliser les substances chimiques qui causent la douleur.

Méfiez-vous des médicaments en vente libre et de leurs effets secondaires

On sait qu’il faut arrêter de boire du café ou du thé environ six heures avant d’aller au lit car la caféine tient réveillé, mais on oublie qu’il y en a aussi dans certains médicaments en vente libre. Ainsi, on en trouve dans de nombreux médicaments destinés à soulager les douleurs menstruelles, car elle accentue l’effet analgésique de l’aspirine. Il faut donc ne prendre ces médicaments que le matin et en début d’après-midi. Plus tard dans la journée, ils pourraient perturber votre sommeil de la même manière que le ferait une tasse de café.

En outre, il vaudrait peut-être mieux éviter de prendre des médicaments en vente libre comprenant des antihistaminiques, conseille Kathryn Lee, particulièrement ceux qui contiennent du Benadryl. «Ils conviennent peut-être aux hommes qui pèsent 20 kilos de plus que vous, explique-t-elle, mais compte tenu de la différence de poids entre les deux sexes, chez les femmes, ils peuvent provoquer de la somnolence résiduelle le lendemain.