16 aliments que vous devriez manger (ou boire) plus souvent

Certains aliments aident à prévenir – et parfois même guérir – certaines maladies. Qu’ils soient riches en antioxydants, en vitamine C ou en fer, voici les 16 aliments que vous devriez intégrer davantage dans votre assiette pour mettre toutes les chances de votre côté!

16 aliments que vous devriez manger (ou boire) plus souvent

Thé vert
Le thé vert est riche en quercétine, un composé est anti-inflammatoire et antioxydant. Il se pourrait même que le thé vert soulage les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde : les résultats de la Women’s Health Study menée en Iowa indiquent que les femmes qui prenaient plus de trois tasses de thé vert par jour couraient 60 % moins de risque de poly arthrite rhumatoïde que celles qui n’en buvaient jamais.

Vos objectifs : trois ou quatre tasses de thé vert par jour et un bon éventail d’aliments riches en quercétine.

Ananas
La broméline, enzyme de l’ananas qui digère les protéines, combat l’inflammation. Elle pourrait soulager la douleur qui accompagne l’arthrose tout aussi efficacement que les médicaments anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène, du moins sous forme de supplément. Les résultats d’études indiquent que ce supplément pourrait également soulager la douleur résultant de la polyarthrite rhumatoïde. Optez pour l’ananas frais ou surgelé de préférence au produit en boîte ou au jus, et prenez-le entre les repas, à défaut de quoi l’organisme utilisera l’enzyme pour digérer les aliments.

Vos objectifs : selon les résultats d’études, la broméline est efficace à des doses de 200 à 540 g par jour. La quantité que fournit l’ananas varie selon sa maturité et son degré d’exposition à la chaleur, mais on conseille généralement d’en prendre une tasse par jour.
Truc utile : la broméline calme l’estomac et peut donc contrer les effets irritants des médicaments anti-arthritiques. Pour soulager les plaies de bouche associées aux AINS ou au méthotrexate, prenez un morceau d’ananas trempé dans du miel, un autre anti-inflammatoire naturel.

Jus de grenade
À la fois anti-inflammatoire et antioxydant, ce jus acidulé pourrait soulager les douleurs articulaires. Après en avoir appliqué sur des échantillons tissulaires de cartilage endommagé par l’arthrose, des chercheurs de l’université Case Western Reserve de Cleveland ont constaté qu’il avait fait baisser le taux d’une substance chimique inflammatoire associée à la surproduction d’une enzyme. Cette enzyme, essentielle à la régénération du cartilage, exerce un effet contraire quand elle est produite en trop grande quantité.
Bien entendu, il n’est pas question d’appliquer du jus de grenade directement sur votre carti-lage, mais comme on pense qu’il est absorbé par les articulations quand on le prend par voie orale, il serait logique qu’il exerce une certaine action. On trouve dans le commerce des capsules d’extrait de grenade, mais le jus est préférable.

Vos objectifs : 2 ou 3 cuillerées à soupe de jus non dilué par jour.
Truc utile : ajoutez une cuiller à soupe de jus de grenade à du thé glacé et buvez-en deux ou trois tasses par jour. Vous en atténuerez ainsi l’amertume tout en lui associant les vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires du thé.

Poissons (Saumon, maquereau)

Les chercheurs ne sont pas sans avoir observé que les arthritiques qui consomment beaucoup de poisson gras semblent faire moins d’inflammation et éprouver moins de douleur que ceux qui en consomment moins souvent. Ils savent aujourd’hui pourquoi : tout comme l’aspirine, les acides gras oméga-3 du poisson stimulent la production de résolvines, corps gras récemment découverts qui inhibent l’activité des cellules inflammatoires. Les personnes qui souffrent d’arthrose s’en réjouiront, de même que celles qui sont atteintes de polyarthrite rhumatoïde, maladie inflammatoire des articulations qui peut se propager aux organes.

Vos objectifs : Troquer la viande pour le poisson une ou deux fois par semaine. Suivant les conseils du nouveau guide alimentaire canadien, il est recommandé de consommer au moins deux portions de 75 grammes de poisson par semaine.

Légumes à feuilles vertes, poivron, brocoli
Il y a un bon moment déjà que les chercheurs suspectent les radicaux libres de jouer un rôle dans l’arthrite. Ils savent désormais comment ces derniers s’attaquent aux articulations : selon les résultats d’une étude menée au Japon, les radicaux libres bloquent le processus de régénération du cartilage. Il semble d’ailleurs que les arthritiques en produisent plus que la moyen-ne, d’où l’importance d’augmenter leur consommation d’aliments riches en antioxydants ‘ vitamine C et bêta-carotène.
Lors d’une importante étude qui a duré neuf ans, des chercheurs britanniques ont découvert qu’il suffisait d’une légère augmentation de la consommation de fruits et légumes jaunes et orangés pour diminuer le risque de polyarthrite rhumatoïde ; un seul verre de jus d’orange par jour exercerait cet effet. Les sujets qui consommaient le plus d’aliments riches en caroténoïdes ont vu leur risque diminuer de moitié. En plus du jus d’orange, n’hésitez donc pas à mettre la carotte et la patate douce au menu.
En outre, la consommation de fruits riches en vitamine C, par exemple les agrumes ou le kiwi, et en zéaxanthine, antioxydant présent dans les légumes à feuilles vertes, contribue à limiter le risque. Les épinards, par exemple, sont également riches en vitamine E ; des chercheurs ont fait la preuve que, à hautes doses, cette vitamine soulageait la douleur qui accompagne l’arthrose, particulièrement quand elle est associée à la vitamine C (à raison de 250 à 500 mg par jour).
Jusqu’à présent, on a mené relativement peu d’études sur l’efficacité des antioxydants dans l’arthrose, mais les chercheurs pensent que, quelle que soit la forme d’arthrite dont on souffre, on aurait intérêt à manger plus de fruits et de légumes. Bien que de nombreux antioxydants soient offerts sous forme de suppléments, les études ont surtout porté sur les aliments qui en sont riches.

Vos objectifs : cinq ou six portions par jour de légumes variés, et trois ou quatre portions de fruits.
Truc utile : les médicaments contre l’arthrite, tels les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), peuvent causer la constipation, effet qu’atténueront les fruits et légumes riches en fibres.

Agrumes
Comme la vitamine C favorise l’absorption du fer, on accompagnera les mets qui en sont riches de jus d’orange ou de poivron rouge. Elle contribue également à contrebalancer les effets des phytates, substances présentes dans les aliments comme le germe de blé, les noix, l’orge et l’avoine, qui se lient au fer. Des chercheurs suédois ont démontré que l’absorption du fer était sensiblement plus élevée quand on consommait la vitamine C avec des aliments riches en phytates.

Vos objectifs : au moins une tasse par jour d’aliments riches en vitamine C.

Lentilles et haricots (folate)
Le folate, une vitamine B, accélère la division des globules rouges et favorise donc le transport de l’oxygène. En dehors de ceux qui ne peuvent l’absorber à partir des aliments et qui doivent recevoir un traitement d’acide folique, tout le monde peut bénéficier d’une augmentation de l’apport en folate dans l’alimentation.

Vos objectifs : 400 μg de folate par jour. Une tasse de lentilles en fournit presque autant. Autres sources : légumes à feuilles vertes, jus d’orange, foie, noix.

Viandes et poissons (vitamine B12)
Étant donné que la vitamine B12est surtout présente dans les produits animaux tels que la viande et le poisson et, à un moindre degré, dans l’œuf et le fromage, les végétariens sont particulièrement susceptibles de souffrir d’anémie pernicieuse. Des symptômes tels que souffle court, fatigue, inappétence, élévation de la fréquence cardiaque, picotements ou engourdissement des extrémités pourraient indiquer que vous en souffrez ; dans ce cas, consultez un médecin qui vous prescrira un supplément de vitamine B12.

Vos objectifs : 2,4 μg par jour, soit la quantité fournie pour chaque portion de 90 g de bœuf.

Viande rouge, palourde et poulet (fer)
Le fer est nécessaire à la production d’hémoglobine, protéine qui convoie l’oxygène. Le fer héminique en est la forme la plus assimilable : on le trouve dans la viande rouge, ainsi que dans le foie ; cependant, ce dernier renferme beaucoup de cholestérol. La palourde en boîte en est l’une des meilleures sources, sans compter qu’elle est extrêmement riche en B12.
Le fer héminique, présent dans la lentille, le tofu et le raisin sec, est plus difficilement absorbé par l’organisme. Consommez ces aliments avec une source de fer héminique ou un aliment riche en vitamine C, qui en facilitera l’absorption. Les céréales sont généralement enrichies de fer ; assurez-vous-en à l’achat.

Vos objectifs : femmes de moins de 50 ans, 18 mg ; femmes de plus de 51 ans et hommes adultes, 8 mg. Ces quantités permettront de préserver des taux de fer adéquats une fois l’anémie corrigée. Il y en a 3,6 mg dans une portion de 90 g de filet de bœuf, 14 mg dans 6 huîtres, 10 mg dans une portion de céréales enrichies.

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