Bien manger pour votre cœur

Avec l’âge, nos artères finissent par durcir, processus tout à fait normal. Par contre, si l’athérosclérose se déclare, elle peut conduire à la cardiopathie et à l’accident cérébrovasculaire. Voici ce que vous pouvez faire, et manger, pour vous aider à prévenir cette maladie potentiellement mortelle.

Bien manger pour votre cœur

En vieillissant, nos artères perdent de leur souplesse et durcissent, ce qui peut mener à une maladie évolutive qui, en médecine, porte le nom d’« artériosclérose », ou durcissement (sclérose) des artères. Puis, une plaque graisseuse se dépose sur les parois durcies des vaisseaux sanguins, signe d’athérosclérose (du grec athero qui signifie « gruau », mot plutôt éloquent pour désigner ce dépôt).
 
Il est normal qu’un certain degré d’athérosclérose se manifeste avec l’âge. La maladie évolue progressivement au fil des ans sans laisser de symptômes visibles, les problèmes graves n’apparaissant que lorsque le diamètre des vaisseaux sanguins est considérablement réduit par la plaque. Diverses complications peuvent alors survenir : troubles de la circulation, particulièrement une diminution du flot sanguin dans les jambes et les autres extrémités, douleurs à la poitrine causées par un apport insuffisant d’oxygène au muscle cardiaque (angine de poitrine), cardiopathie et accident cérébrovasculaire.

Dans les pays occidentaux, la plupart des hommes dans la cinquantaine sont atteints d’athérosclérose à un degré ou un autre. Chez les femmes, cela se produit après la ménopause, probablement parce que l’œstrogène exerce un effet protecteur. Après la ménopause toutefois, le processus peut se déclencher très rapidement et, arrivée dans la soixantaine, la femme court le même risque que l’homme.

Causes sous-jacentes

On ne sait pas exactement ce qui cause l’athérosclérose, mais la plupart des experts pensent qu’une susceptibilité génétique combinée à divers facteurs liés au mode de vie accélèrent le processus, notamment une alimentation riche en gras et en cholestérol, le tabagisme, le stress et le manque d’exercice. Un diabète mal soigné ou l’hypertension peuvent également aggraver le problème.
 
Le volume des artères peut diminuer de 85% ou plus sans que la personne n’éprouve le moindre symptôme, mais le risque de crise cardiaque ou d’ACV est bien réel puisque le sang a tendance à former des caillots aux endroits des vaisseaux où se déposent les gras. La plupart des crises cardiaques sont causées par un caillot qui bloque une artère coronaire (thrombose coronaire), et la plupart des accidents cérébrovasculaires par un caillot qui bloque le flot de sang vers le cerveau (thrombose cérébrale).

MANGEZ QUANTITÉ DE :

•    fruits et légumes frais pour leur richesse en vitamine C, bêtacarotène et folate;
•    germe de blé, graines et fruits oléagineux, et huiles végétales, tous riches en vitamine E;
•    pommes, avoine, lentilles et autres légumineuses pour leur richesse en fibres solubles;
•    boissons au soya, tofou, tempeh et autres sous-produits du soya, riches en protéines végétales;
•    saumon, sardines et autres poissons gras pour leur richesse en acides gras oméga-3.

RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE :

•    gras, particulièrement de gras saturés;
•    biscuits, gâteaux, grignotines et friandises riches en acides gras trans;
•    aliments riches en cholestérol.

ÉVITEZ :

•    tabac, alcool en excès, obésité, sédentarité.

Solutions alimentaires

Les chercheurs s’entendent pour dire que l’alimentation joue un rôle primordial dans l’évolution et le traitement de l’athérosclérose. Ainsi, le cholestérol est le principal élément composant la plaque athérosclérotique. Or, dans de nombreuses études, on a établi clairement un lien un taux élevé de cholestérol sanguin et l’athérosclérose. On a aussi découvert qu’une baisse sensible du taux de lipoprotéines à faible densité (LDL ou « mauvais » cholestérol pouvait contribuer à ralentir la progression de l’athérosclérose, voire en renverser le cours.
 
Un taux élevé de triglycérides, un autre type de lipides qui circulent dans le sang, pourrait également favoriser l’athérosclérose. On sait d’ailleurs que chez les diabétiques, le taux de ces gras est généralement élevé, ce qui pourrait expliquer leur vulnérabilité à la cardiopathie.

Limitez votre consommation de gras

Il importe de limiter la consommation des gras à 20 ou 30% de l’apport calorique, en veillant à ce que les gras saturés (présents dans les produis d’origine animale ainsi que dans les huiles de palme, de palmiste et de coco) ne dépassent pas les 10%. De plus, les experts recommandent de réduire l’apport en acides gras trans et en gras hydrogénés.
 
Les gras trans, qui résultent d’un procédé industriel appelé « hydrogénation », sont réputés élever le taux de cholestérol LDL. On les trouve habituellement dans les aliments transformés comme les biscuits, les craquelins, les croustilles et les autres grignotines du commerce.

Bien que la consommation d’aliments riches en cholestérol alimentaire ne soit pas aussi critique que celle des aliments riches en gras, ils peuvent élever les taux de lipides sanguins. Les experts recommandent donc d’en limiter la consommation à 300 mg par jour, soit l’équivalent d’une jaune d’œuf et demi.
 
Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, les sardines et les autres poissons gras abaissent le taux de triglycérides et diminuent le risque de formation de caillots sanguins. Le son d’avoine, l’avoine, la lentille et les autres légumineuses, les fruits riches en pectine tels la poire, la pomme et les agrumes, l’orge, la gomme de guar et le psyllium contiennent tous des fibres solubles qui abaissent le taux de cholestérol sanguin, probablement en interférant avec l’absorption intestinale des acides biliaires ce qui oblige le foie à utiliser le cholestérol circulant pour élaborer de la bile.  
Les antioxydants pourraient être utiles
Les résultats d’études indiquent que le bêtacarotène et les vitamines C et E pourraient protéger contre l’athérosclérose en empêchant le cholestérol LDL de se déposer sur la plaque athérosclérotique. En outre, l’ingestion régulière de protéines de soya pourrait avoir pour effet d’élever le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) tout en apportant un effet antioxydant protecteur.
 
En dehors de l’alimentation, on peut réduire son risque d’athérosclérose en évitant l’embonpoint et le tabagisme, en faisant plus d’exercice, en apprenant à gérer son stress et en faisant en sorte que sa pression artérielle et sa glycémie restent dans des limites raisonnables.

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