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13 lacunes alimentaires à combler

En matière d’alimentation, nous avons tous nos forces et nos faiblesses. Changez une ou deux habitudes, et vous en récolterez de très grands bienfaits lorsqu’il est question de maîtriser votre glycémie et de perdre du poids. Mais il vous faut d’abord les identifier.

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1.Problème: Le matin, j'aime prendre un grand bol de céréales.

1.Problème: Le matin, j’aime prendre un grand bol de céréales.

Solution: D’abord, choisissez une céréale à charge glycémique (CG) basse, par exemple des Raisin Bran, des All-Bran, ou des Bran Flakes, ou, à la rigueur, à CG moyenne, par exemple des Special K. Pour vous habituer graduellement à ces céréales, mélangez-les avec un peu de vos céréales habituelles au début. Ensuite, mettez-en moins dans votre bol, que vous remplirez plutôt avec des fruits frais, par exemple des morceaux de pomme, des fraises ou des bleuets. Ajoutez 1 c à soupe de noix hachées : elles fourniront protéines et bons gras, contribuant ainsi à
stabiliser votre glycémie et à vous procurer un sentiment de satiété.

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2.Problème: Je prends mon déjeuner au travail, et là, il n'y a que des bagels et des muffins.

2.Problème: Je prends mon déjeuner au travail, et là, il n’y a que des bagels et des muffins.

Solution: La veille au soir, mettez votre déjeuner dans un sac-glacière ; vous n’aurez qu’à le ramasser le matin avant de partir pour le travail. Au menu : un fruit, une petite poignée de noix et 250 ml (8 oz) de yogourt maigre. Ou apportez une orange et un muffin au son. Ou encore, gardez au travail une boîte de céréales à haute teneur en fibres et à CG basse (avec des cuillers et des bols) ; il vous suffira d’apporter du lait dans une bouteille thermos, un fruit et des noix.

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3.Problème: J'aime mieux les boissons sucrées que l'eau.

3.Problème: J’aime mieux les boissons sucrées que l’eau.

Solution: C’est acceptable en autant que vous considériez ces boissons (gazeuses ou fruitées, thé glacé sucré, etc) comme un dessert. Vous ne prendriez pas plus d’un dessert par jour, n’est-ce pas? Attendez l’après-midi avant d’en consommer et prenez le plus petit format possible. Pour le reste de la journée, prenez l’habitude de boire de l’eau pétillante, aromatisée ou pas. Il y en a qui ont très peu de calories. Vous pouvez aussi aromatiser de l’eau pétillante avec du jus de citron ou de lime fraîchement pressé. Achetez du soda ou de l’eau minérale en gros format, et assurez-vous d’en avoir en tout temps au travail ou à la maison. Changez cette seule habitude, et vous aurez vraiment amélioré votre alimentation, tout en perdant du poids.

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4.Problème: Impossible de me procurer un dîner sain à proximité de mon lieu de travail.

4.Problème: Impossible de me procurer un dîner sain à proximité de mon lieu de travail.

Solution: En bien des endroits, on met à la disposition du personnel un réfrigérateur, un micro-ondes ou même un four-grilloir. Si c’est le cas, apportez les restes du souper de la veille pour manger le midi. S’il n’y a pas de frigo, mettez-les dans un petit sac-repas avec un bloc-glace. Ils devraient rester froids jusqu’au dîner et vous pourrez alors les réchauffer.

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5.Problème: J'aime la pizza. Est-ce donc si mauvais?

5.Problème: J’aime la pizza. Est-ce donc si mauvais?

Solution: Plus la croûte est épaisse, plus la CG du plat est élevée. Ajoutez à cela du pepperoni, et vous augmentez la richesse du plat en calories et gras saturés, ce qui contribue à l’insulino-résistance. Choisissez une version plus saine: croûte mince, si possible faite de blé entier, et légumes en garniture. Tenez-vous en à 1 ou 2 pointes, et complétez votre repas avec une salade assaisonnée à la vinaigrette. Le vinaigre de la vinaigrette contribuera à abaisser la CG du repas. Si vous prenez une boisson gazeuse, choisissez le plus petit format. Mieux encore, prenez de l’eau pétillante.

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6.Problème: Lorsque je prends une salade au comptoir à salades, je mets des tonnes de fromage, de croûtons et de sauce crémeuse.

6.Problème: Lorsque je prends une salade au comptoir à salades, je mets des tonnes de fromage, de croûtons et de sauce crémeuse.

Solution: Aussi bien prendre un hamburger avec une feuille de laitue! Les fromages et les sauces crémeuses sont riches en gras saturés. Ils sont aussi très caloriques, tout comme les croûtons (qui sont frits). Remplacez-les par des graines de tournesol (croquantes et riches en bons gras) ou quelques olives noires (pour leurs bons gras, également). Pour donner un peu de piquant à votre salade, ajoutez quelques piments forts, et pour enrichir sa texture, quelques pois chiches ; assaisonnez avec une sauce à base de vinaigre, à la moutarde, par exemple.

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7.Problème: Vers 15 h, je suis affamée et je me jette sur n'importe quel aliment de malbouffe.

7.Problème: Vers 15 h, je suis affamée et je me jette sur n’importe quel aliment de malbouffe.

Solution: Si vous mangez les bons aliments au déjeuner et au dîner, cela ne se produira sûrement pas. Et c’est une bonne chose parce que les études montrent qu’une personne affamée mange deux fois plus qu’elle ne le ferait normalement. Mais pour les occasions où la fringale vous prend tout de même, ayez toujours à la portée de la main des bâtonnets de carotte, des pommes, du yogourt maigre, des craquelins de grain entier et du beurre d’arachide, ou encore, des amandes.

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8.Problème: Je mange des aliments riches en glucides lorsque je suis stressée ou anxieuse.

8.Problème: Je mange des aliments riches en glucides lorsque je suis stressée ou anxieuse.

Solution: C’est le cas de beaucoup de gens (même si les chercheurs sont loin d’être certains que les aliments glucidiques aient un réel effet calmant; il pourrait ne s’agir que d’un sentiment de réconfort que procure un aliment familier).

Il n’y a pas de solution magique ici. Il vous faut trouver autre chose que la nourriture pour vous aider à faire face au stress: prenez des respirations profondes ou allez faire un tour, le temps que la fringale passe. L’exercice est l’un des meilleurs moyens pour faire face à l’anxiété: même une marche rapide de 20 minutes peut changer votre humeur et vous calmer. Des études montrent que, chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice, la réponse au stress est plus faible que chez celles qui n’en font pas. Et pour vous faciliter la tâche, évitez de garder à portée de la main des aliments riches en glucides simples. Quand on n’en a pas, on n’en mange pas!

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9.Problème: Je sais qu'il faut surveiller la taille des portions mais je ne peux pas m'empêcher de vider mon assiette.

9.Problème: Je sais qu’il faut surveiller la taille des portions mais je ne peux pas m’empêcher de vider mon assiette.

Solution: Prenez une assiette plus petite! C’est aussi simple que cela! Les assiettes et les bols sont de plus en plus grands parce que nous mangeons de plus en plus. À vous de combattre cette tendance, par exemple, en servant le souper dans une assiette destinée au dîner, le jus dans un vrai verre à jus (plus petit que les verres ordinaires), et les céréales dans un bol à dessert (plus petit que le bol à céréales). Et servez le souper dans des assiettes individuelles à la cuisine, plutôt que d’apporter les plats de service à table.

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10.Problème: J'aimerais manger plus de légumineuses, mais je ne sais pas comment les cuire.

10.Problème: J’aimerais manger plus de légumineuses, mais je ne sais pas comment les cuire.

Solution: Rien ne vous oblige à partir de zéro. Ouvrez une boîte de légumineuses, égouttez-les et ajoutez-en au plat que vous êtes en train de préparer : par exemple, des pois chiches dans la salade, des haricots rognons dans la soupe de légumes. Pour préparer un plat délicieux en un rien de temps, mettez des haricots blancs en conserve dans un bol à micro-ondes, arrosez d’un filet d’huile d’olive, ajoutez du parmesan râpé et du poivre. Passez 1 minute au micro-ondes, puis pilez.

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11.Problème: Lorsque je prends de petites portions au souper, je reste sur ma faim.

11.Problème: Lorsque je prends de petites portions au souper, je reste sur ma faim.

Solution: D’abord, veillez à ce que votre repas contienne des protéines et des bons gras, pas seulement des glucides. Ainsi, vous aurez moins faim. Ensuite, essayez de manger un peu plus lentement: votre estomac aura un peu plus de temps pour envoyer à votre cerveau le message qu’il est plein. Prenez le temps entre vos bouchées pour échanger avec les autres ou boire de petites gorgées d’eau. Si ces trucs ne fonctionnent pas, commencez votre repas avec un soupe claire ou une salade, qui rempliront en partie votre estomac ; vous mangerez moins des plats suivants. Et n’oubliez pas que c’est une bonne chose de quitter la table en restant un peu sur son appétit; vous n’aurez plus faim lorsque la digestion aura commencé.

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12.Problème: Un fruit à la collation, ça m'irait, mais je n'y pense jamais.

12.Problème: Un fruit à la collation, ça m’irait, mais je n’y pense jamais.

Solution: Mettez-le devant votre nez, tout simplement. Des études montrent qu’on mange plus de fruits lorsqu’ils sont à la portée de la main. Pommes, poires, prunes, nectarines, bananes, ainsi que divers autres fruits se gardent sans problème à la température de la pièce. Lavez vos fruits dès que vous revenez de l’épicerie et mettez-les dans un bol. Mettez ceux que vous devez garder au réfrigérateur, les raisins par exemple, sur la tablette du haut, à la portée de la main. Coupez votre melon en tranches ou en dés, que vous conserverez au réfrigérateur dans un contenant étanche pour des collations prêtes à servir dans l’instant.

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13.Problème: J'ai un petit faible pour les desserts en fin de soirée.

13.Problème: J’ai un petit faible pour les desserts en fin de soirée.

Solution: Prenez votre dessert plus tôt : par exemple, à 20h30 plutôt qu’à 22h00; brossez-vous ensuite les dents, histoire d’éviter la tentation de vous resservir. Évitez d’apporter à la maison vos desserts préférés; il y a peu de chances que vous ayez envie de sortir le soir juste pour aller chercher un dessert. Enfin, apprenez à apprécier les desserts plus sains, par exemple un bol de baies avec une cuillerée de crème glacée pauvre en gras ou de crème fouettée légère, ou encore une portion individuelle d’une crème-dessert allégée.