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Les bienfaits de l’entraînement aquatique

Entraînez-vous dans l’eau afin de profiter au maximum de l’intensité sans impact sur vos articulations.

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L'entraînement aquatique optimal

L’entraînement aquatique optimal

L’entraînement dans l’eau vous évite d’avoir trop chaud et l’eau produit une résistance naturelle favorisant l’entraînement de la force. D’après Charlene Kopansky, fondatrice et présidente de Canadian Aquafitness Leaders Alliance Inc., les avantages de cette forme d’entraînement comprennent notamment l’absence d’impact sur les articulations et l’amélioration de la condition cardiovasculaire. « La résistance multi directionnelle produite par l’eau permet également de diminuer les douleurs musculaires après l’entraînement, affirme-t-elle. Encore mieux: d’après de nouvelles recherches menées par l’Institut de cardiologie de Montréal, « l’entraînement aquatique serait tout aussi efficace que l’entraînement au sol et pourrait même l’être davantage, d’après Mathieu Gayda, physiologiste de l’exercice. » Aux fins de cette étude, on a utilisé un ergocycle immergé, soit l’équivalent d’un exercice à bicyclette dans une piscine. Mais il y a d’autres moyens d’être actif dans l’eau et nous avons demandé à Charlene Kopansky de suggérer des exercices. Ceux-ci se font en eau profonde; vous aurez donc besoin d’une ceinture de flottaison.

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Le ski

Le ski

Après avoir fait du sur-place dans l’eau ou des longueurs de natation pour vous échauffer durant cinq à quinze minutes, expérimentez ces exercices d’entraînement dans l’eau.

  1. Commencez en position debout, les bras sur le côté.
  2. Étendez le bras droit vers l’avant et l’autre vers l’arrière, puis la jambe gauche vers l’avant et l’autre vers l’arrière.
  3. Balancez bras et jambes  de l’avant à l’arrière en alternance, comme en ski de fond.

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Le ski

Le ski

Après avoir fait du sur-place dans l’eau ou des longueurs de natation pour vous échauffer durant cinq à quinze minutes, expérimentez ces exercices d’entraînement dans l’eau.

  1. Commencez en position debout, les bras sur le côté.
  2. Étendez le bras droit vers l’avant et l’autre vers l’arrière, puis la jambe gauche vers l’avant et l’autre vers l’arrière.
  3. Balancez bras et jambes  de l’avant à l’arrière en alternance, comme en ski de fond.

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La course sur place

La course sur place

Ce mouvement ressemble à celui de la marche ou du jogging.

  1. La jambe droite en position normale, soulevez la cuisse gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle à la surface de l’eau.
  2. Revenez à la position de départ et soulevez l’autre jambe pour simuler un mouvement exagéré de marche. Les coudes sont fléchis et le bras avance légèrement vers l’avant lorsque la jambe opposée est soulevée.

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Le flamand rose

Le flamand rose

  1. En position debout et bien verticale, soulevez la jambe droite et posez la plante du pied contre le mollet gauche, en bas du genou. Les bras sont étendus vers le côté les coudes légèrement fléchis
  2. Faites une figure en huit avec les bras, comme si vous manœuvriez un aviron de kayak de gauche à droite. Après 30 secondes, changez de jambe.

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La position du T

La position du T

  1. Commencez par former un T : les bras sont soulevés à la hauteur des épaules et en extension vers le côté. Les jambes sont côte à côte.
  2. Ouvrez les jambes pour former un V ouvert vers le bas tout en ramenant les bras vers l’avant et tapez dans les mains. Revenez à la position de départ et répétez.

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La flexion de jambe

La flexion de jambe

  1. Commencez avec les jambes droites et les bras sur le côté.
  2. À mesure que vous soulevez le talon gauche vers la fesse gauche, soulevez simultanément les mains vers les aisselles de façon à fléchir le biceps.
  3. Étendez la jambe fléchie et reprenez la position de départ : fléchissez la jambe droite et répétez le mouvement des bras.

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Le botté

Le botté

  1. En position assise, pliez la jambe au genou pour envoyer le talon vers la fesse et bottez l’eau vers l’avant avec le tibia.
  2. Pendant l’extension de la jambe, étendez les deux bras vers l’arrière. Les bras sont fléchis pendant que vous poussez le talon vers la fesse et les bras sont extension pendant le botté vers l’avant.

Prenez trois à cinq minutes pour récupérer après l’étirement.

 

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