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4 exercices pour raffermir votre abdomen

Ajoutez ces exercices à votre entraînement pour tonifier et raffermir les muscles de votre abdomen.

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Routine du milieu du corps

Routine du milieu du corps

Temps: 30 minutes

Ce qu’il vous faut: tapis, lit ou matelas de repos, chaise droite, haltères légers

Cible: le bas du dos, les abdominaux, les muscles obliques, les mollets et les ischio-jambiers.

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Roulements du bassin

Roulements du bassin

Tonifie le bas du dos, les abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, mains derrière la tête, coudes étendus sur les côtés.

2. Faites rouler le bassin vers la cage thoracique, en resserrant vos abdominaux et en «poussant» doucement vers le sol. Tenez pendant 2 secondes. Détendez-vous et laissez le bassin revenir dans sa position normale. Répétez lentement l’exercice.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

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Torsions, debout

Torsions, debout

Tonifie les muscles obliques, les abdominaux.

1. Debout, jambes écartées dans l’alignement des hanches. Tenez un haltère à deux mains, bras étendus droit devant, en gardant les coudes légèrement fléchis.

2. Gardez les bras tendus, contractez les muscles abdominaux, et tournez le torse vers la droite aussi loin que possible, sans douleur. Faites une pause. Revenez au centre. Répétez l’opération du côté opposé. Alternez pour une série complète de répétitions de chaque côté.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

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Traction des cuisses, assis

Traction des cuisses, assis

Tonifie les mollets, les ischio-jambiers.

Asseyez-vous droit au fond de la chaise. Placez vos mains sur les côtés du siège, devant vos hanches, ou sur le bras du fauteuil. Contractez les muscles abdominaux et soulevez lentement les pieds du sol aussi haut que possible, sans douleur. Tenez la pause. Ramenez les pieds au sol.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

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Contractions du nombril

Contractions du nombril

Renforce les abdominaux.

Asseyez-vous sur une chaise avec les mains sur le ventre. Contractez les muscles abdominaux et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Gardez les abdominaux contractés, inhalez lentement pendant 4 à 5 secondes et expirez pendant 8 à 10 secondes. Détendez-vous et recommencez.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

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