4 exercices pour raffermir le bas de votre corps
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Ajoutez ces exercices à votre entraînement pour tonifier et raffermir vos quadriceps, vos cuisses et vos mollets.
Routine du bas du corps
Temps: 30 minutes
Ce qu’il vous faut: une chaise
Cible: les quadriceps, les cuisses et les mollets.
Extensions des jambes, assis
Tonifient les quadriceps
Assis sur une chaise, pieds à plat sur le sol. Tenez le siège de la chaise de part et d’autre. Levez lentement la jambe gauche, droit devant vous. Faites une pause de 1 à 2 secondes. Puis baissez la jambe lentement. Répétez avec l’autre jambe. Alternez pour une série complète de chaque côté.
Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Flexions des jambes, debout
Tonifient les tendons des mollets
Debout, face au mur, pieds écartés dans l’alignement des hanches. Placez les mains contre le mur, bras tendus, dos droit. Pliez lentement la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce que le tibia soit parallèle au sol. Faites une pause de deux secondes. Revenez à la position de départ. Faites une série avec une jambe, avant de passer à l’autre.
Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Balancements
Tonifient les cuisses
1. Debout, main gauche sur la hanche, main droite sur une table ou le dos d’une chaise pour vous soutenir. Soulevez le genou gauche jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, le pied fléchi.
2. Dépliez la jambe gauche, en poussant le talon vers l’avant tout en penchant le torse légèrement vers l’arrière.
3. Retournez à la position «genou relevé», puis dépliez la jambe gauche vers l’arrière, en penchant le torse vers l’avant.
Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Pointes de pieds
Tonifient les mollets
1. Debout derrière une chaise, pieds écartés dans l’alignement des hanches, une main posée sur le dossier.
2. En utilisant vos mollets, montez lentement sur les orteils le plus haut possible, sans douleur. Faites une pause, puis ramenez lentement les talons au sol.
Faites 2 séries de 10 répétitions.
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