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11 réponses à vos questions sur la santé du cœur

Mon taux de cholestérol est trop élevé et je redoute un accident cardiaque, que faire? Je veux manger sainement, mais comment changer les habitudes de ma famille? Découvrez les réponses à ces questions ainsi qu’à plusieurs autres.

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Adoptez une hygiène de vie saine

Toutes les études le démontrent : la seule façon efficace de prévenir les maladies cardio-vasculaires est d’adopter une hygiène de vie saine, de bien manger et de pratiquer une activité physique régulière. Tout cela sans sacrifier aux plaisirs de la vie ni bouleverser en profondeur nos habitudes. C’est ce que nous avons tenté de démontrer tout au long de ce livre. Mais peut-être avez-vous encore besoin d’éclaircissements et de précisions. Nous avons regroupé ci-dessous les interrogations les plus fréquentes sur le sujet.

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Q. Je déteste tous ces produits réputés « bons pour la santé ». Ils sont sans goût ni saveur. Que faire ?

R. Aucun aliment n’est en lui-même foncièrement mauvais, c’est sa consommation excessive et exclusive qui le rend potentiellement dangereux pour la santé. Abuser des aliments trop riches en sucres, en graisses (barres chocolatées, viennoiseries, pâtisseries, confiseries, sodas…) ou en sel (croustilles, charcuterie, biscuits apéritifs…) peut significativement augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Il n’est pas question  d’interdire tel ou tel aliment : il est bon de s’interroger périodiquement sur ses habitudes alimentaires. Avec le temps, vous vous rendrez alors compte qu’il est possible de concilier le plaisir de manger avec une alimentation saine, à base d’aliments aussi simples et savoureux que les fruits, les légumes, les viandes blanches, le poisson et l’eau.

Commencez par effectuer de petits changements simples. Vous avez l’habitude de démarrer la journée par un café et une viennoiserie ? Ajoutez un verre de jus d’orange, riche en antioxydants (vitamine C principalement), et remplacez la viennoiserie par un petit pain au son ou des céréales entières.

Faites de même au dîner et au souper. Abandonnez l’épaisse couche de mayonnaise qui nappe votre sandwich et remplacez-la par de la moutarde ou du ketchup, ou ajoutez une pomme au menu, par exemple. Rappelez-vous qu’il est recommandé de manger chaque jour plusieurs fruits et légumes ainsi que des produits laitiers.

Votre objectif est d’effectuer de petits changements qui vous sembleront acceptables, et de vous y tenir. Prendre sa santé en main par l’alimentation, c’est facile et c’est un plaisir de plus !

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Q. C’est moi qui fais la cuisine pour toute la famille, et personne ne veut changer ses habitudes. Que puis-je faire ?

R. Composer des menus variés en allant dans le sens des recommandations nutritionnelles est un bon moyen pour rectifier les « oublis » des uns et entretenir les bonnes habitudes des autres. Évidemment, il est difficile de répondre à la fois aux besoins et aux goûts de chaque membre de la famille. Mais ne vous laissez pas décourager ! N’oubliez pas que ce sont souvent les mauvaises habitudes contractées dans l’enfance qui font le lit des affections cardiaques de l’âge adulte.

Soyez ferme et ne cédez pas aux caprices alimentaires de vos proches. Introduisez progressivement des produits sains au menu, et réduisez peu à peu les quantités de sucre et de sel ajoutés. Montrez l’exemple en vous servant des petites portions.

Une autre stratégie consiste à modifier certains ingrédients de vos recettes. Remplacez tout le beurre (ou une bonne partie) par de l’huile d’olive ou de canola ; utilisez du fromage allégé en matières grasses (et mettez-en moins) ; « cachez » plus de légumes dans vos sautés, potages et sauces ; employez des viandes maigres. Au dessert, pensez aux fruits de saison du marché, achetez des fraises, des pêches, des abricots…, ou préparez une salade de fruits frais, et servez-la avec du yogourt plutôt qu’avec de la crème fouettée. Votre famille commencera ainsi à mieux manger, sans même s’en rendre compte, et elle continuera à se régaler !

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Q. Toute ma vie, j’ai eu une mauvaise alimentation. Cela veut-il dire que c’est trop tard ?

R. Les bénéfices d’une alimentation saine sont souvent immédiats : ils vous permettent de rester en bonne santé et de redécouvrir le plaisir de manger. Des études ont montré qu’un seul repas équilibré suffisait pour réduire l’inflammation, la quantité de graisses nocives dans le flux sanguin et les dommages causés par les radicaux libres, et pour améliorer le fonctionnement des artères. Autrement dit, il n’est jamais trop tard pour offrir à votre organisme, et donc à votre cœur, une alimentation saine.

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Q. Je déteste tous les produits de la mer et j’adore la viande de bœuf. Cela ne changera jamais. Suis-je une cause perdue ?

R. Absolument pas. Une portion de 100 g (31⁄2 oz) de viande de bœuf maigre est excellente pour la santé ; apport de vitamines B6 et B12, toutes deux contribuant à contrôler le taux sanguin d’homocystéine, une substance associée à un risque cardiaque accru. De plus, aujourd’hui, la viande de bœuf contient bien moins de graisses saturées (mauvaises pour les artères) qu’avant. Assurez-vous de consommer les découpes maigres.

Vous manquerez néanmoins d’acides gras oméga-3, très bénéfiques pour la santé du cœur et que l’on trouve principalement dans les produits de la mer (le poisson mais aussi les algues). Pensez donc à prendre des suppléments d’huile de poisson, à utiliser de l’huile de canola, à manger des légumes verts à feuilles, à grignoter des noix de Grenoble et à parsemer vos céréales et salades de graines de lin. Tous ces aliments contiennent des oméga-3.

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Q. Chaque fois que j’essaye une alimentation plus saine, je me retrouve avec des légumes que je dois jeter. Que faire?

R. Effectivement, cela peut être un problème. Il est facile de se donner bonne conscience en faisant le plein de fruits et légumes, puis de manquer de temps ou d’occasions de les manger avant qu’ils ne s’abîment. Une vraie perte d’argent. Essayez ces quatre solutions.

1. Faites une estimation précise de vos besoins hebdomadaires en fruits et légumes et n’en achetez pas plus. Dans les supermarchés, la plupart des gens ont tendance à mettre dans leur chariot les fruits et légumes les plus appétissants, sans avoir une idée précise de leur utilisation. C’est ainsi qu’ils reviennent des courses avec trop de produits frais et qu’ils les gâchent.

2. Rendez les fruits et légumes plus accessibles. Apportez une pomme ou des bâtonnets de carotte au bureau, découpez un melon en cubes et gardez-les au réfrigérateur pour combler les petits creux ; mettez des légumes crus découpés sur la table avant le souper.

3. Faites un potage en fin de semaine avec tous les légumes que vous n’avez pas utilisés et qui risquent d’être perdus. Concoctez par exemple un délicieux minestrone avec vos légumes, une boîte de haricots blancs, une poignée de riz, un oignon et des herbes aromatiques. Vous aurez de quoi régaler toute la famille durant la fin de semaine !

4. Faites un stock de légumes et de fruits surgelés ou en conserve (dans leur jus, sans sucres ajoutés). Cela dure plus longtemps.

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Q. Mon médecin veut soigner mon hypertension avec un traitement médicamenteux. Il ne croit pas aux traitements alternatifs.

R. Essayez de voir les choses sous un angle différent : pourquoi vouloir opposer la médecine dite naturelle et la médecine dite conventionnelle ? La meilleure approche (et votre médecin sera d’accord) est évidemment de combiner une vie saine avec un traitement conventionnel, s’il s’avère nécessaire. Cela veut dire une alimentation équilibrée, de l’exercice physique et, peut-être, des suppléments nutritionnels. Si votre tension artérielle, votre glycémie, votre taux de cholestérol ou de triglycérides restent trop élevés malgré un changement de mode de vie, vous devez consulter un médecin, qui mettra en place un traitement.

Si vous souffrez d’hypertension, il est compréhensible que votre médecin se refuse à expérimenter avec vous d’autres solutions et à accepter de suspendre votre traitement le temps de vérifier leur éventuelle validité. Dans ce cas, il vaut mieux voir avec lui comment réduire éventuellement les doses de votre traitement, ou comment faire pour suivre de près l’évolution de votre tension pendant que vous effectuez certains changements.

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Q. Depuis que j’ai appris que mon taux de cholestérol était trop élevé, j’ai peur d’avoir un accident cardiaque. Que faire?

R. Tout d’abord, n’oubliez pas qu’un taux élevé de cholestérol n’est pas synonyme d’infarctus, tout simplement parce que ce taux ne constitue qu’un des facteurs de risque cardiovasculaire (avec le tabagisme, le diabète, une tension élevée, un surpoids important et une vie trop sédentaire). Or les facteurs de risque ne s’additionnent pas, ils se potentialisent, c’est-à-dire qu’ils s’aggravent l’un l’autre. Ainsi l’addition de facteurs de risque de faible intensité peut entraîner un risque très élevé. Imaginons un sujet avec une tension modérée, une intolérance au sucre, un cholestérol moyennement élevé et qui fume 5 ou 6 cigarettes pas jour : il sera beaucoup plus à risque que celui qui aura « seulement » un taux de cholestérol élevé.

Assurez-vous que votre taux de cholestérol est bien mesuré et suivi, et faites de votre mieux pour réduire les autres facteurs de risque.

Ensuite, pesez le pour et le contre concernant un traitement médical à base de statines et parlez-en avec votre médecin.

Et, même si vous suivez un traitement médical classique pour réduire votre taux de cholestérol, ne délaissez pas pour autant l’hygiène de vie : mettez sur pied un programme d’exercice et de nutrition en vous aidant de ce livre. Une partie de vos craintes s’envolera dès que vous mènerez une vie plus saine, plus équilibrée, et que vous vous apercevrez des bienfaits que cela entraîne : plus d’énergie, un meilleur sommeil, moins de rhumes, une perte de poids…

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Q. Je déteste faire de l’exercice. Comment me motiver ?

R. Vous avez peu de dépenses physiques dans la journée, vous ne marchez pas beaucoup, vous préférez l’ascenseur à l’escalier… Bref, par manque de temps, de courage ou d’envie, vous ne  bougez pas beaucoup. Peut-être aussi associez-vous l’exercice physique à quelque chose de pénible et d’ennuyeux.

Rassurez-vous, il est possible d’être actif sans forcément être sportif, et de bouger beaucoup sans modifier radicalement son style de vie. Tout cela vous a été largement expliqué dans cet ouvrage. Pour commencer, il suffit de sortir quotidiennement faire une promenade. Profitez de l’air frais et de ces moments de calme pour vous relaxer. Lorsque vous arrêterez de voir l’exercice comme une punition et/ou une souffrance, vous ne manquerez plus une occasion de vous dégourdir les jambes et de faire circuler le sang : c’est ça l’exercice !

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Q. Ma vie est stressante. Comment puis-je modifier mon alimentation et mes habitudes sans être encore plus stressé?

R. Surchargé de travail, trop fatigué même pour faire des courses ou préparer les repas, vous ne prenez plus le temps de vous alimenter correctement. Reprenez votre calme et envisagez les choses autrement.

Toute l’idée de ce programme est de réduire le stress de votre vie. Lorsqu’un petit changement fera complètement partie de votre routine, passez au point suivant. Chaque pas dans la bonne direction réduira les risques pour votre santé cardiaque, alors inutile de vouloir tout faire d’un coup. Cela étant, vous verrez vite à quel point nos conseils s’intègrent facilement dans votre quotidien.

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Q. Je fume. Si je n’arrive pas à m’arrêter, est-ce la peine d’effectuer les autres changements ?

R. Oui, bien sûr. Fumer constitue un risque majeur pour le cœur. Il s’agit sans doute du facteur de risque le plus important, mais il y a huit autres facteurs touchant au style de vie, parmi lesquels le stress, l’obésité, la sédentarité et une consommation insuffisante de fruits et de légumes. Dans tous ces domaines, vous pouvez intervenir tout de suite, même si vous n’arrivez pas à arrêter le tabac dans l’immédiat. De plus, une fois que vous aurez commencé à mener une vie plus saine, à manger plus d’aliments frais et à effectuer des promenades en plein air, vous trouverez sans doute plus facile d’arrêter de fumer.

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Q. Si je souffre déjà du cœur, l’exercice n’augmentera-t-il pas le risque d’infarctus ?

R. Il est vrai que, si le risque d’infarctus est élevé chez vous, vous devez demander l’avis de votre médecin avant d’entamer un programme soutenu d’exercice, y compris s’il s’agit de yoga. Évitez également de porter de lourdes charges et toute activité trop intense. Mais une simple promenade et des étirements contribueront à renforcer votre cœur, et donc à réduire le risque d’incident cardiaque. Si vous vous sentez mal à aise à l’idée de faire de l’exercice, surtout, parlez-en à votre médecin, il vous aidera à déterminer le niveau d’activité physique qui vous convient.