Suppléments alimentaires: en a-t-on pour son argent?

De nos jours, on semble proposer des suppléments alimentaires pour tous les problèmes de santé. Vous avez besoin de vous remonter le moral? Prenez de la SAM. Vous faites de l’insomnie? Prenez de la valériane et vous serez soulagée. Mais est-ce bien vrai? Nous avons fait des recherches sur cinq des suppléments les plus populaires auprès des femmes afin de savoir s’ils étaient vraiment efficaces et combien ils coûtaient.

1. SAM

La SAM (s-adénosylméthionine) est une molécule que l’organisme élabore pour assurer les processus cellulaires quotidiens, y compris certains de ceux qui interviennent dans la transmission des signaux nerveux. Les suppléments de SAM renferment une forme synthétique de cette substance chimique.

Dans quel but en prend-on? Pour traiter la dépression.

Est-ce efficace? Nous disposons de plus en plus de preuves voulant que la SAM soit un traitement efficace contre la dépression légère ou modérée. Ainsi, lors d’une étude de grande envergure menée en 2002, on a démontré que, au bout de six semaines de traitement, ce supplément était tout aussi efficace que les antidépresseurs tricycliques ou de première génération (par exemple l’imipramine), sans compter qu’il était mieux toléré. Cependant, on ne connaît pas ses effets à long terme sur l’humeur, puisque la plupart des études ont duré tout au plus huit semaines. Les résultats d’une étude indiquent que la SAM pourrait également soulager la dépression périnatale.

Coût: à raison de 200 mg par jour, dose recommandée par le fabricant, il vous en coûtera 1,20$. Cependant, les résultats de certaines études indiquent que la dose thérapeutique devrait plutôt se situer entre 800 et 1600 mg par jour.

2. Huile de poisson

L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosaheaénoïque) sont les deux principaux oméga-3 qu’on trouve dans le gras de poisson. Ils jouent un rôle important pour la santé du cerveau et du cœur de même que pour la fonction immunitaire. À ne pas confondre avec l’AAL (acide alphalinoléique) présent dans les aliments d’origine végétale comme le haricot de soya.

Dans quel but en prend-on? Pour prévenir la cardiopathie.

Est-ce efficace? Les chercheurs savent depuis des dizaines d’années que l’incidence de la cardiopathie est faible chez les personnes qui consomment beaucoup de poisson gras et, par conséquent, d’oméga-3. Mais il y a tout lieu de se demander si les suppléments d’huile de poisson procurent les mêmes bienfaits. Or, il semblerait que ce soit le cas. Les résultats d’études indiquent que la supplémentation de capsules d’huile de poisson contenant de l’EPA et du DHA a pour effet de diminuer la mortalité par cardiopathie, particulièrement chez ceux qui sont à haut risque d’en souffrir. De plus, les oméga-3 semblent contribuer à diminuer le risque de formation de caillots sanguins ainsi que les taux de triglycérides.

La Fondation des maladies du cœur du Canada recommande de prendre deux portions de poisson gras par semaine, soit l’équivalent de 400 à 500 mg par jour d’EPA et de DHA. Quant à l’American Heart Association, elle conseille aux personnes souffrant de cardiopathie de prendre 1000 mg par jour d’EPA et de DHA, sous forme alimentaire ou de supplément.

Coût: environ 0,23$ par jour pour 1000 mg d’huile de poisson renfermant 600 mg d’oméga-3. Il faut compter à peu près le double si on prend la dose recommandée de 1000 mg.

Bien choisir: les suppléments contiennent habituellement 1000 mg d’huile de poisson, mais seule une partie de cette quantité est présente sous forme d’EPA et de DHA. Par conséquent, optez pour un supplément plus concentré, qui sera nécessairement plus cher. Évitez les produits qui renferment à la fois des oméga-3 et des oméga-9. Si le déclin des stocks de poisson vous préoccupe ou si vous craignez les effets des substances toxiques présentes dans le poisson, optez pour les suppléments d’algues comprenant du DHA. Les végétariens et les végétaliens, qui sont généralement carencés en oméga-3, peuvent obtenir ces derniers de l’huile de vipérine faux plantain (Echium plantagineum), un nouveau produit sur le marché. Elle renferme de l’acide stéaridonique, un oméga-3.

3. Glucosamine, chondroïtine et MSM

La glucosamine est une molécule présente dans le cartilage, tissu conjonctif qui revêt l’extrémité des os formant une articulation. On la vend souvent en association avec la chondroïtine, substance qui favorise la rétention d’eau par le cartilage, ainsi qu’avec le méthylsulfonylméthane (MSM).

Dans quel but en prend-on? Pour soulager les douleurs articulaires qui accompagnent l’arthrose.

Est-ce efficace? Dans un essai clinique de grande envergure mené en 2006, 67 pour cent des sujets qui ont pris 1500 mg par jour de glucosamine avec 1200 mg de chondroïtine ont rapporté éprouver moins de douleur au genou. Cependant, l’effet placebo était également élevé, ce qui a poussé les chercheurs à conclure que ces suppléments n’étaient pas plus efficaces que des pilules de sucre. L’étude a également permis de faire partiellement la preuve que le mélange soulageait l’arthrose modérée à grave, mais pas l’arthrose légère à modérée.

Le facteur MSM: de nombreux suppléments de glucosamine et chondroïtine comprennent du MSM, substance également présente dans le tissu conjonctif. Les résultats d’une étude de petite envergure menée en 2006 indiquent que les sujets qui ont pris un supplément de MSM à raison de 3000 mg deux fois par jour pendant 12 semaines, éprouvaient moins de douleur et de raideur au genou que ceux qui avaient reçu un placebo. D’autres études ont donné des résultats mitigés.

Coût: il vous en coûtera au moins 0,55$ par jour pour un supplément comprenant les doses recommandées de glucosamine, sulfate de chondroïtine et MSM, soit 1500 mg, 1200 mg et 1200 mg respectivement.

4. Valériane

La racine de cette plante originaire de l’Europe et de l’Asie est utilisée pour soigner l’insomnie depuis au moins le 2e siècle.

Pourquoi en prend-on? Pour traiter l’insomnie.

Est-ce efficace? Les résultats d’études sont contradictoires quant à l’efficacité de la valériane à favoriser le sommeil. Dans diverses études randomisées avec groupe témoin, les sujets qui en ont pris pendant deux semaines au coucher ont rapporté mieux dormir. Cependant, quand les chercheurs ont mesuré objectivement la qualité de leur sommeil, par opposition au compte-rendu subjectif des sujets, ils n’ont observé qu’une légère amélioration et, dans certains cas, aucune.

Coût: les prix varient considérablement, oscillant entre 0,16$ et 0,82$ par jour (forme liquide) pour une dose de 400 à 900 mg par jour.

5. Chrome

Cet élément essentiel est généralement offert sous forme de picolinate de chrome, qui est facilement assimilé par l’organisme et ne présente pas de toxicité.

Pourquoi en prend-on? Pour faciliter la perte de poids.

Est-ce efficace? Bien que le chrome se soit à prime abord révélé prometteur comme supplément pour favoriser la perte de poids, les résultats d’études récentes ne sont guère encourageants. Lors d’une étude menée en 2007 auprès de femmes en santé qui ont pris 200 mcg de picolinate de chrome par jour durant 12 semaines, on n’a pas réussi à démontrer qu’il entraînait un changement de poids ou du ratio tissu adipeux/masse musculaire. Plus récemment, des chercheurs ont expérimenté durant 24 semaines les effets d’une supplémentation quotidienne de 1000 mcg – soit seule soit en association avec un programme d’information sur l’alimentation – sur la perte de poids chez des adultes en surpoids. Aucun des deux groupes n’a perdu de poids ou de tissu adipeux.

Coût: il vous en coûtera 0,10$ par jour pour une dose de 500 mcg ou moins.