Toute la vérité sur les huiles de cuisson
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Huile de canola, de maïs, de noix de coco… nous avons le choix quand il s’agit d’huiles de cuisson, mais ce peut être déroutant. Voici ce que vous ne pourriez pas savoir des huiles que vous choisissez et utilisez.
Les huiles de cuisson moins raffinées sont meilleures pour vous
Quand les huiles de cuisson sont raffinées (pensez canola, tournesol, avocat raffiné ou pépins de raisin raffinés), elles ont moins de saveur et d’arôme, ce que certaines personnes préfèrent pour préparer de nombreux plats. Les huiles raffinées se conservent mieux et peuvent être utilisées en toute sécurité à des températures plus élevées. Mais vous y perdez au niveau de la plante. « Il y a plus de nutriments dans les huiles moins raffinées, dit Karen Mornin, diététiste de Vancouver. Si vous achetez une huile d’olive de bonne qualité contenant beaucoup d’antioxydants, de polyphénols et d’éléments phytochimiques, vous allez obtenir plus de bénéfices santé. » Les huiles moins raffinées portent souvent la dénomination « vierge » ou « extra-vierge », tandis qu’une huile raffinée sera étiquetée « pure » ou « légère ».
La température de l’huile compte… parfois
L’huile devient toxique si elle brûle pendant la cuisson : le point de fumée est la mesure de référence qui indique jusqu’à quelle température l’huile peut être chauffée. Différentes huiles sont sûres à différentes températures, mais les huiles moins raffinées ont généralement un point de fumée moins élevé. Tenez aussi compte de votre méthode de cuisson avant de choisir la bonne huile. Essayez l’huile de canola raffinée pour la friture à haute température et gardez l’huile d’olive extra-vierge pour un ragoût qui mijote.
La conservation des huiles de cuisson est aussi importante
L’huile de cuisson s’oxyde avec le temps, surtout si elle est moins raffinée ou si elle est riche en acides gras polyinsaturés oméga-6. Ralentissez sa dégradation en la stockant correctement. « Gardez vos huiles dans un endroit sombre et frais, pas près de la cuisinière à la chaleur et à la lumière, » dit Karen Mornin. Certaines huiles, comme celle de graines de lin, se conservent mieux au réfrigérateur. Attention à la date d’expiration et achetez une petite bouteille si vous ne croyez pas passer au travers, avant qu’elle ne devienne rance. Si votre huile sent mauvais ou a mauvais goût, jetez-la aussitôt.
Huiles de cuisson: l’équilibre est bon pour la santé
Nous avons besoin d’acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 d’origine végétale, mais l’équilibre est essentiel. Idéalement, nous devrions les consommer dans la proportion de 3 pour 1. En fait, notre alimentation moderne est désespérément détraquée. « Si on la compare à celle de nos ancêtres, notre alimentation contient beaucoup plus d’oméga-6 », dit Karen Mornin. Pour beaucoup de Nord-Américains, la proportion est plutôt de 20 pour 1. C’est pourquoi il est préférable de ne pas absorber trop d’huile riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, comme les huiles de maïs ou de carthame. Les huiles de cuisson avec plus d’oméga-3 incluent les huiles de canola, de lin et de noix.
Vous mettez de l’huile? Éliminez les autres gras
Pour tirer le meilleur de vos huiles de cuisson santé, n’oubliez pas de réduire les sources de moins bons gras dans votre alimentation, comme ceux de la viande rouge. Une étude de l’université de la Colombie-Britannique (UBC) avance que si votre alimentation contient déjà beaucoup de gras, ajouter des oméga-3 peut seulement aggraver la situation. Les chercheurs ont donné des huiles de poisson oméga-3 à des souris qui mangeaient déjà un régime chargé d’oméga-6, ce qui a augmenté les taux de stress métabolique et d’inflammation. Ils ont émis l’hypothèse qu’un corps déjà surchargé de graisse ne peut pas en traiter plus, même si cette graisse est bonne pour la santé. « Vos enzymes sont limitées, explique Karen Mornin. Donc quand votre corps est inondé d’un type de graisse, c’est celui qu’il va traiter d’abord. »
L’huile de coco pourrait être plus une question de mode que de santé
L’huile de coco, disent ses fans, favorise la perte de poids, améliore la glycémie, combat les virus et efface l’acné. Mais ces allégations ne sont pas soutenues par des recherches solides. « Il n’y a pas beaucoup de preuves qui permettent de recommander l’huile de coco comme la meilleure huile de cuisson, confie Karen Mornin. Malgré toutes les assertions sensationnelles, l’huile de coco n’est pas une panacée. » En revanche, l’huile d’olive a fait l’objet de beaucoup plus d’études et a montré de réels avantages santé. Vous feriez mieux de choisir plusieurs bonnes huiles, sans croire que l’une d’elles résoudra tous vos maux.
Les huiles de cuisson: les choix de Karen Mornin
Quelles sont les meilleures huiles de cuisson à avoir dans sa cuisine selon l’experte en nutrition ? « Numéro un, l’huile d’olive; numéro deux, l’huile d’avocat; numéro trois, l’huile de canola – puis d’autres huiles selon l’utilisation. » Ces trois huiles contiennent le meilleur équilibre oméga-6 – oméga-3. Les huiles d’olive et d’avocat existent sous formes non raffinées.
Mais n’oubliez pas que le fruit, la noix ou la graine d’origine ne sont pas raffinés du tout. Lorsque vous le pouvez, saupoudrez vos plats de graines de tournesol ou de lin ou mangez de la chair de noix de coco au lieu d’utiliser de l’huile. Ils contiennent plus de nutriments et leur huile est plus stable. « C’est toujours mieux de retourner à l’aliment d’origine », conclut Karen Mornin.
