Programme énergique de 10 minutes
Mis à jour: Mar. 20, 2019
N’importe qui peut trouver 10 minutes par jour pour sa forme physique. Essayez ce programme d’entraînement efficace pour garder la santé!
Les étapes
La clé de ce programme est l’énergie. Mettre autant d’énergie que possible dans vos séances d’entraînement cardio est un moyen efficace d’en tirer le meilleur parti en peu de temps. Plusieurs exercices ici sont fondés sur la pliométrie qui fait appel à une série de mouvements exigeants. Ces séances d’entraînement sont difficiles et elles vont certainement vous faire transpirer, mais elles en valent la peine.
Après votre échauffement, faire les 5 exercices ci-dessous. Faites-en autant que possible, en un temps aussi court que possible. À mesure que vous gagnez en forme physique, augmentez la cadence et faites plus de mouvements dans le temps imparti. Si vous êtes débutante, soyez prudente et allez vers les variantes moins exigeantes. Et n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.
Échauffement: le premier exercice d’une minute sert d’échauffement et met vos muscles en mouvement.
Mesurez l’intensité: utilisez un chronomètre, l’horloge de votre téléphone ou une horloge avec trotteuse pour calculer le temps imparti à chaque exercice. Les muscles qui travaillent devraient certainement se sentir prêts à passer à l’étape suivante à la fin de chaque segment.
Personnalisez vos mouvements: certains des exercices présentent des variantes plus faciles.
À la fin, revenez au calme et étirez-vous: prenez le temps de diminuer graduellement votre fréquence cardiaque. Et, pendant la dernière minute, étirez les principaux groupes musculaires que vous venez de solliciter.
1. Échauffement: 1 minute
Pour la première minute, marchez rapidement dans la pièce ou sur place en balançant les bras jusqu’à hauteur des épaules.
2. Course du boxeur: 1 minute
Sollicite: les quadriceps, les muscles des mollets, les ischiojambiers, les fessiers.
Joignez les pieds, gardez les genoux légèrement fléchis. Restez debout sur la plante des pieds, courez sur place aussi vite que vous le pouvez pendant une minute, en levant à peine les pieds du sol. Mettez l’accent sur la vitesse.
3. Patinage de vitesse: 2 minutes
Sollicite: les quadriceps, les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses, les ischiojambiers et les fessiers.
Placez les pieds à la largeur des épaules, puis sautez vers la droite, atterrissant sur le pied droit et lançant le pied gauche derrière la jambe droite, comme le fait un patineur de vitesse. Faites une brève pause, puis sautez vers la gauche, atterrissant sur votre pied gauche et lançant le pied droit derrière la jambe gauche. Faites ceci pendant deux minutes, en restant sur la plante des pieds et en alternant toujours.
Variante plus facile: Faites des pas plutôt que des sauts d’un côté à l’autre.
4. Squats avec coups de pied: 2 minutes
Sollicite: les quadriceps, les muscles des mollets, les ischiojambiers, les fessiers et les abdominaux.
Les pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol (ne laissez pas vos genoux aller au-delà des pieds). Levez-vous et immédiatement donnez un coup de pied de la droite, amenant les orteils aussi hauts que possible. Accroupissez-vous de nouveau, puis relevez-vous encore et donnez un coup de pied de la gauche. Alternez ainsi pendant 30 secondes, ensuite faites seulement des squats pendant 30 secondes, avant de recommencer la séquence complète.
Variante plus facile: Levez les genoux au lieu de donner des coups de pied.
5. Fentes Plyo: 2 minutes
Sollicite: les quadriceps, les muscles des mollets, les ischiojambiers, les fessiers et les abdominaux.
Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Avancez la jambe droite, pliant le genou à un angle de 90 degrés. Gardez le genou au-dessus de votre talon et reculez la jambe gauche afin que le tibia soit parallèle au sol. Sautez et inversez la position des pieds pendant le saut de sorte que lorsque vous retombez, votre jambe gauche devant. Sautez ainsi pendant 30 secondes, puis marchez sur place pendant 30 secondes. Ensuite, répétez la séquence complète (avec l’amélioration graduelle de votre forme physique, passez de plus en plus de temps à faire des fentes et de moins en moins à marcher).
Variante plus facile: Faites des pas (plutôt que des sauts) pour changer de jambe.
6. Squats et pompes: 1 minute
Sollicite: les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers, les pectoraux, les abdominaux et les triceps.
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Pliez vos genoux pour vous accroupir et placez les mains au sol, à la largeur des épaules. Sautez en lançant les jambes vers l’arrière pour vous mettre en position de pompe et faites-en une. Ensuite, sautez à nouveau pour revenir accroupie, relevez-vous et recommencez. Continuez pendant une minute.
Variante plus facile: De la position accroupie, déplacez-les jambes vers l’arrière, une à la fois, pour prendre la position de pompe, ensuite faites une pause et revenez à la position accroupie de la même façon.
7. Retour au calme: 1 minute
Pendant 30 secondes, promenez-vous dans la pièce et prenez de profondes inspirations, puis, pendant 30 autres secondes, étirez lentement les principaux groupes musculaires qui ont travaillé.
Les mouvements ont été exécutés par Robyn Baldwin.
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