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Les seuls exercices dont vous aurez jamais besoin

Nous avons mis le doigt sur les sept meilleures techniques permettant d’acquérir forme, souplesse et force. Les voici en bref.

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Flexibilité: Yoga

Points forts: Les résultats d’études indiquent que le yoga améliore sensiblement la souplesse, l’équilibre, la force musculaire et l’endurance, permettant de faire de l’exercice plus longtemps. Cette discipline pourrait également contribuer à réguler divers paramètres physiologiques, par exemple la pression artérielle, le rythme respiratoire et la fréquence cardiaque, et accélérer le métabolisme, favorisant ainsi le maintien d’un poids santé. Selon Helen Vanderburg, entraîneure personnelle de Calgary, il en existe différents styles. «Si votre but est d’atténuer votre stress, le yoga restaurateur vous y aidera. Si, par contre, vous recherchez un entraînement intense, je recommande alors la forme Ashtanga ou le yoga fusion, qui intègre des éléments de conditionnement physique dans la pratique.»

Technique et conseils: «Chacune des positions de yoga fait travailler une partie spécifique du corps», explique Helen Vanderburg. Les postures en station verticale permettent de renforcer les jambes et le tronc, et d’améliorer la souplesse dans le bas du corps, particulièrement les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les adducteurs de l’intérieur des cuisses. Les fléchissements avant et arrière ainsi que les rotations renforcent et assouplissent la colonne et le pelvis, de même que les muscles environnants. Les renversements, c’est-à-dire les postures où la tête se trouve plus bas que le cœur et les pieds, présentent un vaste éventail de bienfaits pour le système nerveux.

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Cardiovasculaire: Marche

Points forts: On a démontré dans des études que la marche fournissait de nombreux bienfaits; elle contribue notamment à diminuer le risque de cardiopathie, d’ACV et de diabète de type 2. On a également prouvé qu’une marche de 30 minutes à raison de quelques séances par semaine exerçait un effet positif sur la densité osseuse chez les femmes.

Technique et conseils: Pour la plupart des gens, la marche rapide est préférable (autour de 5 à 6 km/h) à une promenade tranquille; elle doit être assez exigeante pour que vous manquiez un peu de souffle mais pas au point que vous ne puissiez mener une conversation. «Je conseille aux gens de serrer les muscles fessiers en marchant et de solliciter les muscles du haut de leur dos; la marche est alors plus rapide et l’entraînement, plus efficace», explique Lee Scott, entraîneur de course de Toronto. «De plus, la posture s’en trouve améliorée.»

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Cardiovasculaire: Course

Points forts: «Pour ce qui est du nombre de calories brûlées à la minute, la course surpasse toutes les autres activités», explique Jay Blahnik, entraîneur personnel de la Californie. Le nombre de calories que vous dépenserez dépend de votre poids et de l’intensité de la course mais, en règle générale, on l’estime à environ 60 au kilomètre. «Vous n’avez pas à aller bien loin ou à courir très vite pour en brûler beaucoup», ajoute-t-il.

Technique et conseils: Nombreuses sont les personnes qui hésitent à courir de crainte de se blesser aux genoux ou aux autres articulations. «La course a mauvaise réputation, reconnaît Jay Blahnik. Il est vrai qu’il y a un impact; cependant, il ne faudrait pas perdre de vue que la biomécanique du corps humain le permet et que c’est un mouvement pour lequel nous avons été programmés.» Pour éviter les blessures aux genoux, assurez-vous d’avoir une bonne paire de chaussures que vous aurez fait ajuster par un expert. Alternez les exercices avec heurts avec l’entraînement sur tapis roulant et, dehors, empruntez les sentiers plutôt que de courir sur un revêtement dur, plus exigeant pour les articulations. «Vous pouvez atténuer les chocs en vous efforçant d’atterrir avec moins de force; c’est possible à la condition d’y penser», explique l’entraîneur. Par contre, la course pourrait ne pas vous convenir si vous avez subi des blessures dans le passé ou avez un problème biomécanique; un médecin du sport pourra déterminer si l’axe de vos jambes vous permet de la pratiquer.

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Musculation: L’accroupissement

Points forts: L’accroupissement est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes, particulièrement les quadriceps, sur le devant des cuisses, et les ischio-jambiers, sur l’arrière, de même que les fessiers.

Technique et conseils: «Les effets de cet exercice varient selon le type physique», explique Frederic Delavier, entraîneur personnel et auteur français. «Si vous avez de longues jambes, l’accroupissement renforcera vos fessiers et les muscles du bas de votre dos; si, au contraire, vos jambes sont plus courtes, il fera travailler plus intensément vos quadriceps.»

Voici en quoi consiste la technique : placez une chaise derrière vous et tenez-vous debout, les pieds écartés d’une distance égale à celle de la largeur de vos hanches. Descendez lentement vos hanches comme pour vous asseoir; juste avant de toucher la chaise, redressez-vous et reprenez la position de départ. Gardez le dos droit et faites en sorte que vos genoux ne dépassent pas le bout de vos pieds. «Si avez des problèmes aux genoux ou aux autres articulations, développez l’exercice progressivement en ne descendant, au début, que de quelques centimètres», de dire Sherri McMillan, entraîneure personnelle de l’état de Washington.

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Musculation: Le crunch (ou tout autre exercice abdominal)

Points forts: Les muscles abdominaux contribuent à la force et à la puissance, ainsi qu’à stabiliser le torse et à prévenir le mal de dos. Le crunch et les autres abdos permettent de renforcer les parties plus faibles du corps et d’atténuer la pression qui s’exerce sur le dos. En outre, quand ils sont bien tonifiés, les muscles abdominaux améliorent la posture.

Technique et conseils: l’efficacité des exercices abdominaux varie d’une personne à l’autre et dépend, entre autres choses, de la forme physique et de blessures préexistantes. «Choisir un exercice abdominal en particulier n’est pas chose simple, étant donné qu’on doit faire travailler les trois plans de la sangle abdominale, c’est-à-dire le grand droit (aussi appelé «tablette de chocolat» à cause de sa forme), les obliques, sur les côtés, et les transverses, les plus profonds des abdominaux», explique Harley Pasternak, entraîneur de vedettes en Californie. Gardez à l’esprit que, comme tous les autres groupes de muscles, vos abdominaux nécessitent une période de récupération entre les séances d’entraînement.

Harley Pasternak propose un exercice deux dans un, variante du crunch. Allongez-vous sur le dos et soulevez les épaules du sol, en enroulant vos abdominaux. Une fois redressée, tournez l’épaule gauche vers la droite, revenez à la position neutre puis à la position de départ. Faites-le même exercice, cette fois avec l’épaule droite. Répétez. «Ainsi, vous faites travailler votre grand droit et vos transverses, tout en fléchissant votre tronc et lui imprimant un mouvement de rotation», explique l’entraîneur.

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Musculation: La fente

Points forts: On a montré dans des études que la fente rivalisait avec l’accroupissement pour ce qui est de tonifier le bas du corps, c’est-à-dire les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Technique et conseils: Pour la fente de base, faites un pas devant et laissez tomber le genou de derrière presque sur le sol, en veillant à ce que votre talon avant soit bien à plat sur le sol et le genou dans l’alignement du centre du pied. Reprenez lentement la position de départ. Faites la même chose avec l’autre jambe. «La fente est un bon exercice dans ce sens qu’elle fait travailler plusieurs articulations, confie Harley Pasternak. Elle sollicite les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, qui doivent travailler en synergie pour tonifier le bas du corps. Elle est merveilleuse pour renforcer les jambes.»

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Musculation: La pompe

Points forts: La pompe ne nécessite aucun équipement. Elle fait travailler la poitrine, les épaules et les triceps, tout en activant les muscles du tronc. «Pour l’effectuer, vous devez utilise le poids de votre propre corps et solliciter bon nombre de muscles; vous en avez donc pour votre argent!», rappelle Sherri McMillan.

Technique et conseils: «On peut facilement modifier la pompe pour la rendre plus accessible aux débutants», explique Geoff Bagshaw, entraîneur personnel et conférencier en conditionnement physique de Vancouver. Allongez-vous sur le ventre et prenez appui au sol avec les mains, en les écartant d’une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Soulevez votre corps en poussant avec les bras et en veillant à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous n’arrivez pas à faire la forme complète, prenez appui sur les genoux plutôt que sur les pieds. «Commencez par la pompe complète, c’est-à-dire en prenant appui sur les orteils et effectuez-en autant que vous le pouvez avant de la faire sur les genoux», conseille Geoff Bagshaw.