Entraînement de stars: Daniel Craig en James Bond

Daniel Craig reprend le smoking de l’agent secret britannique pour une troisième fois dans le film Skyfall. Pour obtenir un corps musclé et ferme comme ce séducteur invétéré, suivez cet entraînement et vous pourrez dire Bond avant votre prénom.

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Afin de se préparer pour le 23e film de la série James Bond (à l'affiche le 9 novembre 2012), Daniel Craig a dû augmenter sa masse musculaire une fois de plus! Son entraînement quotidien, composé de poids et haltères lourds, a sollicité principalement les muscles de la partie supérieure de son corps en accordant une petite place au cardio.

Divisez vos séances d'entraînement et recommencez.

Jour 1: pectoraux et épaules.
Jour 2: biceps, triceps et abdominaux.
Jour 3: jambes et fesses.

Repoussez vos limites au gym et qui sait, vous deviendrez peut-être la prochaine icône à savourer lentement une vodka-martini «au shaker, pas à la cuillère».

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De gros pectoraux

Exercice no.1: Pull over avec haltères courts

Posez la tête et les épaules sur le ballon en soulevant le basin.

A. Prenez le poids à deux mains et abaissez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.

B. Les bras sont légèrement fléchis; amorcez le mouvement au niveau des épaules pour revenir à la position initiale.

 

Exercice no.2: Développé incliné

Réglez le banc à 45 degrés. Les mains sont à la hauteur des épaules, les coudes légèrement fléchis, paumes vers l'avant.

A. En contractant les pectoraux, étirez les bras vers le haut bras jusqu'à extension complète. Le mouvement des bras est semi-circulaire.

B. Pendant le retour à la position initiale, maintenez le poignet au-dessus du coude. Arrêtez la descente lorsque le poignet revient au niveau des épaules.

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Épaules carrées

Exercice no.1: Rameur - modifié

A. Tenez-vous debout, les pieds parallèles aux hanches, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main. Placez les bras devant vos hanches, paumes vers l'intérieur. Gardez-vous de lever ou d'avancer vos épaules pendant l'exercice. Montez les bras le long de votre corps, les coudes pointant vers l'extérieur, les paumes toujours vers l'intérieur. Faites une pause lorsque vos bras sont parallèles au sol.

B. Ensuite, basculez bras et haltères vers le haut de sorte que vos coudes pointent vers le bas, que vos paumes soient tournées vers l'avant et les haltères plus hauts que vos épaules. Tendez les bras au-dessus de votre tête.

C. Inversez le mouvement et descendez les bras à hauteur des épaules, vos paumes vers l'avant et les coudes pointant vers le bas.

D. Faites de nouveau pointer les coudes vers les côtés. Baissez les bras pour retourner à la position de départ, vos paumes vous faisant face. Répétez 8 à 12 fois.

Exercice no. 2: Les oiseaux

A. Avec un haltère moyen dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds parallèles aux hanches, les bras sur les côtés et les paumes de vos mains vers l'intérieur.

B. Tendez les bras devant vous à un angle d'environ 45 degrés, tous en gardant la partie supérieure des bras près du corps. Levez lentement mains et bras jusqu'à hauteur des épaules.

C. Redescendez les bras sur les côtés. Répétez de 8 à 12 fois.

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Biceps volumineux

Exercice no. 1: Flexion de l'avant-bras en position debout

En position debout, les pieds à la hauteur des épaules et la bande de résistance passe sous les deux pieds. Saisissez les poignées, paume vers l'avant.

A. Fléchissez les bras en ramenant les mains contre les épaules. Les coudes sont collés au corps durant tout l'exercice.

B. Revenez lentement en position initiale. Évitez d'immobiliser l'épaule.


Exercice no.2: Traction du bras: position de fente

Commencez en position debout: avancez la jambe droite, pliez le genou et tenez un haltère dans la main gauche, paume vers l'arrière. Inclinez le tronc vers l'avant en maintenant le dos bien droit. Rentrez le ventre en le contractant pour protéger le bas du dos. Si vous voulez un meilleur appui, posez la main droite sur la jambe droite.

A. Tirez l'haltère vers le haut en conservant un angle de 90 degrés au coude. Contractez l'omoplate à la fin du mouvement et maintenez la position 2 secondes.

B. Laissez redescendre le poids en étendant le bras et répétez l'exercice.

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Triceps puissants

Exercice no.1: Flexion-extension des triceps

A. Tenez-vous debout, jambes écartées à l'aplomb des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la tête.

B. Pliez lentement les coudes et ramenez les haltères derrière la tête, au niveau des épaules, puis tendez à nouveau les bras au-dessus de la tête.

C. Faites une série de 4, 8, 12 ou 16 mouvements. Répétez 3 à 4 séries.

Exercice no.2: Flexion-extension du triceps

A. Placez-vous sur les mains et les genoux et avancez légèrement les mains vers l'avant, les bras parallèles écartés à la largeur des épaules. Fléchissez la jambe gauche derrière à 90 degrés. Soulevez la jambe droite et donnez trois impulsions au talon vers le haut.

B. Étendez la jambe dans l'axe du corps et abaissez le tronc vers le sol. Fléchissez la jambe supérieure en rapprochant le talon des fesses.

C. Revenez en position initiale. Faites 10 répétitions et changez de côté.

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Abdominaux découpés

Exercice no.1: Crunch inversé

A. Étendez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis. Levez une jambe à la fois, la redressant le plus possible, de sorte que la plante soit face au plafond. Décollez la tête du sol et mettez vos mains derrière afin de soutenir votre cou.

B. En expirant, contractez les abdominaux et ramenez d'environ 30 degrés les jambes vers la tête. Pour cet exercice, il est essentiel que vous utilisiez vos abdos et non les muscles de vos jambes.

C. En inspirant, relâchez les abdos et ramenez vos jambes à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Exercice no. 2: Rotation des obliques

A. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et talons contre le sol. Mettez votre cheville gauche sur votre genou droit et votre main gauche, paume vers le haut, sur le plancher en position perpendiculaire par rapport à votre corps. Mettez votre main droite derrière votre tête afin de soutenir votre cou.

B. En expirant, décollez le haut du dos du sol et ramenez votre épaule droite vers votre genou gauche.

C. Faites une légère pause puis inspirez en ramenant le haut de votre corps sur le tapis. Ne poussez pas votre tête avec votre main droite : elle doit simplement la soutenir. Faites la même chose de l'autre côté. Faites deux séries de 15 répétitions (une série par côté).

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Fesses fermes

Exercice no.1: Flexions mains à la taille

A. Debout, les pieds rapprochés, les mains sur les hanches. Pliez les genoux et abaissez votre postérieur pour que vos jambes forment un angle de 45 degrés, en flexion partielle. Revenez à la position de départ.

B. Une fois redressée, relevez immédiatement la jambe gauche latéralement en allant aussi loin que vous le pouvez. Revenez à la position de départ. Refaites une nouvelle flexion en finissant par un lever de jambe du côté droit maintenant. Répétez....

Exercice no.2: Flexions des jambes

A. Mettez-vous en position de pompe, les mains au sol au niveau des épaules et les jambes allongées derrière vous, appuyées sur les orteils.

B. Contractez l'abdomen en gardant le dos droit ; contractez les muscles fessiers et soulevez la jambe droite au-dessus du sol aussi haut que vous le pouvez. Tenez la position pendant deux respirations, relâchez et recommencez avant de reprendre tout l'exercice avec la jambe gauche.

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Jambes musclées

Exercice no.1: Fente

A. Jambes légèrement écartées. Gardez le menton pointé tout au long de l'exercice.

B. De la jambe droite, faites un grand pas en avant, en posant fermement votre pied sur le sol, les orteils pointés vers l'avant, légèrement tournés vers l'intérieur. Alignez le genou droit sur le pied. Tout au long de l'exercice, gardez le dos droit et le genou aligné avec le bout du pied.

C. Descendez le genou gauche jusqu'à environ 2,5 cm du sol. Pour vous relever, poussez fortement du pied droit en étirant le genou droit.

D. Reprenez la position initiale et répétez l'exercice en mettant la jambe gauche en avant.

Pour augmenter l'intensité: Tenez des haltères courts.

Exercice no.2: Accroupissements

A. Debout (devant une chaise pour vous aider), jambes légèrement écartées, pieds alignés avec les hanches. Gardez le corps droit et le menton pointé.

B. Baissez légèrement les hanches comme si vous alliez vous asseoir. Juste avant que votre corps ne touche à la chaise, reprenez lentement la position verticale. Gardez le dos droit, les genoux alignés avec les orteils, le poids concentré sur le milieu du pied et les talons, les pieds bien à plat sur le sol.

Pour augmenter l'intensité: Enlevez la chaise et descendez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Quand vous aurez gagné en force, augmentez l'intensité en tenant des haltères courts.

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Période de récupération

De préférence, faites vos étirements sur un yacht à Venise comme Daniel Craig.

Crédit photo: JKelly

 

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