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Des façons efficaces pour combattre le stress

Heureusement, il existe des moyens de faire échec au stress. À l’aide d’une bonne technique de gestion de stress, vous pouvez améliorer votre santé, votre attitude, votre productivité, vos relations et même votre longévité.

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Prendre du temps pour se détendre

Avant de choisir une technique qui semble pouvoir vous convenir le mieux, retenez bien les points suivants. D’abord, aucune méthode n’est parfaite. On gagne souvent à les combiner. Ensuite, ce qui aide une personne n’aidera pas nécessairement l’autre. Enfin, plus vous explorez de nouvelles techniques, plus vous avez de chances de trouver la bonne. Donnez-vous le temps de maîtriser la technique. Elle peut vous sembler difficile de prime abord, mais vous apprendrez à en tirer profit. 

Rompre le cercle vicieux. L’instinct de défense propre à l’être humain peut aller jusqu’à interpréter la détente comme une menace. Un stress continu engendré par des problèmes de famille ou d’argent vous garde dans un état d’alerte constant. Avec le temps, cette vigilance perpétuelle crée un sentiment de dépression et d’impuissance. Cela signifie que le système immunitaire sera affaibli par deux forces : le barrage érigé par les hormones du stress toujours en état d’alerte et le ralentissement des fonctions vitales qui accompagne la dépression

Les techniques qui suivent contribuent à abaisser le niveau général de stress et rehausser votre sentiment de bien-être. Ainsi, vous serez mieux à même d’exercer un contrôle sur les circonstances qui déclenchent votre stress et à faire attention à votre santé

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Pour renforcer son objectivité : la méditation

Pour faire échec au stress, la technique la plus simple et la plus répandue est la méditation. Sans devoir pour autant assumer la position du lotus ou réciter un mantra, vous pouvez apprendre à fixer votre pensée et à relaxer, ce qui est l’essence de la méditation. Afin de calmer votre esprit et amener votre corps à se détendre, il suffit de vous concentrer sur votre respiration et de chasser les pensées intruses. Sur le plan physiologique, l’état méditatif est aux antipodes de l’état de crise. 

Les preuves ne manquent pas pour démontrer que la méditation pratiquée avec régularité réduit le stress et l’anxiété liés au travail et stabilise la pression sanguine. Par exemple, plusieurs chercheurs ont découvert que la méditation transcendantale, qui consiste à répéter un mot ou une phrase pour focaliser la pensée, dilate les vaisseaux sanguins et stabilise la pression artérielle. Dans une étude qui a consisté à comparer deux groupes de personnes, le premier devait méditer pendant plusieurs minutes, pendant que l’autre se détendait tout simplement. On a constaté que le premier groupe affichait une tension artérielle inférieure au second, bien que les deux groupes aient conservé le même pouls. Conclusion : la méditation détend les vaisseaux sanguins. 

Des résultats émanant de l’École de médecine d’Harvard suggèrent que les effets d’une méditation régulière sont plus durables qu’on ne l’avait cru. Chez les sujets qui méditaient de 10 à 20 minutes par jour, le niveau d’hormones de stress restait encore bas des heures plus tard. 

Comment procéder. Asseyez-vous confortable – ment dans un endroit retiré. Fermez les yeux ou regardez vaguement un objet droit devant vous. Observez votre respiration. Voyez comment votre estomac se détend quand vous inspirez et se contracte quand vous expirez. Chaque fois qu’une pensée vous vient à l’esprit, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Faites cet exercice pendant environ 20 minutes chaque jour. 

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Le biofeedback : être à l’écoute de soi

Introduit dans les années 1970, le biofeedback (ou biorétroaction, ou rétroaction biologique) vise à modifier les réflexes involontaires liés à la tension émotive. Les personnes qui souffrent de migraine, par exemple, apprennent à prévenir les spasmes précurseurs dans les artères menant au cerveau. 

Une session de biofeedback consiste à relier la personne à un moniteur qui enregistre une ou plusieurs des fonctions suivantes : rythme cardiaque, pouls, ondes cérébrales, température de la peau, transpiration. Les résultats sont présentés sous forme de sons ou d’images vidéo. L’objectif est double : amener la personne à reconnaître ses symptômes lorsque, par exemple, sa pression s’élève ou une crise d’asthme se prépare, et lui montrer ensuite comment contrôler ces manifestations physiques pour éviter que la situation ne se détériore. Des sessions répétées de biofeedback permettent de court-circuiter le cycle des symptômes reliés au stress. 

Il a été prouvé que le biofeedback peut réduire la pression sanguine jusqu’à 16 points. Une étude publiée dans Diabetes Care rapporte que des personnes dont les vaisseaux sanguins étaient endommagés par le diabète ont noté une amélio- ration de 22 p. 100 de leur circulation.

Comment procéder. Le biofeedback est dispensé par un psychologue ou une infirmière. Une session coûte environ 50 $, et il faut prévoir entre 5 et 20 sessions. L’appareil qui sert à enregistrer les battements cardiaques, et qui se vend environ 125 $ dans les magasins d’articles de sport, fonctionne selon le même principe. Des capteurs attachés à des bandes qu’on ajuste sur la poitrine transmettent les battements du cœur à un petit moniteur qui se porte au poignet comme une montre. Pour contrôler votre stress, surveillez le moniteur, 10 minutes à la fois, pendant que vous prenez des respirations lentes et profondes. Après quelques sessions, vous remarquerez que votre rythme cardiaque commence à s’abaisser. 

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Le rire est thérapeutique

On prétend qu’en moyenne un adulte rit 17 fois par jour et un enfant de 6 ans 300 fois. Rire est sûrement la meilleure façon de faire face aux petites contrariétés quotidiennes. Le rire détend, change l’humeur et donne un regain d’énergie. 

Bien qu’il n’y ait pas de preuve concrète pour affirmer que le rire est bénéfique au système immunitaire, l’idée était assez intéressante pour amorcer une étude, la première en son genre, auprès d’enfants malades et immunodéficients : « Ordonnance : rire ». Les petites victimes du cancer et du sida au Los Angeles Jonsson Cancer Center de l’Université de Californie regardent des bandes dessinées, des spectacles télévisés et des films drôles, pendant qu’on surveille les réactions de leur système immunitaire. Si l’expérience s’avère positive, la thérapie du cancer comprendra bientôt une dose quotidienne de rire. 

Comment procéder. Lisez chaque jour les bandes dessinées, faites jouer une cassette comique en roulant au travail, et passez du temps dans les magasins de jouets. Si votre agenda est trop plein, inscrivez en grosses lettres en tête de votre calendrier : NE PAS REMETTRE LE PLAISIR À DEMAIN ! 

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L’effet apaisant de la nature

Le bruit des vagues sur le sable tranquillise, tout comme le papillon qu’on aperçoit en train de butiner une fleur. La nature est la clé de la santé, prétend un naturaliste d’Harvard, Edward O. Wilson, lauréat d’un prix Pulitzer. Dans l’Antiquité, le guerrier blessé se réfugiait au pied d’une source sacrée. Au Moyen Âge, on étendait les malades dans un jardin fleuri où le seul bruit était celui d’une fontaine. 

À l’ère moderne, la recherche confirme que le contact avec les plantes, les arbres et les animaux a des vertus curatives. Le simple fait de regarder des photographies de la nature exerce un pouvoir réparateur, soutient le psychologue environnemen- taliste Roger S. Ulrich de l’Université Texas A&M dans une étude publiée en 1984. Il en a fait l’expérience sur des patients qui, à la suite d’une chirurgie, ont pris moins d’analgésiques et sont sortis plus vite de l’hôpital que d’autres qui étaient forcés de regarder un mur de brique. D’autres études ont montré que des scènes de la nature peuvent abaisser la pression systolique en l’espace de cinq minutes ou moins. 

Après avoir traversé un épisode stressant, regarder la nature aide le corps à retrouver plus rapidement son état normal, comme on a pu le constater en mesurant la tension musculaire, la respiration et l’état psychique, autant de facteurs liés au système immunitaire. 

Dans une récente étude en Suède auprès de 160 patients ayant subi une chirurgie cardiaque, certains ont pu contempler un tableau représentant la nature, d’autres de l’art abstrait, et d’autres rien du tout. Les premiers, moins anxieux, moins souffrants, ont quitté l’hôpital un jour plus vite que les derniers, tandis que les seconds ont eu la plus longue convalescence de tous.

Comment procéder. Pour profiter de la nature, pas besoin de grands moyens. Vous pouvez contempler une affiche qui en représente l’image, ou encore suspendre une mangeoire d’oi – seaux à la fenêtre, dîner au parc plutôt qu’à la cafétéria, ou emprunter une route de campagne au lieu de l’autoroute. 

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Tenir un journal

Consigner ses pensées par écrit est une bonne façon de résoudre ses problèmes. Des chercheurs à la Southern Methodist University en ont fait le sujet d’une recherche. Un groupe d’étudiants s’est appliqué à décrire ses problèmes par écrit pendant 20 minutes trois fois par semaine, tandis qu’un autre groupe se contentait de décrire un événement banal. Dans les mois qui ont suivi, les premiers ont eu moins recours au médecin que les seconds. 

Les recherches qui ont suivi ont trouvé qu’en notant nos réactions de stress à des événements négatifs, nous stimulons notre énergie. On a demandé à un groupe d’adultes d’exprimer sur papier leurs sentiments à l’égard d’un traumatisme personnel. On a demandé à l’autre groupe de décrire un événement sans impact émotif. Durant les quatre mois suivants, les sujets du premier groupe démontraient une amélioration de leur système immunitaire, mesurée par le taux de lymphocytes T dans le sang. Leurs visites au médecin ont été deux fois moins fréquentes que dans les quatre mois précédant l’exercice par écrit. 

Une autre étude retentissante, publiée celle-là dans le Journal of the American Medical Association (JAMA), a comparé l’effet exercé sur les symptômes de l’asthme et de la polyarthrite rhumatoïde par l’écriture, dans un cas, sur des sujets à teneur émotive, et dans l’autre sur des sujets neutres. Ces maladies correspondent toutes deux à un système immunitaire hyperactif. Dans le premier groupe, 39 sujets asthmatiques et 32 sujets arthritiques ont dû écrire pendant 20 minutes trois jours de suite sur les pires expériences de leur vie. Dans le second groupe, un même nombre de sujets malades ont rempli, dans le même laps de temps, un question- naire soi-disant relié à la gestion du temps. Quatre mois plus tard, les sujets du premier groupe présentaient considérablement moins de symptômes que les sujets du second.

Comment procéder. Trois fois par semaine, arrêtez-vous 10 à 20 minutes pour rédiger votre journal personnel. Et n’exercez surtout aucune autocensure ! Pour améliorer la santé, il faut explorer ses angoisses à fond. Ce qui compte ici, ce n’est ni le style ni la grammaire, ni même la capacité de communiquer, mais de pénétrer à l’intérieur de vous-même pour exprimer vos émotions. Même si vous le déchirez tout de suite après, ce journal aura porté des fruits. 

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Faire l’amour est bon pour la santé

C’est officiel. Faire l’amour n’est pas seulement bon pour le cœur, c’est bon aussi pour la santé. Du moins, avec modération. Une étude menée par une équipe de psychologues de l’université Wilkes, en Pennsylvanie, suggère qu’un bon dosage de sexualité renforce les défenses du corps contre le rhume, la grippe et d’autres maladies bénignes. L’équipe a suivi 44 hommes et 67 femmes, dont elle a recueilli des échantil- lons de salive et les confidences sur leurs habitudes sexuelles : fréquence, satisfaction et nature de la relation. 

Il en est ressorti que le groupe qui faisait l’amour au moins une fois par semaine, mais pas plus de deux, avait un taux d’hémoglobine A (IgA) 29 p. 100 plus élevé que les autres. L’IgA est une protéine du système immunitaire qui loge dans la salive et les muqueuses pour défendre la bouche et les voies aériennes contre le rhume et la grippe. 

Mais on ne renforce pas davantage le système immunitaire en faisant l’amour plus souvent. Ici comme ailleurs, trop est l’ennemi du bien. Les participants qui ont rapporté trois relations sexuelles ou plus par semaine avaient les taux d’IgA les plus bas, inférieurs même à ceux des abstinents. Ces résultats incitent à croire qu’une activité sexuelle trop intense pourrait être le signe d’une relation décevante, stressante ou obsessionnelle, cause d’anxiété et potentiellement fatale au système immunitaire. 

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Les mains qui guérissent

Ahhh ! Pensez seulement au plaisir ressenti quand quelqu’un vous frotte les épaules après une journée tendue. Les recherches sur le massage – cette technique qui consiste à frotter et à presser la peau,les muscles, les tendons et les ligaments – montrent que la détente et le plaisir qu’il procure ont des effets bénéfiques pour la santé, y compris celui de fortifier la réaction immunitaire. Un exemple ; des sujets séropositfs qui l’on aadministré deux massage de 15 minutes par semaine pendant cinq semaines ont accusé une baisse marquée du taux de cortisol. Masser peut aussi diminuer l’inflammation résultant d’un traumatisme physique. À preuve, c’est le seul soulagement que l’on connaisse à l’inflammation qui résulte parfois de l’ablation des nodules lymphatiques à l’occasion d’une chirurgie du cancer du sein. 

Pour savoir quelle technique vousconvient le mieux, fiez-vous au plaisir que vous éprouvez. Ne pensez surtout pas que pour être efficace, le massage doive faire souffrir. 

1. Acupression. Tout comme l’acupuncture, l’acu-pression repose sur le principe qu’une blessure ou  une maladie a pour effet de bloquer le passage de l’énergie à travers l’organisme. La pression exercée sur des points spécifiques ouvre le passage à l’énergie et restaure la santé. 

2. Massage crâniosacral. À l’acupression s’ajoute un massage de la tête et de la colonne vertébrale pour détendre les muscles du cou et de la tête afin de favoriser une bonne irrigation sanguine du cerveau. 

3. Massage des tissus profonds. Cette technique parfois douloureuse consiste à assouplir la membrane qui enveloppe des groupes de muscles, le fascia, parfois durci par une vieille blessure. 

4. Drainage lymphatique. La légère pression imprimée sur les glandes lymphatiques vise à désintoxiquer l’organisme en éliminant les toxines. C’est également bon pour soulager la rétention d’eau. 

5. Réflexologie.Les adeptes de la réflexologie considèrent que des points précis sur les pieds, les mains et les oreilles correspondent chacun à un organe du corps. C’est pourquoi on presse, on frotte, on retourne ou on pétrit les points voulus pour soulager ces organes. 

6. Shiatsu. Son nom est la contraction de deux mots japonais, shi, qui veut dire doigts, et atsu, pression. C’est l’ancêtre de l’acupression. Ce massage se donne habituellement à même le sol, par- dessus les vêtements. 

7. Massage suédois. Ce massage classique utilise cinq mouvements de base – effleurage, pétrissage, friction, tapotement et vibration – pour dénouer les muscles et favoriser la circulation sanguine et lymphatique. 

8. Watsu. Il s’agit d’une nouvelle version du shiatsu qui se pratique dans un bain d’eau tiède.Ce massage tout en douceur, qui combine mouvements, étirements et bercements, apaise l’esprit et replonge dans l’ambiance de la tendre enfance. 

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Les causes principales de stress

Dans la population active, les principales sources de stress concernent la nécessité de répondre à la fois aux besoins de la famille et à ceux du travail. 

Les causes principales de stress

1. Manque de temps 
2. Impression de n’être pas en contrôle 
3. Soucis au sujet de l’apparence physique 
4. Pressions au travail 
5. Soucis de santé 
6. Manque de joie 
7. Relations familiales 
8. Amis ou vie sociale     
9. Manque d’estime de soi 
10. Soucis de couple ou liés aux proches 

Est-ce une bonne idée de prendre des suppléments pour lutter contre le stress ? 
Non. Certaines formules de vitamines anti-stress contiennent plusieurs fois la ration quotidienne recom- mandée en vitamines C et B6. La seule preuve que celles-ci influent sur le stress se retrouve dans une étude portant sur un stress très spécial, celui qui est causé par les brûlures, les fractures ou les opérations majeures. En fait, deux grandes sociétés pharmaceutiques ont été pénalisées aux États-Unis pour avoir exagéré les bénéfices liés aux suppléments anti-stress.