7 astuces pour maximiser votre entraînement

Vous ne disposez que de 15 minutes pour faire de l’exercice? Ce n’est pas une raison pour vous en priver. Les conseils prodigués ici par des experts vous aideront à tirer profit de la plus courte des séances d’entraînement.

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1. Une bonne organisation

«La plupart des gens qui vont au gym ne sont pas organisés et perdent beaucoup de temps, de dire Brad Schoenfeld, auteur de 28 Day Body Shapeover.  C'est inefficace et la qualité de l'entraînement s'en ressent.» Il suggère de noter sur une feuille de papier les exercices que vous comptez faire et le temps que vous comptez leur consacrer avant de partir pour le gym (et d'apporter la feuille de papier avec vous!) Ainsi, vous n'aurez pas à prendre de décision sur place; votre entraînement n'en sera que plus efficace.

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2. Échauffements en cours de route

Rendez-vous au gym en vélo, en marchant (walking) ou en faisant du jogging, ce qui vous évitera de perdre du temps à attendre qu'un appareil de cardio se libère, le cas échéant. «Une séance d'échauffement consiste en une période de 5 à 10 minutes d'une activité d'intensité faible ou modérée faisant appel aux groupes de gros muscles, explique Lisa Workman, physiologiste de l'entraînement d'Edmonton. Si le gym est trop loin pour vous y rendre à pied, prenez votre voiture mais stationnez-la à quelques rues de là; ou, si vous prenez le bus, descendez quelques arrêts avant le gym et parcourez la distance qui reste en faisant du jogging.» Vous arriverez réchauffée, ce qui vous fera gagner du temps.

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3. Recueil d'exercices

Même si votre séance au gym est bien programmée, il est toujours utile d'avoir un plan B. «Constituez-vous un recueil d'exercices que vous pourrez consulter au cas où l'appareil que vous voulez utiliser est occupé», suggère la physiologiste. Pour ce faire, naviguez sur Internet, notez les exercices que vous avez déjà faits lors d'une classe de mise en forme, ou fouillez dans les livres et les magazines de mise en forme.  (Commencez par nos guides des flexions (squats) et tractions (push-ups), et notre série d'exercices des bras (arm exercises.)

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4. Pauses minimalistes

«La plupart des gens prennent de trop longues pauses entre les exercices, que ce soit pour aller boire de l'eau ou pour jaser avec leurs amis», de dire l'entraîneuse personnelle Narina Prokosch, propriétaire du Victoria Wellness Professionals (C.-B.). Munissez-vous d'un chronomètre ou consultez l'horloge du gym. «Limitez vos pauses à 30 à 45 secondes, conseille-t-elle, et soyez prête à entreprendre l'exercice suivant au bip du chrono.» Elle suggère également d'incorporer dans votre routine des exercices de «repos actif», qui ne demandent pas beaucoup d'énergie mais vous gardent en activité.  Les exercices de renforcement musculaire sont parfaits à cet égard.  

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5. Exercices composés

«Les mouvements qui font appel à plusieurs muscles et articulations à la fois (par exemple, l'accroupissement, les fentes, les mouvements de rame et les développés) sont plus efficaces que ceux qui ne sollicitent qu'une articulation (flexion ou extension des jambes, fly, etc.), explique Brad Schoenfeld; on n'a pas à répéter autant de fois les mouvements pour développer le même nombre de muscles.»  Pour augmenter davantage encore l'efficacité de l'entraînement, Il conseille les exercices composés, c'est-à-dire qui conjuguent deux mouvements en un. Lisa Workman est d'accord: elle aime conjuguer l'accroupissement avec ballon contre le mur et les flexions de l'avant-bras, ou les fentes stationnaires et les développés de l'épaule. «Cela permet à la fois de gagner du temps et de maximiser la dépense énergétique et, par conséquent, de brûler plus de calories», explique-t-elle.

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6. Faites des intervalles

Lisa Workman encourage les personnes qui font du cardio trois fois par semaine depuis au moins six semaines à pratiquer des intervalles. «Ce genre d'entraînement augmente le stress cardiovasculaire et la forme physique, et permet de passer moins de temps sur les appareils», dit-elle. Elle suggère trois minutes d'aérobique d'intensité un peu plus élevée que la normale (augmentation de la vitesse, du degré de difficulté, de la force), suivies d'une minute et demie à votre niveau habituel. Répétez cette série quatre à cinq fois.

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7. Nutrition

«Pour maximiser votre entraînement,  vous devez maximiser votre alimentation», de dire Jon-Erik Kawamoto, entraîneur en musculation de Burnaby (C.-B.). Il recommande de prendre une source de protéines/glucides 60 à 90 minutes avant l'entraînement, et une autre, 30 minutes ou moins après pour maximiser la récupération. « Avant l'entraînement, j'opte habituellement pour une cuillerée de protéines en poudre diluée dans du lait et une tranche de pain grillée et, après, pour une cuillerée de protéines en poudre et du jus d'orange, dit-il. Il vous faut refaire vos réserves énergétiques et reconstituer les muscles que vous venez de faire travailler. » Expérimentez et découvrez les aliments qui vous permettent de mieux vous entraîner et de vous sentir bien après.