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4 exercices pour renforcer la poitrine

Exécutez cette routine deux fois par semaine pour obtenir des pectoraux plus fermes.

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1. Pompes

1. Étendez-vous au sol en posant votre poids sur genoux et sur les mains; ces dernières sont sous les épaules, les bras en extension. Fléchissez les bras pour rapprocher le tronc du sol. Conservez une position stable.

2. Lorsque la poitrine touche au sol, redressez les bras pour revenir en position initiale.

3. Répétez l’exercice.

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2. Développé incliné

Muscles sollicités: le grand pectoral, le triceps et le deltoïde antérieur.

Réglez le banc à 45 degrés. Les mains sont à la hauteur des épaules, les coudes légèrement fléchis, paumes vers l’avant.

1. En contractant les pectoraux, étirez les bras vers le haut bras jusqu’à extension complète. Le mouvement des bras est semi-circulaire.

2. Pendant le retour à la position initiale, maintenez le poignet au-dessus du coude. Arrêtez la descente lorsque le poignet revient au niveau des épaules.


Conseil:
pour faire travailler un autre groupe musculaire, modifiez l’angle du banc.

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3. Écarté couché

Muscle sollicité: le petit pectoral.

Réglez le banc à 45 degrés. Bras étendus à la hauteur des épaules, tenez un poids dans chaque main, paume vers le haut.

1. En bougeant uniquement l’épaule, relevez les bras pour que les poids se touchent. Les bras sont légèrement fléchis comme si vous étreignez un arbre.

2. Revenez lentement à la position initiale.

Conseil: pour faire travailler un autre groupe musculaire, modifiez l’angle du banc.

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4. Pull over avec haltères courts

Muscles sollicités: les pectoraux, les triceps et les dorsaux.

Posez la tête et les épaules sur le ballon en soulevant le basin.

1. Prenez le poids à deux mains et abaissez lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

2. Les bras sont légèrement fléchis; amorcez le mouvement au niveau des épaules pour revenir à la position initiale.

Conseil: cet exercice peut être exécuté sur un banc de musculation.

Jesseny Rojas est un entraîneur personnel: à l’aide d’une approche multidisciplinaire, il amène les individus à s’approprier leur santé, leur condition physique et leur bien-être personnel.


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