Des genoux en santé pour prévenir les blessures

Comment garder les plus grosses articulations de votre corps en bonne santé et sans douleur ?

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Les genoux : une zone fragile dès le plus jeune âge

Comme les pneus d'une voiture, les genoux sont conçus pour soutenir et aider à transporter le poids de notre corps. Si nous augmentons la charge, nous augmentons le risque de les user. En fait, chaque livre supplémentaire au-dessus d'un poids santé équivaut à trois livres supplémentaires de pression sur les articulations du genou quand nous marchons, et à un supplément de 10 livres quand nous courons.

Malheureusement, selon l'American Academy of Pediatrics, les blessures aux genoux sont à la hausse chez les enfants et les adolescents. Et les douleurs aux genoux en général sont également en hausse chez les adultes de moins de 65 ans. Cela comprend la douleur due à l'arthrose (OA), le type d'arthrite le plus commun, qui se produit lorsque le cartilage de protection à l'extrémité des os s'use, provoquant des douleurs articulaires.

« L'obésité est l'un des plus grands facteurs de risque pour l'arthrose du genou », dit le Dr John Theodoropoulos, chef d'équipe en orthopédie au Women's College Hospital, à Toronto. « Toutefois, cela n'explique pas entièrement pourquoi les douleurs aux genoux sont en hausse. Nous pensons que c'est parce que de nos jours, les gens sont plus exigeants envers eux-mêmes. »

Selon une étude effectuée en 2012 à l'University of Texas, à Austin, les femmes ont deux à trois fois le taux de blessures aux genoux qu'ont les hommes; une des raisons pourrait être que pendant le cycle menstruel, il y a des changements dans la façon dont le cerveau contrôle les muscles qui assurent que la rotule glisse correctement dans l'articulation. Il peut y avoir aussi des différences neuromusculaires, structurelles, musculo-squelettiques, biomécaniques et même hormonales qui augmentent nos risques.

Voici un regard en profondeur sur trois des blessures les plus courantes.

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La rupture du LCA

Une rupture ou une entorse du ligament croisé antérieur (LCA) a tendance à se produire entre l'âge de 15 et 45 ans, une période où les gens sont susceptibles d'être plus actifs. Le LCA empêche le tibia de glisser à l'avant de l'os de la cuisse et assure la stabilité du genou. Une lésion du LCA peut se produire de l'une des trois façons suivantes : lorsque le ligament est étiré (une entorse de degré 1); quand il est étiré jusqu'à en devenir lâche (une entorse de degré 2  ou « déchirure partielle »); ou quand il se divise en deux parties (une entorse de degré 3 ou « déchirure complète »). La blessure peut se produire lorsqu'un mouvement, comme un changement de direction rapide ou un mauvais atterrissage après un saut, crée une pression insoutenable entre la cuisse et le tibia. Si vous tordez ou déchirez votre LCA, vous pourriez entendre un bruit, comme un « pop », ou sentir votre genou vous lâcher. D'autres symptômes peuvent inclure de la douleur, un gonflement, une perte de mouvement et de l'inconfort lors de la marche.

Selon les recherches, l'arthrose se développe une ou deux décennies après l'accident chez plus de 50 % des personnes qui ont souffert de rupture du LCA.

Qui est à risque?

Le Dr Theodoropoulos indique que les femmes ont un risque plus élevé de rupture du LCA que les hommes, et cela est particulièrement vrai dans les sports de sauts et de pivots comme le football, le basket-ball et l'ultimate. Il existe plusieurs théories pour expliquer cela (par exemple, certaines femmes peuvent avoir des quadriceps plus forts que leurs muscles ischio-jambiers). Mais toutes les théories ont besoin d'un complément d'enquête, juge Agnes Makowski, une physiothérapeute en sport, à Toronto, et porte-parole de Sport Physiotherapy Canada, une division de l'Association canadienne de physiothérapie. Elle expose que d'autres facteurs de risque incluent des antécédents de blessures aux genoux qui n'ont pas été bien traitées, et faire du sport sur des surfaces artificielles (qui augmentent la friction et amène parfois le pied à freiner brusquement).

La prévention

Quiconque est à risque, y compris les athlètes en développement, peut réduire le risque de rupture du LCA et d'arthrose éventuelle en améliorant son contrôle neuromusculaire, conseille le Dr Theodoropoulos. Les exercices de contrôle neuromusculaires sont conçus pour augmenter la conscience de la position du corps et les réactions correspondantes d'alignement et d'équilibre. Ils renforcent aussi les muscles concernés pour favoriser le contrôle des genoux dans les activités quotidiennes et les tâches liées au sport, comme l'atterrissage lors d'un saut. Un physiothérapeute peut vous proposer des exercices appropriés.

Le rétablissement

Les recommandations de traitements varient en fonction de l'âge et des besoins. La chirurgie est souvent nécessaire pour traiter un ligament déchiré, mais un traitement non chirurgical (attelle et physiothérapie) peut être efficace pour restaurer la fonction et la force de ceux qui ont des niveaux faibles d'activité (ex. : les personnes âgées) et qui ne souhaitent pas subir une intervention chirurgicale.

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Le genou du coureur (douleur fémoro-patellaire)

Il s'agit d'un terme utilisé pour faire référence à plusieurs facteurs qui provoquent des douleurs autour de l'os de la rotule situé à l'avant du genou. Cela peut inclure un alignement incorrect de la rotule (genoux cagneux, par exemple), une blessure antérieure, des pieds plats ou une faiblesse des muscles de la cuisse. La douleur fémoro-patellaire est généralement le résultat d'une surexploitation. Parfois, elle est due à une maladie dégénérative, qu'on appelle la chondromalacie rotulienne, qui est provoquée, avec le temps, par le ramollissement et la rupture du cartilage derrière la rotule.

Qui est à risque ?

Les facteurs de risque mentionnés comprennent certaines caractéristiques anatomiques comme des angles d'alignement moins optimaux de la hanche et de la rotule, des déséquilibres musculaires autour de la hanche et du genou, le surentraînement et une récupération insuffisante, remarque la Dre Makowski.

La prévention

Les femmes peuvent lutter contre les déséquilibres naturels qui exercent une contrainte anormale sur les genoux en maintenant un poids santé, en faisant des étirements avant et après l'entrainement, en utilisant de bonnes techniques de course et en renforçant les abducteurs des hanches et les muscles fessiers, souligne Rick Kaselj, un kinésiologue praticien, à Surrey, en Colombie-Britannique. (Voir les exercices ci-dessous pour des suggestions.)

Le rétablissement

Cessez toute activité et suivez le principe RACÉ (repos, application de glace, compression et élévation). Une fois la douleur et l'enflure passées, des exercices de remise en forme (prescrits par un physiothérapeute) peuvent vous aider à retrouver pleinement la mobilité, la force, l'endurance, la vitesse, l'agilité et la coordination. La chirurgie peut être nécessaire pour enlever le cartilage endommagé de la rotule, ou pour réaligner celle-ci.

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Le déchirement du ménisque

Il y a deux ménisques dans chaque genou; les deux sont des morceaux de cartilage en forme de coin qui agissent comme des amortisseurs entre l'os de la cuisse et le tibia. Vous pourriez ressentir un « pop » si vous vous déchirez un ménisque (la douleur peut être présente ou pas), mais la plupart des gens peuvent continuer à marcher par la suite. Au cours des deux ou trois jours suivants, le genou peut enfler et entraîner lentement des raideurs.

Qui est à risque ?

N'importe qui peut souffrir d'une déchirure du ménisque. Les gens qui pratiquent un sport de contact, comme le hockey, sont plus susceptibles de se déchirer le ménisque, bien que d'être accroupi et de faire une torsion soudaine du genou peut causer des dommages. Le risque augmente avec l'âge, car le cartilage s'affaiblit et s'use au fil du temps. Un morceau du ménisque peut se détacher et dériver dans l'articulation, ce qui entraîne un « blocage » ou une « résistance » de l'articulation. Un traitement inapproprié pour une blessure antérieure au genou ou une mauvaise réhabilitation du genou peut également augmenter le risque, prévient la Dre Makowski. « Si vous avez des problèmes avec votre genou, c'est une bonne idée d'être évalué par un praticien formé [comme un physiothérapeute. Cela permettra de déterminer les facteurs de risque, d'évaluer votre situation actuelle et d'obtenir des exercices appropriés pour remédier aux déséquilibres musculaires et prévenir une rechute. »

La prévention

Bien que ce soit courant, on peut prévenir une déchirure du ménisque avec des échauffements et des étirements avant l'activité. Puisque l'obésité est la principale cause de l'arthrose et des douleurs aux genoux en général, le maintien d'un poids santé est une bonne stratégie pour éviter d'avoir des problèmes de genoux, conclut le Dr Theodoropoulos.

Le rétablissement

Cessez toute activité et suivez le principe RACÉ (repos, application de glace, compression et élévation). Les déchirures peuvent guérir d'elles-mêmes, mais certaines peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour rogner les morceaux qui ne peuvent pas guérir.

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Des exercices de prévention

Les femmes en particulier devraient travailler au renforcement de leurs muscles des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers pour contrer les déséquilibres d'alignement qui mettent de la pression sur les genoux. Essayez de faire ces exercices tous les jours.

Le pont

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras reposant à vos côtés. Soulevez lentement votre bassin vers le plafond, en gardant la tête, les bras et les épaules au sol. Gardez le dos droit en montant. Maintenez la position pendant 20 secondes; relâchez. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois; faites deux à trois séries. Renforce les abdominaux, les hanches, les fessiers et les muscles ischio-jambiers.

Les levées latérales de jambes

Allongez-vous sur le côté droit et appuyez-vous sur votre avant-bras. Levez la jambe gauche aussi haut que vous le pouvez, en gardant votre jambe bien tendue. Abaissez-la. Effectuez 10 levées de jambe de chaque côté; faites deux à trois séries. Renforce les hanches et les fessiers.

Les ruades

Sur un tapis moelleux, mettez-vous à quatre pattes sur les mains et les genoux. Poussez doucement votre jambe droite vers l'arrière, en gardant le genou plié, jusqu'à ce que la cuisse soit en ligne droite avec votre corps; votre pied doit être fléchi et parallèle au plafond. Votre dos doit rester immobile et de votre colonne vertébrale doit être en position neutre durant tout le mouvement de la jambe. Ramenez votre jambe en position de départ. Répétez 10 fois de chaque côté; faites deux à trois séries. Renforce les hanches, les fessiers et les muscles ischio-jambiers.

L'arthroplastie du genou
Au Canada, 90 % des arthroplasties du genou sont effectuées en raison de dommages irréparables causés par l'arthrose. La plupart des remplacements durent entre 10 et 15 ans. Passé cette période, vous pourriez avoir besoin d'un deuxième remplacement, ce qu'on appelle une reprise chirurgicale. Plus vous êtes jeune quand on remplace votre genou, plus il est probable que vous aurez besoin d'une reprise chirurgicale. Les arthroplasties du genou sont couvertes par les régimes provinciaux de soins de santé. Cependant, il y a des périodes d'attente. (Selon les critères canadiens, ces périodes d'attente ne doivent pas durer plus de 182 jours/six mois, mais en réalité, cela peut être plus long.)