Les 18 meilleures habitudes minceur

Enquête mondiale du Reader’s Digest

Comme le montre l’enquête mondiale du Reader’s Digest, l’obésité est devenue un fléau planétaire. Fatalité? Non! Toutes les cultures sont porteuses de traditions, de coutumes et d’habitudes qui, prises globalement, pourraient inspirer une stratégie «taille fine» internationale extrêmement efficace.

Dans les restaurants européens, par exemple, les serveurs apportent souvent une bouteille d’eau minérale au début du repas. Au Canada, au contraire, les boissons gazeuses coulent à flot. Pourquoi ne pas rendre à l’eau, de source ou du robinet, la place qu’elle mérite à notre table? A long terme, elle pourrait affiner considérablement notre tour de taille.

Nous avons invité les rédactions des éditions nationales du Reader’s Digest à nous dévoiler les secrets minceur de leurs pays respectifs et demandé à des diététistes de les commenter.

Tahïlande, Royaume-Uni, Brésil, Allemagne

THAÏLANDE

Mettre du piquant

La cuisine thaïlandaise est l’une des plus épicées du monde; or le piment accélère le métabolisme. Mais, surtout, les plats relevés nous obligent à ralentir. «On mange bien trop vite en Amérique du Nord, déplore le Dr Arya Sharma, directeur du Réseau canadien en obésité. Quand notre cerveau nous envoie le signal de satiété, nous avons déjà dépassé notre limite. Manger lentement est une bonne stratégie antipoids.»

ROYAUME-UNI

Surveiller ses portions

Au resto comme à la maison, les Britanniques préfèrent les petites portions. Même leurs grands formats sont plus petits que les nôtres – peut-être un vestige du rationnement de la Deuxième Guerre mondiale, explique Simon Hartley, rédacteur principal au Reader’s Digest du Royaume-Uni. Pour les diététistes, l’équation est simple: grand format = gros.

BRÉSIL

Accompagner ses plats de haricots et de riz.

Le traditionnel plat de riz et de haricots accompagne presque tous nos repas, explique Sérgio Charlab, rédacteur au Reader’s Digest du Brésil. Or une étude publiée dans Obesity confirme que les régimes alimentaires riches en riz et en haricots abaissent le risque de surcharge pondérale d’environ 14% par rapport à l’alimentation occidentale type. Cette combinaison contient peu de matières grasses, mais beaucoup de fibres, ce qui stabiliserait le taux de glycémie. «Les Canadiens auraient avantage à consommer plus de haricots», résume Melodie Yong, diététiste à l’Institut cardiaque et pulmonaire de Vancouver.

ALLEMAGNE

Ne pas sauter le petit-déjeuner.

Les trois quarts des Allemands sacrifient chaque jour au rituel du «petit-déj’»: céréales entières, pains et fruits. A l’inverse, 40% des Canadiens commenceraient leur journée le ventre vide. Que se passe-t-il quand on saute le petit-déjeuner? Une étude britannique révèle que le système hédonique (centre du plaisir) de notre cerveau devient hyperactif dès que nos yeux tombent sur des aliments très caloriques – nous incitant à succomber à la tentation. «La meilleure stratégie pour lutter contre l’épidémie d’obésité serait de convaincre tout le monde de manger le matin», conclut le Dr Arya Sharma.

Pays-Bas, Suisse, Russie, Malaisie, Afrique du Sud

PAYS-BAS

Troquer l’auto pour le vélo.

Le pays des moulins à vent compte plus de bicyclettes que d’habitants: 18 millions contre 16. Et 40% des Néerlandais se rendent au travail à vélo (contre 1,2% des Canadiens). Dans certains quartiers d’Amsterdam, les feux de circulation sont même synchronisés en fonction de la vitesse des vélos! Certes, le Canada ne jouit pas d’un climat clément toute l’année, mais, utilisée par beau temps pour le plaisir, les courses ou le travail, la bicyclette peut être d’une aide précieuse dans la lutte contre l’obésité. Physiologiste de l’exercice à l’université Brock, en Ontario, Stephen Cheung pédale jusqu’à son travail neuf mois sur 12 (34 km aller-retour). «En roulant tranquillement pour faire ses courses ou aller au travail, on brûle près de 500 calories à l’heure, explique-t-il. Et on double la mise si l’on pédale un peu plus fort et que l’on a quelques côtes à gravir!»

SUISSE

Adopter le müesli.

Cette spécialité se compose de flocons d’avoine, de fruits et de noix – d’excellents ingrédients pour la santé et le tour de taille. Inventé il y a plus de 100 ans par un médecin suisse pour nourrir des patients hospitalisés, il constitue le petit-déjeuner traditionnel des Helvètes, mais aussi leur collation du soir. Le müesli est riche en fibres solubles qui absorbent les matières grasses dans le tube digestif et favorisent leur élimination. «Une bonne consommation de fibres solubles peut abaisser de 10% le taux de mauvais cholestérol», indique Melodie Yong. Le müesli procure aussi une sensation de satiété plus durable. Lisez bien les étiquettes! Selon la marque, une portion peut contenir entre 2 g et 14 g de sucre.

RUSSIE

Cultiver son jardin.

Dans l’ancien pays des tsars, 51% des citadins passent leurs vacances et fins de semaine estivales dans une datcha, maison de campagne le plus souvent pourvue d’un jardin. Les Russes y font pousser fruits et légumes, et s’assurent ainsi une alimentation plus nutritive. Ils conservent une partie de leurs récoltes pour les mois froids. «Le jardinage nous remet en contact avec nos aliments, observe la diététiste Tamara Cohen, de l’Université McGill, à Montréal. Veillez simplement à ne pas noyer ces aliments dans des vinaigrettes ou des sauces hypercaloriques comme le beurre.»

MALAISIE

Enrôler le curcuma!

Les currys font la part belle à cette épice qui pousse à l’état sauvage dans les jungles malaises. Elle est riche en curcumine, qui pourrait se révéler un excellent antigraisse. Selon une étude récente de l’université Tufts de Boston, des souris soumises à une alimentation hyperlipidique rehaussée d’un soupçon de curcumine prennent moins de poids et accumulent moins de graisses corporelles que les rongeurs privés de curcumine. Cet ingrédient inhiberait le développement des tissus adipeux. «Il reste à déterminer l’incidence que cette découverte pourrait avoir sur l’épidémie d’obésité actuelle», précise le Dr Arya Sharma.

AFRIQUE DU SUD

Siroter le rooibos.

Apprécié dans tout le pays, le rooibos est plus fort que le thé vert, mais, son goût étant naturellement doux, il se passe aisément de sucre. Remplacez votre cappuccino frappé quotidien par une bonne tasse de rooibos ou de thé, sans lait ni sucre: vous éliminerez des milliers de calories par mois. «Les calories liquides s’additionnent insidieusement, souligne la diététiste torontoise Sue Mah. Une seule portion (250 ml) d’un jus de fruit nutritif compte plus de 100 calories. En diminuant votre apport de 100 calories liquides ou solides par jour, vous pourriez perdre près de 5 kilos par an!» Elle rappelle également que le rooibos (et tous les thés) contient des antioxydants, excellents pour la santé.

Inde, Canada, Mexique, Hongrie

INDE

Faire le lotus.

Le yoga atténue le stress et rend plus souple, mais il peut aussi aider à perdre du poids. Une étude récente montre que ses adeptes ont un indice de masse corporelle inférieur à celui des autres sportifs. Explication plausible: le yoga se pratique de préférence l’estomac vide et (selon les poses) peut accroître la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme. Il favorise en outre la vigilance: ses adeptes sont ainsi plus attentifs aux signaux de satiété de leur organisme.  

CANADA

Fuir les buffets.

La formule «mangez à volonté» incite le client à se gaver – pour rentabiliser le prix de son repas, mais pas seulement: de nombreuses études prouvent que nous avons tendance à rester sourds aux messages de satiété de notre cerveau quand nos yeux contemplent une grande variété d’aliments. «La diversité (au resto comme à la maison) favorise la surconsommation», rappelle le Dr Arya Sharma.

MEXIQUE

Manger plus le midi.

La plupart des Nord-Américains consomment l’essentiel de leurs calories quotidiennes le soir. Les Mexicains prennent leur repas le plus copieux entre 14 heures et 16 heures. En mangeant moins le soir, on se réveille l’estomac dans les talons, et le petit-déjeuner semble plus appétissant. Au final, on est mieux outillé pour rester svelte. Vous voulez éviter l’accumulation de graisses? Consommez la majeure partie de vos calories quotidiennes aux repas du matin et du midi.

HONGRIE

Mariner tous azimuts.

Les Hongrois sont fous de marinades! Dans les foyers comme dans les restaurants, un bol trône en permanence sur la table: concombres, poivrons, chou, tomates… Ces mets en saumure aident à garder la ligne, probablement grâce au vinaigre dont elles sont imprégnées. Les études prouvent que l’acide acétique fait baisser la pression artérielle et le taux de glycémie, en plus d’inhiber la formation de gras corporel.

Japon, France, Finlande, Pays-Bas, Pologne

JAPON

S’offrir une sieste.

Dans ce pays qui vit à 100 à l’heure, nombreux sont ceux qui s’accordent de 20 à 30 minutes dans la journée pour dormir, note James Maas, chercheur à l’université Cornell. Les études confirment de plus en plus que le manque chronique de sommeil accroît le risque de prise de poids. James Maas soupçonne deux hormones majeures: la leptine, qui aide le cerveau à détecter la satiété, et la gréhline, qui déclenche la sensation de faim. Moins on dort, plus le taux de leptine baisse et plus celui de gréhline augmente. «On prend souvent les coups de fatigue pour des fringales, rappelle le chercheur. Dans ce cas, il faut non pas une collation, mais un peu de sommeil.»   

FRANCE

Papoter à table

Les Français maîtrisent l’art de s’attarder à table: 92% des familles de l’Hexagone mangent ensemble tous les soirs – environ 33 minutes la semaine, 43 la fin de semaine. Au Canada, on constate depuis 20 ans une réduction marquée du nombre des familles qui mangent ensemble et une diminution du temps consacré aux repas. Or les longues agapes favorisent la modération. «Le cerveau a besoin d’une vingtaine de minutes pour émettre le signal de satiété, dit Melodie Yong. Plus on prend son temps à table, moins on risque de s’empiffrer.»

FINLANDE

Opter pour la marche nordique

Ce sport de plein air très apprécié des Finlandais est aussi très accessible: il suffit d’empoigner deux bâtons de marche légers et de mettre un pied devant l’autre. Les bâtons facilitent le maintien de l’équilibre – un avantage important pour les aînés ou sur terrain glissant. En mobilisant les muscles des épaules, des bras et du torse, ils transforment une balade en séance d’exercice pour tout le corps. Plusieurs études montrent que la marche nordique pourrait accroître de 65% le nombre de calories brûlées. Eté comme hiver, elle permet de tirer un meilleur parti de nos déplacements pédestres dans la lutte contre les kilos.

PAYS-BAS

Se régaler de hareng

Les Néerlandais en consomment 85 millions chaque année – crus. Le hareng mariné se mange tel quel en collation; le midi, il se glisse dans des petits pains avec oignons et cornichons. Comme tous les poissons gras, le hareng mériterait de figurer plus souvent à notre menu, souligne Bruce Holub, professeur en sciences de la nutrition à l’université de Guelph, en Ontario, et expert mondial en oméga-3. Il constitue l’une des meilleures sources naturelles d’oméga-3 à longue chaîne (ADH et AEP). Voir aussi notre article «Poisson, mercure et oméga-3», page 48.

POLOGNE

Manger plus souvent à la maison.

Les Polonais ne consacrent que 5% de leur budget familial aux restaurants. Chez nous, les ménages dépensent près de 30% de leur budget alimentaire dans les établissements de restauration rapide ou gastronomiques, révèle Statistique Canada. «Les personnes qui ne cuisinent pas ont tendance à s’alimenter moins bien et à prendre de l’embonpoint», note Melodie Yong. La désertion des fourneaux et des frigos, qui s’explique en partie par l’entrée massive des femmes sur le marché du travail, coïncide avec l’augmentation de l’incidence de l’obésité au cours des 30 dernières années, ajoute-t-elle.