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Valeur nutritive des aliments: 10 secrets pour la déchiffrer

La valeur nutritive des aliments peut être bien mystérieuse pour ceux qui n’en connaissent pas les secrets. Apprenez comment faire des choix alimentaires éclairés.

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Comment lire la valeur nutritive des aliments?

Regardez la portion (taille) des aliments pour en comprendre leur valeur nutritive. Le premier endroit à regarder sur l’étiquette est l’information sur la taille de la portion. Située directement sous le titre de « Valeur nutritive » en haut de l’étiquette, c’est une excellente façon de connaître la quantité de gras, de calories et de nutriments que vous ingérez. Comparez la quantité de l’aliment affichée sur l’étiquette à la quantité que vous consommez réellement : les quantités pouvant varier grandement, multipliez en conséquence.

 % Valeur quotidienne, ce que vous devez observer pour comprendre la valeur nutritionnelle des aliments

Cette donnée vous permet d’évaluer s’il y a un peu ou beaucoup de nutriments dans les aliments que vous êtes sur le point de consommer. Par exemple, 10 % de fibres signifie qu’une portion de cet aliment fournit 10 % des fibres qu’une personne doit consommer par jour. Une règle simple : 5 % ou moins veut dire peu, 15 % ou plus veut dire beaucoup. (En principe, vous allez rechercher 5 % ou moins pour le sodium, mais 15 % ou plus pour un nutriment bénéfique comme les fibres.) La valeur quotidienne de glucides, lipides, gras saturés et gras trans se base sur une diète cible de 2 000 calories par jour. La valeur quotidienne pour les nutriments restants sur l’étiquette s’applique à la plupart des gens, quels que soient leurs besoins caloriques.

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Comprendre l’étiquette nutritionnelle

Examinez les calories pour déchiffrer l’étiquette nutritionnelle

Au Canada, les calories et 13 nutriments de base sont toujours répertoriés dans le même ordre. Le nombre de calories par portion vous permet de savoir combien d’énergie vous tirerez d’un aliment. En gardant à l’esprit le chiffre de 2 000 calories par jour, calculez la quantité de cet aliment que vous devriez consommer raisonnablement.

Regardez les lipides incluant les gras saturés et les gras trans pour analyser la valeur nutritive des aliments

Quand il s’agit de matières grasses dans les aliments, les gras ne sont pas tous égaux. Par exemple, les acides gras oméga-3 (polyinsaturés), comme ceux du poisson, et les acides gras mono-insaturés, comme ceux de l’avocat, sont considérés comme de bons lipides présentant des avantages santé pour le cœur. Efforcez-vous de moins consommer de gras saturés et de gras trans – les types de lipides qui peuvent augmenter les taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, dans le sang. Les lignes directrices actuelles recommandent de consommer au plus 10 % de ces mauvais gras par jours, ou 20 g pour un régime de 2 000 calories. Ne dépassez pas 65 g pour l’ensemble des lipides.

Recherchez sur l’étiquette nutritionnelle le taux de cholestérol

Le cholestérol alimentaire n’a d’effet que sur certaines personnes, mais la meilleure façon de contrôler le taux de cholestérol sanguin est de choisir des aliments plus faibles en gras saturés et en gras trans. L’apport quotidien recommandé (AQR) de cholestérol alimentaire ne doit pas dépasser 300 mg; la mention « sans cholestérol » indique que l’aliment contient moins de 2 mg de cholestérol par portion et est également faible en gras saturés et en gras trans.

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Attardez-vous au sodium et aux glucides dans la valeur nutritive de vos aliments

Apprenez la valeur nutritive des aliments en analysant le sodium qui s’y trouve

Santé Canada suggère de ne pas dépasser 1 500 mg par jour, soit un peu plus de 1/2 c. à café, le maximum étant de 2 300 mg. Un produit alimentaire dit « sans sodium » doit contenir moins de 5 mg de sodium par portion. Recherchez des aliments qui ont moins de 360 mg de sodium par portion.

Les glucides, un facteur important à regarder sur l’étiquette nutritionnelle

Ce nombre représente la somme de sucre, d’amidon et de fibres dans une portion. Tandis que les fibres et les sucres doivent être répertoriés sous les glucides, l’indication de l’amidon est facultative. Les sucres et l’amidon fournissent de l’énergie au cerveau et aux muscles, tandis que les fibres sont considérées comme des glucides non digestibles, importants pour votre santé. Visez des niveaux quotidiens d’environ 300 g et lisez la suite pour en savoir plus sur les sucres et de fibres.

Regardez les fibres sur le tableau de valeur nutritive

Pour répondre aux réglementations gouvernementales, l’allégation « source de fibres » signifie qu’une quantité spécifique de l’aliment contient au moins 2 g de fibres. Une « source élevée » de fibres est au moins 4 g, et une source « très élevée » de fibres en contient au minimun 6 g. Visez 25 g de fibres par jour.

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Dernières choses à savoir sur la valeur nutritive des aliments

Informations nutritionnelles: faites attention au sucre

Le total de grammes de sucres sur l’étiquette comprend les deux sucres raffinés, c’est-à-dire ceux qui sont ajoutés pendant la transformation et les sucres naturels, comme le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait. Si vous comparez une céréale à déjeuner avec des fruits secs à une autre sans, il y a de bonnes chances que celle avec les fruits sera plus élevée en sucres, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Si possible, choisissez des produits alimentaires contenant des sucres naturels plutôt que des sucres raffinés. Actuellement, il n’y a pas d’AQR pour les sucres, mais Santé Canada se propose de l’établir à 100 g.

Les protéines sur l’étiquette nutritionnelle

Sources d’acides aminés qui aident à construire et à maintenir votre corps en bonne santé, les protéines vous procurent également un sentiment de satiété. En moyenne, les adultes ont besoin de 0,8 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel, ce qui signifie qu’un adulte de 68 kg (150 lb) a besoin d’environ 55 g de protéines par jour.
Règle rapide pour comprendre la valeur quotidienne : 5 % ou moins signifie un peu, 15 % ou plus signifie beaucoup. Planifiez en conséquence.