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Préservez les vitamines de vos légumes

Tout comme les humains qui se vident de leur énergie lorsqu’ils sont surmenés, les légumes perdent leurs vitamines lorsqu’ils sont trop cuits. Voici quelques conseils à suivre pour qu’ils préservent leur vitalité, quel que soit leur mode de préparation, bouillis, braisés ou autre.

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Blanchis

De quoi s’agit-il? Les légumes sont cuits très peu de temps dans une grande quantité d’eau.
Trucs utiles: une fois blanchis, on met habituellement les légumes dans de l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson. La peau des tomates s’enlève plus facilement lorsqu’on les fait blanchir une ou deux minutes. On fait aussi blanchir les légumes dans le but de rehausser leur couleur ou d’éliminer leur saveur de cru avant de les servir comme hors-d’œuvres ou dans une salade.

Bouillis

De quoi s’agit-il? Les légumes sont recouverts d’eau et mis à cuire à gros bouillons.
Trucs utiles: c’est une bonne méthode pour les légumes fermes comme le haricot vert, la tige du brocoli ou la carotte. Le secret consiste à les cuire le temps qu’il faut pour aviver leur couleur et les ramollir, mais pas assez pour qu’ils soient ternes ou trop mous. Amenez d’abord l’eau à ébullition, ajoutez les légumes et faites cuire à découvert ou partiellement couvert.

Braisés

De quoi s’agit-il? Les légumes sont sautés rapidement dans un corps gras; on leur ajoute ensuite un liquide quelconque pour terminer la cuisson.
Trucs utiles : cette méthode se prête bien pour les légumes fibreux tels que le cœur de céleri, le poireau et le fenouil. Elle convient également aux légumes racines et aux légumes à feuilles.

Grillés

De quoi s’agit-il? Les légumes sont passés à une chaleur intense, de façon à ce qu’ils soient cuits à l’intérieur et brunis en surface.
Trucs utiles: on place généralement les aliments à 10 ou 15 cm (4 ou 6 po) de l’élément chauffant ; les aliments préalablement cuits sont placés plus près de l’élément en vue de les brunir rapidement. La tomate, l’aubergine, la courgette, le poivron, le champignon et l’oignon sont souvent grillés. La plupart des légumes doivent être marinés ou enduits d’huile avant d’être grillés. Les légumes fibreux comme le poireau, le fenouil et le céleri doivent d’abord être blanchis. Préchauffez l’élément chauffant avant de mettre les légumes à griller.

Frits

De quoi s’agit-il? Les légumes sont cuits dans un corps gras très chaud.
Trucs utiles: pour la friture à la poêle, il faut environ 2,5 cm (1 po) de gras pour les morceaux plutôt gros, par exemple des tranches d’aubergine recouvertes de chapelure. Les légumes pannés, comme dans la tempura à la japonaise, sont cuits en haute friture, procédé qui consiste à immerger entièrement les aliments dans de la graisse chaude. Pour les aliments sautés ou sautés à feu vif, on utilise des morceaux de petites dimensions que l’on fait cuire rapidement dans un minimum de gras.

Cuits au micro-ondes

De quoi s’agit-il? Ce type de cuisson est une manière rapide et pratique de cuire les légumes tout en préservant leur teneur en nutriments, leur fermeté et leur couleur.
Trucs utiles: mettez les légumes dans un plat à micro-ondes avec un couvercle à évent et ajoutez un peu d’eau. Plus il y a de légumes, plus il faudra de temps pour les cuire.

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Étuvés

De quoi s’agit-il? Les légumes sont mis à bouillir pour une courte période de façon à les cuire partiellement; la cuisson finale prendra place ultérieurement et sous une autre forme.
Trucs utiles: les légumes plus denses tels que la carotte et la pomme de terre peuvent être étuvés avant d’être sautés avec d’autres légumes, de sorte que tous les légumes soient prêts en même temps.

Rôtis

De quoi s’agit-il? Les légumes sont cuits au four à température basse ou moyenne.
Trucs utiles: pour ce mode de cuisson, les légumes sont habituellement enduits d’huile ou de beurre fondu avant la cuisson. Des températures élevées (400°F to 450°F) donnent des aliments bien brunis.

Sautés

De quoi s’agit-il? Les légumes sont cuits rapidement dans une petite quantité de gras sur un feu relativement chaud.
Trucs utiles: les chefs remuent constamment la poêle durant la cuisson pour empêcher les aliments d’attacher. Les légumes tendres tels que l’oignon, le poivron, le champignon, la courgette peuvent être coupés et sautés rapidement. Les légumes plus fermes, tels que la carotte, le brocoli et le chou-fleur, gagnent à être d’abord blanchis afin de les ramollir avant de les faire sauter.

À la vapeur

De quoi s’agit-il? Les légumes sont cuits sur une grille placée au-dessus d’un liquide en ébullition, habituellement de l’eau.
Trucs utiles: la cuisson des légumes en papillote au four, ou dans du papier sulfurisé ou d’aluminium avec un peu de liquide constitue également une forme de cuisson à la vapeur.

Sautés à feu vif

De quoi s’agit-il? Les aliments sont coupés en petits morceaux et cuits rapidement à feu vif avec un peu de gras dans une poêle ou un wok, en remuant constamment.
Trucs utiles: les légumes sont habituellement sautés à feu vif jusqu’à ce qu’ils soient à peine tendres. Pour réussir ce type de cuisson, les aliments doivent être coupés aux bonnes dimensions avant de commencer la cuisson et les assaisonnements préparés avant de chauffer le wok.