Nutrition
Ce que mangent les gens en bonne santé
Tout professionnel a ses secrets du métier et la diététicienne Sue Mah ne fait pas exception. Voici la liste des 14 aliments qu’elle veille à toujours garder dans son frigo.
1. Saumon
«Du point de vue de la vitamine D et des oméga-3, le saumon surpasse de loin tous les autres poissons», explique Suh Mah, diététicienne accréditée. «Et puis, c’est tellement facile de le cuisiner.»
2. Graine de lin moulue
Cette petite graine est l’une des meilleures sources d’oméga-3, version végétale. Elle renferme également des lignanes, substances phytochimiques apparentées à l’oestrogène et réputées protéger contre le cancer du sein. «Moulez-les et saupoudrez-en votre yogourt, conseille Suh Mah. Pour combler leurs besoins, les femmes en ont besoin de peu: une ou deux cuillerées à soupe [15 à 30 ml] par jour ».
3. Farine de blé entier
«Elle contient environ quatre fois plus de fibres, deux fois plus de calcium, six fois plus de magnésium et quatre fois plus de zinc que la farine blanche enrichie», de dire Mah Suh. Pour en faire manger aux enfants, elle l’emploie è parts égales avec la farine blanche dans ses préparations de muffins et de crêpes. Pour éviter qu’elle ne rancisse, conservez-la au réfrigérateur.
4. Jus de grenade
«Elle contient environ quatre fois plus de fibres, deux fois plus de calcium, six fois plus de magnésium et quatre fois plus de zinc que la farine blanche enrichie», de dire Mah Suh. Pour en faire manger aux enfants, elle l’emploie è parts égales avec la farine blanche dans ses préparations de muffins et de crêpes. Pour éviter qu’elle ne rancisse, conservez-la au réfrigérateur.
5. Brocoli
Il coûte plus cher que la plupart des autres jus, mais c’est plus riche en antioxydants.
7. Pak-choï (bok choy)
«Toute mon enfance, j’en ai mangé. Je l’adore!», s’exclame Suh Mah. En plus d’être délicieux, c’est, de tous les légumes verts offerts à l’automne, celui qui contient le plus de calcium (1/2 tasse [125 mL] de pak-choï cuit en fournit 84 mg, comparativement aux 33 mg qu’apporte la même quantité de brocoli).
8. Poire
«C’est l’un des fruits les plus riches en fibres que l’on puisse trouver en cette saison», explique la diététicienne. Avec sa peau, une poire moyenne en fournit cinq grammes. (Les femmes en ont besoin de 25 grammes par jour). Tranchez-la finement et ajoutez-la dans la salade.
9. Tofu
Optez de préférence pour du tofu qu’on a fait coaguler avec du sulfate de calcium: une portion (150 g) de tofu moyennement ferme fournit environ 345 mg de calcium, soit environ la même quantité qu’une tasse (250 ml) de lait écrémé. «Les gens se plaignent souvent que le tofu est fade, fait remarquer Suh Mah. Mais c’est justement la beauté de la chose: il prend la saveur des ingrédients qu’on lui ajoute. Le truc, c’est de le faire mariner. »
10. Fromage suisse
Toutes proportions gardées, le fromage suisse fournit plus de calcium que le cheddar ou le Monterey Jack.
11. Salsa
La salsa de tomate est pauvre en gras et riche en lycopène. Tartinez-en une tranche de pain ou servez-la en trempette.
12. Beurre d’arachide
«Je prends toujours du beurre d’arachide au déjeuner, particulièrement quand je dois passer beaucoup de temps en réunion et que j’ai besoin de toute mon énergie», explique Suh Mah. Il contient des protéines, du folate et de la vitamine E, ainsi que des bons gras – mono et polyinsaturés – mais pas de gras trans.
13. Jus d’orange
«On en offre de toutes sortes dans le commerce: avec probiotiques, oméga-3, calcium, etc. J’en change à l’occasion mais la plupart du temps, j’achète du jus enrichi de calcium et de vitamine D », de dire la diététicienne.
