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La prévention dans l’assiette en 3 recettes

Des ingrédients clé pour une santé qui dure.

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Petits pak-choïs au poulet

Portions: 2

Le brocoli et les autres légumes crucifères (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou frisé, chou) contribuent à améliorer la capacité du foie à détoxifier les composés cancérigènes. Il suffit de 625 ml (2 ½ tasses) de brocoli par semaine pour réduire le risque de souffrir de divers cancers, particulièrement ­celui du sein et de la prostate.

Ingrédients

    25     ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame
    500    ml (2 tasses) de poivron jaune émincé
    500    ml (2 tasses) de brocoli haché
    4     oignons verts émincés
    500    g (1 lb) de petits pak-choïs hachés
    1     c. à soupe (15 ml) de graines de sésame
    2     blancs de poulet désossés, sans la peau (de 125 g à 150 g chacun), cuits et coupés en tranches

Directives

1. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif. En remuant à l’occasion, faire revenir le poivron, le brocoli et les oignons verts jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
2. Baisser le feu et ajouter les pak-choïs. Bien remuer. Faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais que leur extrémité blanche reste légèrement al dente. Ajouter les graines de sésame et remuer.
3. Répartir la préparation dans deux assiettes et garnir de poulet.

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Curry de lentilles rouges et crevettes ou tofu

Portions: 4

Le curcuma (plus précisément la curcumine, son ingrédient actif) atténue naturellement l’inflammation, la douleur et les tuméfactions.

 

Ingrédients

    500    ml (2 tasses) de lentilles rouges sèches
    25     ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive vierge extra
    1     gros oignon vidalia coupé en dés
    1     gousse d’ail émincée
    25     ml (2 c. à soupe) de pâte de curry, douce ou piquante
    15     ml (1 c. à soupe) de poudre de curry, douce ou piquante
    5     ml (1 c. à café) de curcuma moulu
    5     ml (1 c. à café) de cumin moulu
    5     ml (1 c. à café) d’assaisonnement au chili
    5     ml (1 c. à café) de sel
    2     ml (1/2 c. à café) de poivre
    1     boîte (425 g/14 oz) de coulis de tomates
    1     paquet (425 g/14 oz) de tofu ferme ou 36 petites crevettes cuites

Directives

1. Bien rincer les lentilles à l’eau froide. Les déposer dans une casserole, couvrir d’eau (250 à 500 ml/1 à 2 tasses) et laisser mijoter à couvert 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Au besoin, ajouter de l’eau. Égoutter et réserver.
2. Entre-temps, dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Faire sauter l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Dans un petit bol, mélanger la pâte de curry, la poudre de curry, le curcuma, le cumin, l’assaisonnement au chili, le sel et le poivre. Ajouter la préparation aux oignons et poursuivre la cuisson de 1 à 2 minutes à feu vif. Ajouter le coulis de tomates et baisser le feu.
3. Incorporer le tofu ou les petites crevettes ainsi que les lentilles et laisser mijoter environ 5 minutes.
4. Répartir dans quatre assiettes et servir.

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Smoothie choco-bananachino

Portions: 1

La graine de lin est riche en lignanes, composés phytoestrogéniques reconnus pour contribuer à protéger contre certains cancers, particulièrement celui du sein, de la prostate et du côlon. 

 

Ingrédients

    1     portion d’isolat de protéine de lactosérum
    25     ml (2 c. à soupe) de graines de lin moulues
    10     ml (2 c. à café) de poudre de cacao
    2     ml (1/2 c. à café) de cannelle
    125     ml de lait/lait de soja/yaourt
    60     ml d’eau
    1/2     petite banane (de préférence congelée)
    4-6 glaçons

Directives
Passer les ingrédients au mélangeur à haute vitesse jusqu’à ce que la préparation soit homogène.