7 recettes de boules d’énergie et de barres protéinées maison

Jacob Blount/Shutterstock

Plus de la moitié des consommateurs cherchent à avoir une alimentation plus protéinée, selon les experts de l’Institute of Food Technologists (IFT). Ce macronutriment clé permet de maintenir, de fabriquer et de restaurer les tissus. Notamment ceux des muscles, des os et des cellules immunitaires.

La recherche démontre que les protéines ont un effet rassasiant et permettent une saine gestion du poids. Pas besoin de gros morceaux de viande pour combler votre apport protéinique quotidien. Les goûters aussi sont très tendance. Près de la moitié des adultes prennent au moins trois collations par jour, rapporte l’IFT. Les deux tiers d’entre eux y cherchent un regain d’énergie et près de 60% d’entre eux des vitamines et des minéraux.

Une des catégories de collations qui répond à toutes ces exigences est celle des barres protéinées et des boules d’énergie. Et pas besoin de les acheter préemballées! Nous vous présentons des recettes de goûters protéinés, venant de nutritionnistes agréés, qui répondent à la plupart des besoins:

• combler sainement une fringale de sucre;
• procurer de l’énergie durable entre les repas;
• récupérer après l’entraînement;
• fournir des bienfaits santé.

Il y a des options sans cuisson, des recettes sans gluten et d’autres véganes.

Choisissez celles qui répondent le mieux à vos besoins et assurez-vous d’en avoir toujours en réserve. Vous ferez des économies en comparaison de ce qui existe dans le commerce et pourrez même changer les ingrédients:

• remplacer le beurre d’arachides par du beurre de graines de tournesol;
• prendre des raisins secs plutôt que des cerises séchées;
• substituer le miel par du sirop d’érable;
• utiliser la farine de riz brun plutôt que celle de blé entier.

Avec ou sans modifications, ces recettes vous apporteront des protéines ainsi que d’autres nutriments vitaux.

Avec l'autorisation de KELLY JONES

Barres granolas protéinées aux agrumes et pistaches

Portions: 8 barres
De la nutritionniste sportive végane Kelly Jones

Dans cette recette végane, les protéines proviennent principalement des pistaches. La nouvelle tendance vers les protéines végétales s’est transformée en véritable engouement chez les consommateurs et la pistache est en vedette.

Une étude publiée dans le journal Natural Product Research en 2019 établit que la pistache est moins calorique que les autres noix et qu’elle contient des taux plus élevés d’acides gras insaturés, du potassium et certains composés protecteurs qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La pistache améliore le contrôle de la glycémie et des fonctions artérielles. Cette barre sans cuisson est un goûter nutritif rassasiant qui procure un niveau élevé d’énergie entre les repas.

Ingrédients:

• 1 tasse comble de dattes Medjool dénoyautées
• 1 3/4 tasse de pistaches, décortiquées, légèrement salées
• 1/3 tasse de flocons d’avoine
• Zeste de 1/2 à 1 mandarine, au goût
• 1 c. à soupe de jus de mandarine (environ 3 segments)

Préparation:

1. Mélanger les dattes au robot culinaire pendant 10 à 15 secondes pour les hacher finement.
2. Racler les parois du robot avant d’ajouter les autres ingrédients.
3. Pulser pendant 10 secondes avant de racler les parois, et pulser à nouveau 5 à 10 secondes jusqu’à ce que la mixture soit collante au toucher, mais qu’on voit encore des morceaux de pistache et de flocons d’avoine.
4. Découper une feuille de papier ciré de la longueur du moule assez grande pour remonter sur chaque côté. Transférer la mixture dans le moule chemisé de papier ciré et presser avec vos mains ou avec une spatule plate jusqu’à ce que le mélange soit lisse et ferme.
5. Laisser refroidir au réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes pour laisser prendre la mixture avant de la découper.
6. Saisir le papier ciré de chaque côté du moule et déposer la préparation sur une planche à découper. Tailler en 8 barres et servir immédiatement. Peut être conservé une semaine au réfrigérateur.

Avec l'autorisation d'ABBIE GELLMAN

Boules d’énergie aux amandes et aux dattes

Portions: 4 bouchées
De la chef Abbie Gellman de culinarynutritioncuisine.com
Les protéines dans cette recette toute simple et sans cuisson proviennent essentiellement du beurre d’amande, des graines de chia et du yogourt grec. Choisissez ces bouchées si vous aimez le sucré et le croquant. Elles font un parfait petit goûter qui apaise la faim entre les repas, ou un dessert plus nutritif qu’un biscuit.

Ingrédients:

• ¼ tasse de beurre d’amande
• ¼ de c. à thé de vanille
• ¼ de c. à thé de cannelle
• 6 dattes Medjool dénoyautées, tranchées
• 1/2 tasse d’abricots séchés, tranchés
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 1/4 c. à thé de sel de mer
• 1/4 tasse d’amandes grillées pour une texture encore plus croquante
• 1/4 tasse de yogourt grec nature 0 %
• 1 tasse de céréales de riz brun soufflé grillées

Préparation:

1. Mélanger tous les ingrédients, sauf les céréales, au robot culinaire et continuer jusqu’à ce que le mélange ait la consistance voulue. Verser dans un bol et incorporer les céréales grillées.
2. Façonner des boulettes de 30g (1 oz) et réfrigérer ou congeler dans du papier ciré.

Cuisiner léger - Reader's Digest

Barres protéinées au chocolat sans cuisson

Portions: 16 barres
Des sœurs nutritionnistes Tammy Lakatos Shames et Elysse Lakatos de www.TheNutritionTwins.com
Les protéines dans cette barre viennent de pois en poudre, ainsi que de flocons d’avoine, de graines de lin et de beurre d’amande. Une recette qui contient de la poudre protéinée constitue un parfait substitut de repas puisque les poudres procurent des protéines concentrées qui en augmentent significativement la quantité par portion. Prenez au passage une de ces barres protéinées sans cuisson lorsque vous êtes pressé le matin, ou glissez-en plusieurs emballées dans votre sac pour un repas sur le pouce.

Ingrédients:

• 1 ¼ tasse de poudre de protéines de pois à la vanille (préférablement bio)
• 1 tasse de flocons d’avoine
• 2 c. à soupe de graines de lin moulu
• 3 c. à soupe de poudre de cacao
• 1/3 tasse de cerises séchées (ou tout autre fruit séché)
• 1/2 tasse de beurre d’amande
• 1/4 tasse de miel
• 5-6 c. à soupe d’eau
• 1 c. à thé d’extrait de vanille

Préparation:

1. Mélanger dans un grand bol la poudre de protéines, les flocons d’avoine, les graines de lin, le cacao et les cerises séchées.
2. Mélanger le beurre d’amande et le miel dans un bol allant au micro-ondes. Placer au micro-ondes 45 secondes jusqu’à ce que le miel soit liquide et que le beurre d’amande ait ramolli.
3. Ajouter l’eau et la vanille au mélange chaud, et bien fouetter.
4. Verser les liquides dans le bol d’ingrédients secs et mélanger jusqu’à formation d’une pâte. (Nous avons commencé à la spatule et terminé en pétrissant à la main pour un mélange homogène.)
5. Chemiser un moule carré de 20 cm x 20 cm (8 po × 8 po) de papier parchemin. Appuyer uniformément le mélange dans le moule, couvrir de papier parchemin et laisser prendre au frigo au moins 1 heure.
6. Retirer les barres du moule et décoller le papier parchemin. Diviser en 16 barres.
7. Conserver les barres enveloppées ou dans un contenant hermétique au frigo. On peut les conserver ainsi pendant quelques semaines.

Avec l'autorisation de SAMMI BRONDO

Barres protéinées au caramel au beurre d’amande

Portions: 8 carrés
De Sammi Brondo de SammiBrondo.com
Les protéines de cette barre sans cuisson proviennent du mélange de beurre d’amande et de collagène. «Le collagène sert à donner de la texture, qui tient même si le mélange est encore fondant. Je me réjouis qu’il ajoute également beaucoup de protéines aux barres», commente Sammi Brondo. C’est un bon choix de collation pour combattre les douleurs ou les raideurs articulaires, ainsi que les effets du vieillissement, selon une recherche qui démontre les effets bénéfiques du collagène sur les symptômes de l’arthrose, le vieillissement de la peau, la déshydratation et les rides.

Ingrédients:

• 1 tasse de beurre d’amande onctueux
• 1/4 tasse d’huile de noix de coco
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 1/2 tasse de poudre de collagène
• 1/3 tasse de pépites de chocolat

Préparation:

1. Graisser un moule carré ou le chemiser avec du papier parchemin.
2. Dans un grand bol, verser le beurre d’amande, l’huile de noix de coco et le sirop d’érable. Bien mélanger pour obtenir une préparation dense.
3. Ajouter le collagène et bien mélanger. Incorporer délicatement les pépites de chocolat.
4. Verser le mélange dans le moule carré en l’étalant avec les mains pour qu’il soit bien lisse et égal. Faire durcir 20 minutes au congélateur.
5. Retirer du moule et découper en 8 carrés.

Avec l'autorisation de SHARON PALMER

Barres de pois chiches au chocolat et au beurre d’arachide

Portions: 16 barres
De Sharon Palmer de Plant-Powered Dietitian

Les protéines dans cette barre végane proviennent des pois chiches, du beurre d’arachide, de la farine de blé entier et des arachides. Les bienfaits du pois chiche, l’ingrédient vedette, dépassent de loin ceux des protéines. Selon une étude parue en 2016 et publiée dans le journal Nutrients, les personnes qui mangent des pois chiches de façon régulière obtiennent un apport plus élevé de nutriments clé divers: fibres, vitamines A, E et C, folates, magnésium, potassium et fer. Leur risque d’obésité est également moindre de 53%, et leur indice de masse corporelle et leur tour de taille plus bas que ceux qui n’en mangent pas. Optez pour cette barre comme collation savoureuse ou pour combler une fringale de beurre d’arachide accompagné de protéines végétales.

Ingrédients:

• 1 boîte de 398 ml (14 oz) de pois chiches, rincés (conserver le liquide)
• 1/3 tasse de beurre d’arachide, crémeux
• 2 c. à soupe d’huile végétale
• 1/3 tasse de sirop d’érable pur
• 1 c. à thé d’extrait de vanille
• 3/4 tasse de farine blanche de blé entier
• 1 c. à thé de poudre à pâte
• 1/2 tasse d’arachides hachées grossièrement
• 3/4 tasse de pépites de chocolat noir sans produit laitier

Garniture (facultative):
Arachides hachées
Pépites ou morceaux de chocolat noir

Préparation:

1. Chauffer le four à 350°F (180°C).
2. Égoutter les pois chiches et conserver le liquide. Fouetter ce liquide avec un batteur électrique jusqu’à ce qu’il devienne épais et mousseux. Réserver.
3. Verser les pois chiches, le beurre d’arachide, l’huile d’arachide, le sirop d’érable et la vanille dans le récipient du robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit lisse, soit environ 3 minutes.
4. Verser la préparation de pois chiches dans le bol du liquide fouetté. Ajouter la farine et la poudre à pâte. Incorporer doucement le tout avec une spatule en caoutchouc (pour éviter de casser l’émulsion), jusqu’à homogénéité. Ne pas trop brasser. Incorporer les arachides et les pépites de chocolat.
5. Vaporiser de l’enduit antiadhésif dans un plat de cuisson de 23 cm x 23 cm (9 po x 9 po). Verser la pâte et cuire au centre du four pendant environ 1 heure, ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée et ferme.
6. Retirer du four et laisser refroidir pendant 15 minutes. Ne pas trancher tant que c’est chaud pour éviter que les barres ne s’émiettent. Attendre que le tout soit froid pour découper en 16 barres.

Avec l'autorisation de KELLY JONES

Barres protéinées sablées

Portions: 8 barres
De Kelly Jones
La poudre protéique de pois et le beurre d’arachide sont les sources de protéines dans cette recette végane sans cuisson. Cette barre représente un autre choix très protéiné pour stimuler la récupération après un entraînement exigeant, et en particulier chez les gens actifs qui ne veulent ou ne peuvent consommer de protéines de lactosérum à base de produits laitiers. Une étude de 2019 parue dans le journal Sports a révélé que la protéine du pois avait des effets comparables à ceux du lactosérum sur la force musculaire, la performance, la composition du corps et l’adaptation musculaire, au terme de huit semaines d’entraînement à haute intensité.

Ingrédients:

• 1/2 tasse de dattes Medjool dénoyautées
• 1/2 tasse de poudre de protéines de pois bio sans saveur
• 1/2 tasse de beurre d’arachide naturel, brassé avant d’être mesuré
• 1/4 tasse de sirop d’érable
• 2 c. à thé de cannelle

Préparation:

1. Pulser tous les ingrédients au robot jusqu’à consistance fine et texture d’aspect sablé.
2. Verser la mixture dans un moule carré et presser fermement jusqu’à l’obtention d’une surface plane et très ferme.
3. Lorsque la préparation est bien tassée, la découper en 8 barres.
4. Conserver au réfrigérateur une semaine au plus.

Avec l'autorisation de JACKIE NEWGENT

Boules d’énergie aux noix

Portions: 12
De Jackie Newgent, auteure de The Clean & Simple Diabetes Cookbook
Les protéines de ce régal végane proviennent des flocons d’avoine, du beurre d’amande et des pistaches. L’abricot ajoute une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires, dont le potassium, le fer, la vitamine E et les fibres.

Présentées sous forme de boules d’énergie vous permet d’obtenir la portion qui vous convient. Mangez-en une pour calmer votre faim en préparant le souper. Deux ou trois avant une longue rencontre qui réclame toute votre attention ou pour faire du vélo ou de la course à pied.

Ingrédients:

• 1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
• 1 tasse d’abricots séchés (non sulfités)
• 1/2 tasse de beurre d’amande naturel crémeux, non sucré (sans sucre ajouté)
• 2 c. à thé d’eau froide
• 1 1/2 c. à thé d’extrait de vanille pure
• 1/4 tasse de pistaches légèrement salées, décortiquées et grillées

Préparation:

1. Mettre tous les ingrédients au robot culinaire. Couvrir et pulser plusieurs fois (20 à 25 fois), jusqu’à l’obtention d’un mélange granuleux, mais homogène.
2. Façonner avec des mains propres 12 boules extrafermes composées d’environ 2 c. à table chacune.
3. Servir immédiatement, ou conserver au réfrigérateur pendant une semaine, ou au congélateur pendant un mois.

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