5 idées de plats bons et faciles pour la famille

Voici nos bonnes idées pour préparer des plats santé à la dernière minute, ou simplement pour préparer le repas sans vous casser la tête.

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Couscous de chou-fleur

Couscous de chou-fleur

Pourquoi le chou-fleur : les légumes du genre Brassica - lafamille des crucifères à laquelle appartient le chou-fleur - sont la meilleure source de glucosinolate, un composé soufré qui génère des métabolites protecteurs de l'ADN. Un certain nombre d'études relient une forte consommation de Brassica à un risque moindre de cancers du poumon, de l'estomac, du sein, du côlon et de la prostate. Coupez votre chou-fleur en petits morceaux pour libérer l'enzyme et consommez-le cru ou cuit légèrement à la vapeur : vous protégez ainsi les nutriments délicats et tirez le meilleur parti des composés anti-cancérigènes.

Comment : concoctez un couscous de chou-fleur en passant un quart de chou-fleur au robot culinaire jusqu'à obtention d'une consistance granuleuse. Dans une casserole couverte, faites cuire à peine le chou-fleur à la vapeur 2 min, avec 2 tasses d'épinards et 2 c. à soupe d'eau. Mélangez 3 c. à soupe de vinaigre balsamique et 3 c. à soupe d'huile d'olive avec 1 c. à café de moutarde de Dijon et 1 c. à café de miel. Mélangez cet assaisonnement avec le chou-fleur, les épinards, 1 tasse de couscous israélien de blé entier (cuit selon les instructions du paquet), 3 figues coupées en dés, 30 g (1 oz) d'amandes effilées grillées et 30 g (1 oz) de chèvre émietté. Voici un souper délicieux et léger dont les restes se gardent bien au frigo.

Donne 4 portions.

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Pâtes au pesto de chou frisé à la ricotta

Pâtes au pesto de chou frisé à la ricotta

Pourquoi la ricotta : la ricotta est gorgée de calcium, utile à la croissance des os, mais elle est aussi utile à la croissance musculaire et à la convalescence. Car elle contient des protéines de lactosérum à action rapide, ainsi qu'une chaîne d'acides aminés ramifiés qui ont un effet naturellement apaisant sur la musculature. La ricotta est aussi puissante que les poudres et les boissons que les experts en conditionnement physique recommandent aux athlètes et aux sportifs.

Comment : relevez le goût de votre salade de pâtes avec un riche pesto de chou frisé (kale) à la ricotta. Hachez grossièrement 240 g (8 oz) de chou frisé après en avoir ôté les côtes et faites blanchir dans une grande casserole d'eau salée. Une fois le chou flétri, plongez-le dans l'eau glacée, égouttez-le et asséchez-le avec de l'essuie-tout. Réduisez-le en purée avec 1/2 tasse d'amandes grillées, 1 tasse de ricotta partiellement écrémée, 3 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge, 2 gousses d'ail, 2 c. à café de jus de citron, sel et poivre au goût. Mélangez avec 350 g (12 oz) de fusilli cuits, 3 tasses de brocoli cuit à la vapeur et 1/4 tasse de tomates séchées réhydratées. Mettez chaque portion dans des bocaux Mason pour un lunch fortifiant dont même les enfants se régaleront. Donne 4 portions.

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Trempette au fenouil grillé et aux haricots blancs

Trempette au fenouil grillé et aux haricots blancs

Pourquoi le fenouil : les Européens utilisent le fenouil comme aide digestive depuis des siècles, mais ses propriétés dépassent le soulagement des ballonnements après repas. Une tasse de ce légume croquant, qui ne contient que 25 calories, vous fournit 10 % de vos besoins quotidiens de potassium - un minéral important pour diminuer l'hypertension. Ne comptez pas cependant sur un bulbe de fenouil pour réparer les dégâts d'un sac de croustilles! Mais les recherches indiquent qu'une carence de potassium joue un rôle aussi important que l'excès de sodium dans votre risque d'hypertension et d'accident vasculaire cérébral (AVC).

Comment : une trempette de fenouil rôti aux haricots blancs est un en-cas délicieux et nutritif. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer à feu moyen 2 c. à soupe huile d'olive et faites revenir 3 gousses d'ail avec 1 gros bulbe de fenouil coupé en deux, cœur ôté et haché grossièrement. Une fois les morceaux dorés, ajoutez 1/4 tasse d'eau et laissez cuire à petit feu jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que le fenouil soit attendri, environ 5 min. Mettez le fenouil et l'ail en purée au mélangeur, avec 1 boîte de haricots blancs (398 ml) sans sel ajouté, égouttés et rincés, le zeste et le jus de 1/2 citron, 1/4 c. à café de flocons de piment et 1 pincée de sel. Versez à la cuillère dans des barquettes, avec des tranches croquantes de fenouil cru : vous passerez sans problème à travers la baisse d'énergie de 15 h.

Donne 6 à 8 portions de collation.

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Pouding aux graines de chia et au kaki

Pouding aux graines de chia et au kaki

Pourquoi le kaki : la couleur orange vif de ce fruit garantit une excellente source de vitamine C, mais le kaki est aussi bon pour le cœur. En fait, les kakis l'emportent sur les pommes quant à leurs bienfaits santé pour le cœur : ils contiennent deux fois plus de fibres, sans compter des composés phénoliques et des tanins riches en antioxydants, des électrolytes, du magnésium, du calcium, du fer et du manganèse. Selon les recherches, les kakis sont l'un des meilleurs aliments pour réduire votre risque d'infarctus et d'AVC.

Comment : le pouding au kaki et aux graines de chia est un dessert nutritif et facile un préparer un soir de semaine. Fouettez 250 ml (1 tasse) de lait d'amande à la vanille non sucré avec 250 ml (1 tasse) de yogourt grec, 1/2 tasse de graines de chia, 2 c. à soupe de miel et 1 pincée de cannelle. Couvrez et réfrigérez toute la nuit. Entre-temps, tranchez 4 kakis en deux et réduisez-les en purée au robot culinaire. (S'ils ne sont pas déjà tout à fait mûrs, placez-les dans un sac en papier avec une pomme pendant un jour ou deux jusqu'à ce que leur chair cède sous la pression du doigt.) Répartissez le pouding au chia dans des bols individuels, ajoutez une couche de purée de kaki et garnissez avec 1 c. à soupe rase de copeaux de noix de coco grillés.

Donne 4 portions.

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Roulés au riz sauvage

Roulés au riz sauvage

Pourquoi le riz : vous savez peut-être que le riz sauvage est sans gluten; il remplace donc bien le blé, l'orge et l'épeautre. Mais saviez-vous que le riz sauvage peut également vous aider à gérer votre poids en diminuant vos fringales? Le riz sauvage contient presque deux fois plus de protéines et trois fois plus de fibres que le traditionnel riz blanc à grains longs. Des études suggèrent que les aliments qui combinent protéines et fibres vous rassasient plus longtemps et diminuent vos envies de malbouffe.

Comment : les roulés au riz sauvage remplaceront un soir de tacos et, avantage, ils sont faibles en glucides. Préparation : plongez 4 grandes feuilles de bette à carde dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 30 secondes, puis passez-les dans l'eau glacée avant de les essorer et de les assécher. Pendant ce temps, faites bouillir 1 1/2 tasse d'eau et plongez-y 1 tasse de riz sauvage. Baissez le feu et laissez mijoter, à couvert, pendant 40 à 45 minutes. Laissez refroidir. Déposez les enveloppes de bette à carde devant vous, la nervure parallèle à votre corps. Divisez le riz sauvage cuit entre les feuilles de bette et complétez avec, pour chacune, 2 fines tranches de pomme, 1 c. à soupe de canneberges séchées, 30 g (2 oz) de poitrine de poulet cuit, effilochée, et 15 g (1/2 oz) de chèvre. En veillant à laisser une bordure de 2 cm (1 po) tout autour, pliez le long côté de la feuille vers la nervure centrale et roulez loin de vous; rentrez les bords en roulant.

Donne 4 portions.