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4 trésors de recettes cachant des légumes

Nous savons tous que les légumes sont faibles en calories, riches en fibres et en valeur nutritive. Malgré cela, seulement environ la moitié des femmes canadiennes en mangent cinq portions par jour. Le Guide alimentaire canadien recommande de sept à huit portions quotidiennes de fruits et de légumes. Un apport quotidien suffisant ne signifie pas qu’on doit les avaler d’un trait. Voici quatre recettes nutritives à essayer.

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Flocons d'avoine à la citrouille et aux pommes

Flocons d’avoine à la citrouille et aux pommes

L’utilisation de purée de citrouille en conserve (à ne pas confondre avec la garniture pour tarte à la citrouille en conserve) rend cette avoine délicieusement crémeuse. De plus, la citrouille, qui est un fruit bien que la plupart d’entre nous croient qu’il s’agit d’un légume, a des quantités impressionnantes de bêta-carotène, un antioxydant que le corps convertit en vitamine A. Celle-ci sert à renforcer la santé des yeux, de la peau et l’immunité. Les noix apportent une dose de gras sains.

Ingrédients
2 tasses (500 ml) d’eau
1 tasse de lait écrémé (250 ml) ou de substitut
1 tasse d’avoine concassée 1/4 c. à thé sel
2/3 tasse (150 ml) de citrouille en conserve
1/3 tasse (40 g) de noix de Grenoble ou de pacanes hachées
1/2 tasse (60 g) canneberges séchées
1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
1/2 c. à thé de cannelle
1/4 c. à thé de muscade
1 grosse pomme, en dés
2 c. à soupe (30 ml) de sirop d’érable

Préparation
4 portions

Dans une casserole moyenne, portez l’eau, le lait, l’avoine et le sel à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 min, en remuant de temps en temps. Ajoutez la citrouille, les noix, les canneberges, l’extrait de vanille, la cannelle et la muscade; chauffez pendant 5 min. Répartissez dans quatre bols de service, garnissez de pomme et d’un filet de sirop d’érable. Ceci peut être fait la veille et lentement réchauffé dans une casserole avec un peu de lait ou d’eau le lendemain.

Par portion : 360 calories, 11 g de protéines, 10 g de lipides (2 g de gras saturé), 61 g de glucides, 8 g de fibres, 26 g de sucres, 3 mg de cholestérol, 273 mg de sodium.

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Burgers bœuf et champignons, sauce yogourt et cari

Burgers bœuf et champignons, sauce yogourt et cari

4 portions

Remplacer la moitié de la viande de bœuf de ces burgers par des champignons dont la texture et le goût imitent ceux de la viande diminue de beaucoup le nombre de calories. Les champignons ne contiennent qu’un sixième des calories du bœuf haché maigre. De plus, cette substitution donne des burgers beaucoup plus faibles en gras et en cholestérol.

Ingrédients
2 c. à soupe (30 ml) d’huile de canola
4 tasses (300 g) de champignons de Paris, hachés
1 petit oignon, haché fin
1 c. à thé de cumin
1 c. à thé de thym séché
1 piment Jalapeño, épépiné et haché fin (facultatif)
Sel et poivre, au goût
250 g (1/2 lb) de bœuf haché extra maigre
1/2 tasse (60 g) de chapelure
1 gros œuf, légèrement battu
2 gousses d’ail, hachées
1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon ou à l’ancienne
1/2 tasse (125 ml) de yogourt nature, faible en gras
1 c. à thé de cari en poudre

Préparation
Chauffez 1 c. à soupe d’huile de canola dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les champignons et l’oignon; cuisez jusqu’à ce que les champignons soient tendres, environ 5 min. Incorporez le cumin, le thym, le piment Jalapeño (si vous en mettez) et le sel et le poivre, au goût; laissez chauffer 1 min. Dans un grand bol, mélangez délicatement la préparation aux champignons, le bœuf, la chapelure, les œufs, l’ail et la moutarde. Façonnez quatre grandes galettes ou huit petites. Chauffez l’huile restante dans une poêle à feu moyen ou préchauffez le gril. Placez les burgers dans la poêle ou sur le gril, couvrez et laissez cuire pendant 5 min. Retournez, couvrez et cuisez pendant encore 4 min, ou jusqu’à ce que l’intérieur des galettes ne soit plus rosé. Pendant ce temps, dans un petit bol, fouettez ensemble le yogourt et la poudre de cari. Servez les galettes nappées de sauce.

Par portion : 263 calories, 20 g de protéines, 13 g de lipides (3 g de gras saturé), 17 g de glucides, 2 g de fibres, 5 g de sucres, 89 mg de cholestérol, 270 mg de sodium.

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Smoothie aux fraises et aux légumes verts

Smoothie aux fraises et aux légumes verts

2 portions

Les smoothies représentent un excellent moyen d’ajouter de nutritifs légumes verts à votre alimentation. Et, grâce au yogourt et aux fruits, celui-ci a le goût d’une salade dans un verre.

Ingrédients
1 tasse (250 ml) de jus d’orange
1/2 tasse (125 ml) de yogourt nature, faible en gras
1 tasse de feuilles de jeunes épinards
1 tasse de fleurons de brocoli crus
2 c. à soupe de graines de lin moulues
2 c. à soupe de menthe fraîche
1 tasse de fraises, fraîches ou congelées

Préparation
Mettez les ingrédients dans un mélangeur dans l’ordre indiqué ci-dessus. Réglez l’appareil sur la basse vitesse et mélangez pendant 20 secondes. Réglez l’appareil sur la vitesse supérieure et mélangez pendant 20 secondes de plus ou jusqu’à consistance lisse.

Par portion : 179 calories, 8 g de protéines, 5 g de lipides (1 g de gras saturé), 29 g de glucides, 6 g de fibres, 9 g de sucre, 4 mg de cholestérol, 76 mg de sodium.

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Carrés red velvet au chocolat et aux betteraves

Carrés red velvet au chocolat et aux betteraves

16 carrés

Les betteraves sont un moyen naturel de colorer les pâtisseries. Et ces carrés sont si bons qu’on ne croirait jamais qu’ils sont faits à partir de betteraves. Naturellement sucrées, les betteraves réduisent le besoin en sucre et elles apportent de l’humidité, donc il devient inutile de mettre du gras. Par ailleurs, les betteraves sont une bonne source d’acide folique, une vitamine reconnue pour protéger du cancer.

INGRÉDIENTS
2 betteraves moyennes, pelées et hachées
180 g (6 oz) de chocolat à cuisson mi-amer, haché
1/4 tasse (40 g) de beurre non salé
2 gros œufs, de préférence, à la température de la pièce
3/4 tasse (105 g) de farine de blé entier
2/3 tasse (40 g) de sucre
1/3 tasse (75 ml) de yogourt nature, faible en gras
1/3 tasse (30 g) de poudre de cacao non sucrée
1 c. à thé de cannelle
1 c. à thé d’extrait de vanille
1/2 c. à thé de levure chimique (poudre à pâte)
1/4 c. à thé de sel
1/2 tasse (75 g) de pacanes ou de noix de Grenoble (facultatif)

Préparation
Cuisez les betteraves à la vapeur ou dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient très tendres, environ 30 min. Placez-les dans un robot culinaire et réduisez-les en purée, puis laissez-les refroidir. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F). Graissez légèrement un moule carré de 20 cm (8 po). Mettez le chocolat et le beurre dans un cul-de-poule sur une casserole d’eau frémissante et remuez jusqu’à ce que le tout soit fondu (ou placez dans un plat allant au four à micro-ondes et traitez à haute température, par périodes de 25 secondes, en remuant entre chaque fois, jusqu’à ce que le tout soit fondu). Retirez du feu, transférez dans un grand bol et ajoutez les œufs, un à la fois. Incorporez délicatement la purée de betterave, la farine, le sucre, le yogourt, la poudre de cacao, la cannelle, l’extrait de vanille, la levure chimique et le sel. Incorporez aussi les noix, si vous en utilisez. Versez le mélange dans le moule et répartissez uniformément. Cuisez au four préchauffé pendant 20 min ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laissez le gâteau refroidir avant de le trancher.

Par carré : 151 calories, 4 g de protéines, 9 g de lipides (6 g de gras saturé), 18 g glucides,
3 g de fibres, 10 g de sucres, 34 mg de cholestérol, 75 mg de sodium.

 

En terminant, soulignons que le fait d’intégrer les légumes à vos recettes préférées donne de délicieux résultats et aide à perdre du poids. Dans deux études récentes de l’université d’État de Pennsylvanie, les adultes et les enfants qui ont mangé des repas auxquels était ajoutée de la purée de légumes ont consommé moins de calories par jour (jusqu’à 357 de calories de moins pour les adultes et 142 de moins pour les enfants) et ont augmenté leur consommation quotidienne de légumes de deux portions ou plus.