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Se réveiller la nuit et souffrir d’angoisse nocturne: les conseils d’experts

Se réveiller la nuit peut être anxiogène et nuire à la santé. Voici un survol des causes, des traitements, des symptômes et les moyens de prévenir l’angoisse nocturne.

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Se réveiller la nuit et souffrir d’angoisse nocturne: les conseils d’experts.Tero Vesalainen/Shutterstock

Comment dormir malgré l’angoisse nocturne

Peu de personnes peuvent se vanter d’avoir une bonne nuit de sommeil tous les soirs! Les périodes d’agitation au lit peuvent être causées par un sentiment d’inquiétude ou de stress qui s’accumule avec le temps, causant de l’angoisse nocturne et faisant en sorte que vous vous réveillez la nuit.

Si vous souffrez d’insomnie et d’anxiété, vous pourriez avoir tendance à vous réveiller à des heures irrégulières et ressentir bien de la difficulté à vous rendormir. Vous pouvez également avoir des pensées négatives, pessimistes, voire irrationnelles. L’angoisse peut survenir à tout moment de la journée et ses symptômes typiques sont:

  • la nervosité;
  • l’inquiétude;
  • l’incapacité à se concentrer;
  • la difficulté à s’endormir ou à rester endormi.

Il s’agit probablement d’insomnie d’endormissement si vous mettez plus d’une demi-heure à vous endormir après vous être couché. Il s’agit plutôt d’insomnie de maintien lorsque l’efficacité du sommeil est inférieure à la normale. Cette seconde forme d’insomnie touche davantage de femmes que d’hommes.

Il est même parfois possible d’avoir une crise de panique nocturne. La crise d’angoisse survient brutalement sans raison apparente. Ses symptômes sont intenses: douleurs thoraciques et abdominales, accélération du rythme cardiaque, nausées, vertiges, sensation d’étouffer… et à ces douleurs physiques s’ajoutent des douleurs mentales.

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Quand les somnifères ne conviennent plus et que le médecin prescrit un antipsychotique.Mita Stock Images/Shutterstock

Causes de l’angoisse nocturne

L’angoisse nocturne est un trouble qui combine les troubles du sommeil et les troubles de l’anxiété. Sa particularité est qu’elle survient au coucher ou durant la nuit, plutôt que de se manifester pendant la journée. Les jeunes de moins de 20 ans sont plus touchés par cette névrose que les adultes.

Les crises d’angoisses nocturnes suivent une courbe de la forme d’une cloche: une phase latente ou l’angoisse s’installe, un pic d’angoisse, une phase de retour progressif au calme puis un retour à la normale accompagné d’une intense fatigue.

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Diverses causes peuvent expliquer l’angoisse nocturne: un facteur de stress interne ou externe, de mauvaises habitudes de vie ou encore la prise de médicaments. Voici quelques exemples courants:

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Le stress est l'une des causes de l’angoisse nocturne.CAVAN IMAGES/GETTY IMAGES

Stress

Votre niveau de stress est peut-être plus élevé en ce moment à cause des dernières restrictions de la Santé publique en raison de la propagation de la COVID-19. Vous pouvez également ressentir des niveaux de stress personnels plus élevés si vous êtes confronté au chômage, à l’instabilité financière, à l’école à la maison ou au télétravail.

«Certaines recherches montrent que l’activité dans le lobe frontal de votre cerveau – la zone responsable de la pensée rationnelle, du fonctionnement exécutif et de l’inhibition de la pensée et du comportement – diminue du jour au lendemain», explique Virginia Runko, psychologue et spécialiste de la médecine comportementale du sommeil.

Si vous souffrez d’anxiété et que vous êtes confronté à beaucoup de stress, ce dernier peut se manifester la nuit. Le corps essaiera donc de combattre ou de fuir ce sentiment, ce qui provoquera une poussée d’adrénaline. Difficile alors de se rendormir!

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Pour vivre 100 ans, modérez votre consommation d'alcool. Dasha Petrenko/Shutterstock

Alcool

Votre consommation d’alcool a peut-être augmenté à cause de la COVID-19, et l’alcool n’est pas très bon pour le sommeil, dit Alex Dimitriu, psychologue et chercheur spécialiste du sommeil.

L’alcool vous enverra rapidement au pays des merveilles, mais il perturbera également votre sommeil au milieu de la nuit. Cela vous offre alors une occasion en or pour commencer à ressasser vos vieilles inquiétudes.

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Le téléphone cellulaire est l'une des causes de l’angoisse nocturne.DedMityay/Shutterstock

Cellulaire

Selon une étude de 2018 effectuée sur de jeunes adultes et publiée dans PLoS ONE, une personne sur huit utilise son cellulaire durant la nuit. Cette donnée est particulièrement notable 3 à 5 heures après le coucher. Cette mauvaise habitude contribue à l’anxiété, déclare le spécialiste du sommeil Dimitriu.

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Vous avez peut-être de l'asthme si vous êtes souvent fatigué.ISTOCK/PEOPLEIMAGES

Mauvaises habitudes de sommeil

Si, par ennui par exemple, vous allez au lit très tôt, il est probable que cela vous incite à vous réveiller la nuit. Peut-être faites-vous aussi des choses qui vous gardent réveillé, questionne Runko. Si vous avez l’habitude de boire une tasse de café avant d’aller au lit, il serait judicieux d’opter pour du café décaféiné par exemple.

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Consulter régulièrement un médecin pour un bilan annuel est important, même pour la génération Y.daizuoxin/Shutterstock

Mauvais traitements médicaux

La clé pour traiter votre angoisse nocturne est d’identifier sa cause réelle. Parfois, il existe des conditions médicales qui entraînent des symptômes d’anxiété, tels que des douleurs chroniques, le syndrome du côlon irritable, l’hyperthyroïdie, les maladies cardiaques, le diabète…

Il est important de discuter avec votre médecin de la manière de traiter efficacement ces maux, ce qui peut aider à soulager votre niveau d’angoisse.

Renseignez-vous sur ces maladies graves qui sont liées au manque de sommeil.

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Certains médicaments peuvent affecter la couleur de vos selles.ISTOCK/TXKING

La médication pour prévenir l’angoisse nocturne

Plusieurs médicaments sous ordonnance existent si le problème provient de l’anxiété. Des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) augmentent la présence de sérotonine, la substance chimique du «bien-être», dans le cerveau. Cette dernière agit comme stabilisateur de l’humeur et favorise le bonheur.

Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) sont également une option courante qui fonctionne de la même manière que les ISRS. Ces médicaments augmentent les niveaux de sérotonine et de noradrénaline (associée à la vigilance et à l’énergie) dans le cerveau.

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Une aide psychologique peut être apportée par un psychanalyste.wavebreakmedia/Shutterstock

La psychothérapie pour prévenir l’angoisse nocturne

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide à changer les schémas de pensée qui nourrissent l’anxiété. Il enseigne également des stratégies comportementales qui réduisent l’angoisse et introduit des options d’adaptation. Des améliorations peuvent être observées après environ 12 semaines de traitement.

Si vous avez besoin d’aide psychologique, voici ce que vous devez savoir pour réussir votre thérapie.

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La médiation est un remède contre l'insomnie.LUNA VANDOORNE/SHUTTERSTOCK

La méditation pour prévenir l’angoisse nocturne

Pratiquer la pleine conscience peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à réduire les symptômes d’insomnie et de dépression, selon une étude publiée en 2015 dans JAMA Internal Medicine.

La pleine conscience consiste à prêter attention au moment présent, à vos pensées, vos émotions, vos sensations corporelles et votre respiration.

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Qu’est-ce que la testostérone?GEORGE RUDY/SHUTTERSTOCK

L’exercice pour prévenir l’angoisse nocturne

L’activité physique réduit généralement l’anxiété, car elle augmente le niveau de substances neurochimiques dans le cerveau qui maintiennent la bonne humeur. L’exercice physique favorise également la quantité et la qualité du sommeil.

N’hésitez pas à tester ces étirements inspirés du yoga pour une bonne nuit de sommeil.

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Faits incroyables: dans le futur, les journées sur Terre seront de 25 heures.512R/SHUTTERSTOCK

Respecter un horaire pour prévenir l’angoisse nocturne

Améliorer son «hygiène du sommeil», en commençant par se lever et se coucher à une heure constante, a un réel impact sur sa capacité à rester endormi toute la nuit. Il est important de mettre en place une chambre qui facilite le sommeil (une pièce sombre, fraîche et calme, par exemple). Cela aidera à limiter les stimulus qui vous réveillent la nuit et vous aidera à vous endormir plus facilement.

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Tenir un journal de vos inquiétudes pour prévenir l’angoisse nocturne.CHARDAY PENN/GETTY IMAGES

Tenir un journal de vos inquiétudes pour prévenir l’angoisse nocturne

Au moins deux heures avant le coucher, écrivez vos inquiétudes ou ce qui vous rend particulièrement anxieux dans un journal, suggère la psychologue Runko.

«Cela vous permettra de traiter vos inquiétudes plus tôt dans la journée, de sorte que vous ne serez pas obligé d’y penser au milieu de la nuit», dit-elle. Et notez les mesures concrètes que vous allez prendre pour faire face à ces inquiétudes.

Par exemple, si vous êtes inquiet pour vos finances, prévoyez établir un budget plus serré. Si les inquiétudes sont plus abstraites, un professionnel peut être en mesure de vous aider à recadrer vos pensées afin qu’elles ne pèsent pas aussi lourd sur vos épaules.

Vous vous réveillez encore la nuit? S’il s’agit d’un «nouveau» souci, griffonnez rapidement dans votre journal afin de pouvoir y revenir demain. Sinon, vous avez déjà pensé à ce problème, il est dans votre journal des inquiétudes, et vous y reviendrez demain!

Assurez-vous de ne JAMAIS faire ces choses avant d’aller au lit!

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Thérapie de couple: j’ai mal pendant les rapports sexuels.MARJAN APOSTOLOVIC/SHUTTERSTOCK

Quoi faire quand vous vous réveillez angoissé la nuit?

Sortez du lit! Il s’agit d’une stratégie de lutte contre l’insomnie que des experts comme Runko enseignent à leurs patients, et elle provient de la thérapie cognitivo-comportementale. «Si vous êtes anxieux, vous êtes physiologiquement plus éveillé, ce qui peut conduire à une ‘’excitation conditionnée’’», dit-elle.

Éloignez-vous de votre lit et pratiquez une activité calme et sédentaire que vous considérez comme agréable: regarder la télévision (en évitant les programmes d’épouvante) ou encore faire de la méditation, de la lecture ou du dessein. Une fois que vous serez à nouveau somnolent, retournez au lit.

Si vous vous réveillez en pleine nuit, ce simple truc va vous rendormir en moins de 60 secondes.

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Les petites choses qui nous exaspèrent font partie des chicanes de couple.VK STUDIO/SHUTTERSTOCK

Quand demander de l’aide professionnelle?

Si l’angoisse et les réveils nocturnes sont fréquents ou affectent votre qualité de vie, n’hésitez pas à consulter un thérapeute ou un spécialiste du sommeil. Si vous souffrez d’anxiété, le traitement peut inclure la prise de médicaments, comme les ISRS ou les IRSN.

Vous devez également maintenir un style de vie sain:

  • une bonne alimentation;
  • la pratique d’une activité physique;
  • la pleine conscience et les exercices de relaxation.

Votre médecin, thérapeute, psychiatre ou spécialiste de la médecine du sommeil peut vous aider à élaborer un plan adéquat pour votre situation.

Faites attention à ces signes qui montrent que vous devez consulter un psychologue.

Contenu original Reader's Digest