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Quel est le meilleur moment pour commencer à faire de l’activité physique? Maintenant

L’Organisation mondiale de la santé recommande de faire 150 minutes par semaine d’activité physique d’une intensité modérée à intense. Cela correspond à environ 20 à 30 minutes par jour d’activité comme la marche rapide, la natation ou le tennis.

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La recherche montre qu'aussi peu que 20 minutes d'activité physique par jour peuvent entraîner une réduction de 20 pour cent de la mortalité précoce sur une période de sept ans.Odua Images/Shutterstock

Il est bien documenté que faire de l’exercice régulièrement est bon pour la santé. L’activité physique réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires ou d’être atteint d’un cancer, et améliore le bien-être psychologique.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de faire 150 minutes par semaine d’activité physique d’une intensité modérée à intense. Cela correspond à environ 20 à 30 minutes par jour d’activité comme la marche rapide, la natation ou le tennis.

Ce n’est pas beaucoup, mais la plupart des gens n’y parviennent pas. À peine 20% des Canadiens sont considérés comme physiquement actifs selon les lignes directrices nationales. Et si la tendance suit la même courbe au Canada qu’aux États-Unis, ce pourcentage n’a probablement pas changé au cours des 15 dernières années.

La bonne nouvelle, c’est que le meilleur moment pour commencer à faire de l’exercice est maintenant. Des recherches menées aux États-Unis et au Royaume-Uni révèlent que les personnes d’âge moyen et les personnes âgées peuvent augmenter leur espérance de vie en devenant plus actives, sans égard aux niveaux d’activité physique antérieurs.

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Pourquoi l'activité physique diminue avec l'âge?Photographee.eu/Shutterstock

Pourquoi l’activité diminue avec l’âge


Le niveau d’activité culmine habituellement dans la vingtaine. Par la suite, il y a une diminution constante de l’activité physique intense (l’exercice qui augmente la fréquence cardiaque), tandis que le niveau d’activité physique légère (comme la marche facile) reste relativement constant jusqu’à environ 60 ans, puis diminue. De plus, les périodes de sédentarité augmentent.

Beaucoup diront que cela fait partie du processus de vieillissement: on s’affaiblit avec l’âge et on ne peut donc pas faire autant d’activités intenses.

Cependant, les changements physiologiques subis par notre corps avec l’âge n’expliquent probablement qu’une petite partie du déclin de l’activité physique. Les personnes qui demeurent actives ne subissent qu’une fraction de la diminution de leur condition physique comparativement à celles qui sont inactives.

Une grande partie de cette diminution de l’activité est la conséquence de changements conscients et inconscients dans les habitudes de vie. Dans la vingtaine, nous sommes plus susceptibles de pratiquer des sports de compétition ou récréatifs et d’utiliser davantage le transport en commun ou autres modes de transport actifs. Nos premiers emplois sont souvent plus «physiques», mais à mesure que nous progressons dans notre carrière, nous passons probablement plus de temps assis à un bureau.

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La retraite est une autre étape importante lors de laquelle on constate une diminution de l'activité physique chez la plupart des gens.Wavebreakmedia/Shutterstock

Le cercle vicieux de la retraite


La retraite est une autre étape importante lors de laquelle on constate une diminution de l’activité physique chez la plupart des gens. Un emploi, même sédentaire, offre l’occasion de bouger et les retraités doivent faire un effort conscient pour compenser cette activité par une autre.

De nombreuses personnes choisissent de déménager dans une maison plus petite, sur un seul étage ou d’habiter un logement sans cour. Bien qu’il puisse y avoir de bonnes raisons de réduire son espace de vie, cela se traduit aussi par une diminution du niveau d’activité physique puisqu’il n’y a plus d’escaliers à prendre ou de terrain à entretenir. Certaines personnes agissent ainsi délibérément en pensant qu’elles devraient faire moins d’exercices.

Forcément, lorsque le niveau d’activité physique diminue, la condition physique et la force musculaire s’amoindrissent aussi. Il devient plus difficile de faire les activités que nous faisions quand nous étions plus jeunes, alors nous diminuons davantage nos activités et un cercle vicieux s’installe.

Par conséquent, des facteurs de risque de maladie ou de mort prématurée peuvent apparaître tels que l’hypertension artérielle, l’obésité et l’hyperglycémie.

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L'activité physique récente est plus importante.Nestor Rizhniak/Shutterstock

L’activité récente est plus importante


Cependant, notre corps vieillissant peut également s’adapter à une activité croissante. Et quand il s’agit d’exercice et de santé, ce que vous avez fait dernièrement est plus important que ce que vous avez fait il y a des années ou des décennies.

Une étude portant sur plus de 300 000 hommes et femmes âgés de 50 à 71 ans vivant aux États-Unis a réparti les participants en maintainers (niveau élevé d’activité tout au long de la vie), decreasers (activité élevée lors de l’adolescence et faible à l’âge adulte) et increasers (activité faible lors de l’adolescence et élevée à l’âge adulte).

Des trois groupes, c’est chez les maintainers que le risque de décès prématuré est le plus faible, mais les increasers ont un avantage semblable. Les decreasers ne s’en sont pas mieux sortis que les gens qui ont été inactifs toute leur vie.

Lorsqu’on examine la quantité d’activité physique globale (comprenant les activités récréatives et les activités professionnelles), des résultats similaires ont été observés chez 15 000 personnes au Royaume-Uni.

Encore une fois, ce qui importait le plus, c’était la quantité d’activités que les gens avaient pratiquées récemment, et non il y a 25 ans. Ceux qui avaient augmenté leur niveau d’activité physique présentaient le risque le plus faible de décès prématuré, même si leur niveau d’activité était déjà élevé au départ. De plus, les personnes atteintes d’une maladie cardiaque ou d’un cancer ont bénéficié d’une amélioration de leur espérance de vie au même titre que les autres.

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Une marche quotidienne de 20 minutes suffit pour avoir votre activité physique hebdomadaire.Elena Nichizhenova/Shutterstock

Une marche de 20 minutes suffit


Commencer, ou même redémarrer, un programme d’exercices dans la cinquantaine ou plus tard peut être intimidant. De temps à autre, nous entendons des histoires inspirantes de gens qui courent leur premier marathon dans la soixantaine, mais ces gens sont l’exception et tout le monde n’a pas besoin (ou ne veut pas) faire autant d’exercice.

Nous avons démontré qu’aussi peu que 20 minutes de marche rapide par jour peuvent entraîner une baisse de 20% du taux de mortalité précoce sur sept ans. Si vous passez à 90 minutes de marche ou à 25 minutes de course, la baisse du taux de mortalité précoce est de 35%.

Cependant, les plus grands gains surviennent quand on passe de l’inaction à l’action. Et chaque petit pas aide tout au long de la journée, pas seulement le temps que vous passez au gymnase ou que vous courrez. Prendre l’escalier, faire une promenade sur l’heure du lunch ou vous garer plus loin de votre destination… tout cela s’additionne.

Scott Lear, Professeur de sciences de la santé, Simon Fraser University. Il a écrit le blogue hebdomadaire Feeling Healthy with Dr. Scott Lear.

La version originale de cet article a été publiée sur La Conversation.