Share on Facebook

Vieillir en beauté grâce à l’exercice; dès 30 ans

Les preuves sont faites. Un petit 10 minutes d’exercice par jour peut réduire vos risques de maladies reliées à l’âge tout en vous aidant à garder une allure de jeunesse.

1 / 5
L'exercice : le meilleur remède contre l'âge

L’exercice : le meilleur remède contre l’âge

Vous voulez paraître et vous sentir à votre avantage lorsque vous touchez la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine et même au-delà? N’allez pas dépenser votre argent pour les dernières crèmes et lotions contre les effets de l’âge. Investissez plutôt votre temps et vos énergies dans un programme d’exercices et vieillez à rester en forme

« Si vous vous adonnez régulièrement à de l’activité physique, vous faites un bien inestimable à votre corps », nous dit le Dr Greg Wells, professeur adjoint de la faculté de kinésiologie et d’éducation physique de l’Université de Toronto.

Tout d’abord, le simple fait de respirer plus profondément contribue à vos garder en meilleure santé. Vous respirez davantage, précise le Dr Wells, parce que votre corps a besoin d’oxygène pour améliorer tous les vecteurs du transport de l’oxygène : poumons, cœur et muscles. « L’exercice contribue à assainir et stimuler presque tous les tissus de votre corps », dit-il. Cela permet de se sentir et de paraître au sommet de sa forme comme après un bain de jouvence.

Jonathan P. Little, professeur adjoint et spécialiste en physiologie de l’exercice à l’Université de Colombie-Britannique à Okanagan, précise que les dernières études sur l’exercice et le vieillissement sont en train de changer notre perception sur l’impact du temps sur notre corps. « Il y a une étude qui suggère que ce que l’on considère comme un effet normal de l’âge (la perte de forme physique et de masse musculaire) serait davantage lié à l’inactivité, souligne Little. En vieillissant, on a tendance à être moins actif et il se peut qu’une partie de ce qu’on attribuait au vieillissement ne soit que le résultat d’un manque d’activité physique. »

Le Dr Wells ajoute qu’il y a maintenant des preuves que l’activité physique est liée à la diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancers. Et la bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire de courir le marathon pour en bénéficier. La marche, la bicyclette, la nage, le yoga, le golf et d’autres activités qu’on peut intégrer dans son quotidien vont stimuler votre corps et votre esprit. La clé, nous disent les experts, est dans la constance.

En tenant compte de cela, voici un aperçu de ce que l’exercice peut faire pour vous aider à garder la forme et la santé et à vous sentir plus jeune, à tout âge.

2 / 5
Dans la trentaine : prenez de bonnes habitudes

Dans la trentaine : prenez de bonnes habitudes

Si vous étiez sportif dans la vingtaine, n’arrêtez surtout pas. Selon le professeur Little, les bienfaits de l’exercice sont très faciles à perdre. Dans une étude, on a réduit la dépense d’énergie de jeunes hommes en santé de 10 000 à 1 500 pas par jours. En seulement deux semaines, ils ont commencé à démontrer une baisse de leur forme physique, de leur sensibilité à l’insuline et à accumuler de la graisse abdominale. « Vous vous mettez à présenter des signes de syndrome métabolique, ou de diabète de type II dans un très court laps de temps. »

Combien de temps devriez-vous consacrer à l’exercice? Eh bien, si vous êtes moyennement actif et souhaitez vous pousser davantage, la recommandation générale est de 60 minutes par jour, cinq ou six fois par semaine, précise le Dr Wells, qui cependant retient vite ces recommandations pour ceux qui débutent. « Je comprends que c’est beaucoup pour une grande majorité de la population, dit-il; 85 % de notre population ne fait pas assez d’exercices pour prévenir les maladies chroniques, c’est pourquoi je ne m’acharne pas sur ces recommandations. Ce que je dis aux gens, c’est que l’essentiel est dans la pratique régulière. »

Comme Allana LeBlanc, physiologiste certifiée en exercice et experte en activité physique chez ParticipACTION, le fait remarquer, on peut commencer à petite dose. « Nous recommandons des périodes d’au moins 10 minutes d’exercice d’intensité modérée à intense », nous dit-elle. La mesure de l’intensité est votre capacité à maintenir une conversation en vous entraînant. À intensité modérée, vous devez pouvoir converser, même si vous respirez plus fort. L’intensité peut être considérée comme intense si vous avez de la difficulté à parler pendant l’activité.

L’ajout d’activités physiques dans la trentaine apporte des bienfaits immédiats, comme l’amélioration de la santé cardiaque, le raffermissement des muscles, la fortification des os en plus d’améliorer votre sommeil et votre humeur. Cela apporte aussi des bienfaits à long terme en abaissant les risques de maladies associées au vieillissement comme l’ostéoporose, la maladie d’Alzheimer et le diabète.

3 / 5
Dans la quarantaine : ce n'est pas le temps d'arrêt

Dans la quarantaine : ce n’est pas le temps d’arrêt

« C’est un moment critique de la vie où pour beaucoup de gens la carrière prend son envol et où le travail prend le dessus », souligne le Dr Wells. « Les gens laissent tomber l’exercice parce qu’ils sont trop occupés alors que c’est une des périodes où l’exercice compte le plus. » Pourquoi? Parce que l’exercice est aussi bon pour l’esprit. « Il y a des études sensationnelles qui démontrent que l’exercice peut accroître votre capacité d’apprentissage et de concentration, soit tout ce qui est essentiel pour faire du bon travail », selon le Dr Wells.

L’exercice va également vous aider à contrôler votre poids, un aspect auquel plusieurs d’entre nous devraient se montrer plus attentifs en vieillissant : 58 % des Canadiens sont en surpoids ou obèses, ce qui implique une augmentation du taux de diabète de type II, d’hypertension et un risque accru d’AVC, de cancer et d’arthrose.

Même si l’exercice en lui-même n’élimine pas les kilos en trop, il accroît votre espérance de vie. « Même sans diminution de poids, l’activité physique va vraiment contribuer à combattre l’hypertension, le cholestérol et le diabète de type II », souligne Mme LeBlanc. « Ce sont ces problèmes qui peuvent vraiment vous compliquer la vie au troisième âge et vous empêcher de faire les choses que vous voulez faire. »

Le Dr Wells renchérit : « Je ne m’inquiète pas trop du poids; je me soucie plutôt de la masse corporelle. J’aimerais que nous ayons plus de muscles et moins de gras, pour être en meilleure santé. Et pour cela, il faut continuer à faire de l’exercice en prenant de l’âge. » Cela inclut du cardio comme la marche rapide, la natation, la course ou la bicyclette et de l’entraînement musculaire. Il est aussi important de faire des exercices pour maintenir sa flexibilité. Un avantage : vous connaissez ces petites lignes et ces rides qui commencent à se manifester dans la quarantaine? Des études démontrent que l’exercice peut aussi donner un coup de pouce à ce niveau.

4 / 5
Dans la cinquantaine et après : protégez votre santé

Dans la cinquantaine et après : protégez votre santé

Vous restez active? Félicitez-vous, surtout si vous avez monté votre niveau d’exercices d’un cran et fait de votre activité physique une priorité. Votre récompense est peut-être déjà inscrite dans votre ADN.

Une étude récente menée sur des coureurs âgés de 55 à 72 ans a découvert que la longueur de leurs télomères (les extrémités protectrices des bâtonnets d’ADN qui les empêche de s’effilocher, pensez au bout de plastique des lacets) était pratiquement la même que ceux des jeunes de 18 à 32 ans, tandis que ceux des sédentaires de ce même groupe d’âge (55-72) étaient beaucoup plus courts,

« Avec l’âge, les télomères se raccourcissent et l’ADN commence à se disperser » mentionne le Dr Wells. « Des erreurs se multiplient dans l’ADN et c’est l’une des raisons pour lesquelles nos corps commencent à se détériorer avec les années. » L’exercice régulier peut effectivement vous garder jeune jusque dans vos cellules.

Même si vous êtes restés à l’écart du mouvement jusqu’à la cinquantaine, il n’est pas trop tard pour vous y mettre et profiter de ses bienfaits. « À tout âge, même à 90 ans, les gens peuvent améliorer leur forme, leur masse musculaire et leur force en faisant de l’exercice » nous dit Little. « Vous n’êtes jamais trop vieux pour bénéficier des avantages de l’exercice, tant au point de vue scientifique que dans votre qualité de vie. »

Mme LeBlanc confirme : « Il n’y a pas de moment magique où l’on récolte un maximum de bienfaits ni de point d’arrêt signifiant que tout est perdu, dit-elle. Vous pouvez profiter des bienfaits de l’activité physique tout au long de votre vie. » L’essentiel est de trouver une activité qui nous plaît et de la pratiquer au moins trois fois par semaine.

« Ça ne peut pas se limiter aux week-ends, souligne le Dr Wells. Il faut que cela s’intègre dans votre vie comme une priorité, parce que la constance fait toute la différence du monde. Peu importe le temps que vous y consacrez, c’est vraiment la persistance avec laquelle vous pratiquez qui compte. » Il ajoute que le fait de consacrer 1 % seulement de sa journée, soit environ 15 minutes, à l’activité physique pourrait faire une énorme différence dans votre vie.

« L’exercice dans la cinquantaine et après se résume à protéger sa santé, dit-il. C’est un moyen de s’assurer une qualité de vie intéressante. Les gens n’entrevoient plus leur retraite en termes de jeu de palets (shuffleboard) ou de bridge. Ils veulent bouger, voyager à travers le monde, être actifs, jouer au golf, au squash et s’amuser avec leurs petits-enfants. Ils veulent mener une vie active et en bonne santé, et c’est plus que probable si vous continuez à faire de l’exercice. »

5 / 5
À fleur de peau

À fleur de peau

Pourquoi certaines femmes qui sont en très grande forme dans la soixantaine paraissent-elles plus jeunes que leur âge? Poser la question c’est y répondre. Une étude récente de l’Université McMaster d’Hamilton (Ontario) a révélé que les femmes de plus de 65 ans qui s’entraînaient au moins deux heures par semaine pendant trois mois présentaient une peau comparable à celles de femmes de 20 à 30 ans leur cadette. Il semble que le fait de suer au gymnase contribue à la sécrétion de myokines, des protéines qui proviennent des cellules musculaires et qui sont diffusées à travers le corps. Résultat : un teint plus jeune. Le message est donc clair : allez au gym, c’est votre meilleur remède contre le vieillissement.