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Une bonne posture à votre santé

Le mal de dos est avant tout lié au mode de vie. Afin de limiter autant que faire se peut le risque de douleurs dorsales, prenez sans attendre les bonnes habitudes: une posture convenable, une technique correcte pour soulever les objets lourds et des exercices réguliers pour renforcer et assouplir le dos.

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Prendre soin de son dos

Prendre soin de son dos

Pour épargner le dos, respectez la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Une bonne position consiste à maintenir le corps dans l’axe qui lui convient. Dans le cas contraire, et au fil du temps, les mauvaises positions génèrent des préjudices sur l’ensemble du corps. Les muscles et les ligaments du dos s’allongent ou se rétrécissent, quant à eux, et les mauvaises habitudes risquent de devenir progressivement naturelles. Pour préserver son bien-être, il est vital de veiller à la santé de sa colonne vertébrale. 

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Une bonne position au volant

Une bonne position au volant

Les conducteurs qui parcourent plus de 40 000 km par an cumulent au moins 22 jours d’arrêt maladie pour problèmes de dos, alors que les chauffeurs qui conduisent moins ne dépassent pas trois jours. La remédier entièrement à ces tensions, car la conduite, même en position optimale, demeure plus contraignante pour le dos que la position debout. Mais il existe des solutions pour prévenir les lésions à long terme.

Choisissez la bonne voiture. Envisagez l’achat d’un véhicule automatique, afin de limiter les contraintes imposées à la colonne par les changements de vitesse. La direction assistée permet de tourner le volant pour se garer en évitant les contorsions des épaules et du tronc. Plutôt que du cuir ou du vinyle, choisissez des sièges en tissu, qui empêchent de glisser. 

– Faites attention en montant ! Essayez de monter et de descendre de voiture sans vous contorsionner. Asseyez-vous latéralement, puis tournez le corps d’un bloc pour faire face au volant ; pour sortir, faites pivoter le corps tout entier face à la portière, puis posez le pied par terre et levez-vous.
– Ajustez votre siège. Réglez le dossier en position verticale ou très légèrement inclinée, afin de ne pas risquer de glisser, mais également pour limiter les effets des vibrations sur la colonne. Les pieds doivent facilement atteindre les pédales, et les genoux doivent être plus bas que le bassin. Si vous n’êtes pas le seul conducteur, n’oubliez jamais de régler le siège avant de démarrer.
– Réglez l’appuie-tête. Pour éviter le coup du lapin, il faut que le haut de l’appuie-tête soit à la même hauteur que le sommet de la tête, pas plus bas que le niveau des yeux.
– Tenez bien le volant. Ne l’agrippez pas trop fort, mais tenez-le fermement dans la position « 2 heures moins 10 ». Si vous disposez d’un volant réglable, ajustez-le selon l’angle qui vous paraît le plus juste.
– Arrêtez-vous régulièrement. Le code de la route recommande une pause d’au moins un quart d’heure toutes les deux heures. Profitez-en pour vous dégourdir les jambes, ou pour effectuer quelques exercices pour le dos ou la nuque.

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Dormir en bonne position

Dormir en bonne position

Même si le poids du haut du corps sur la colonne se trouve considérablement réduit lorsque vous vous trouvez en position allongée, vous pouvez, en dormant, prendre une mauvaise posture sans vous en apercevoir. Évitez notamment de vous allonger sur le ventre, la tête tournée d’un côté, et essayez de ne pas demeurer trop longtemps dans la même position.

– Prenez vos aises. Dormir dans un lit spacieux vous évitera de vous recroqueviller. Essayez différents modèles. Allongez-vous durant quelques minutes et retournez-vous à plusieurs reprises avant de prendre une décision.
– Choisissez un bon matelas. Optez pour un matelas ni trop dur ni trop mou. Il doit épouser les contours de votre corps sans que vous vous y enfonciez, la colonne devant conserver sa courbure naturelle. N’oubliez pas non plus de le retourner régulièrement.
– Choisissez un bon oreiller. L’oreiller doit maintenir le cou dans l’axe de l’épine dorsale. Un oreiller trop rembourré ou trop d’oreillers risquent de projeter la tête en avant ; un oreiller trop mou ou trop léger, de faire basculer la tête vers l’arrière. 

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Bien installé à votre bureau

Bien installé à votre bureau

Une mauvaise position assise se traduit souvent par des problèmes dans le bas du dos. En effet, la position assise est beaucoup plus contraignante pour la colonne que la position debout ou la marche – même si vous vous tenez bien droit sur votre siège, le poids du haut du corps exerce alors une pression supérieure de 50 % sur le bas de la colonne, par rapport à la position debout. Pour peu que vous vous avachissiez, la contrainte augmente même de 150 % !

Il est d’autant plus important d’adopter une bonne posture si vous êtes appelé à passer de longues heures assis à un bureau ou devant un écran d’ordinateur. Toutes les vingt minutes environ, levez-vous et dégourdissez-vous les jambes. Étirez la nuque, haussez et enroulez les épaules, étirez les bras, effectuez des rotations de la tête et des étirements du dos pour soulager la colonne. Vous pouvez tout à fait changer de position de temps en temps, mais essayez de maintenir la meilleure le plus souvent possible. L’achat d’un fauteuil ergonomique est des plus judicieux si vous passez des heures assis devant un écran. 

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Exercices physiques pour le dos

Exercices physiques pour le dos

Les médecins ne recommandent plus le repos en position allongée pour les douleurs dorsales : muscles, ligaments et articulations du dos, comme toutes les autres parties du corps, ont régulièrement besoin d’activité pour conserver tout leur tonus. Privés de mouvement, les disques intervertébraux se déshydratent et finissent par s’atrophier, les ligaments perdent leur élasticité et les muscles rachidiens s’affaiblissent.

Une pratique physique régulière contribue en outre à éviter le surpoids, et pas conséquent à limiter les contraintes imposées à la colonne. Un dos musclé est d’une aide précieuse pour la colonne vertébrale. Trop faibles, les muscles ne fournissent pas la tension suffisante pour soutenir le rachis et assumer la contrainte imposée par les mouvements. Il est également important de préserver l’équilibre musculaire entre les différentes parties du corps – un déséquilibre entre des abdominaux trop faibles et une musculation développée dans le bas du dos est souvent à l’origine de douleurs dorsales, par exemple.

Bien évidemment, l’exercice physique n’est jamais entièrement dénué de risque, mais il est clair que les avantages éclipsent nettement les désagréments potentiels. Afin d’éviter déchirure ou froissement ligamentaires, veillez donc à vous réchauffer longuement. Respectez vos limites, évitez les brusques torsions du torse et cessez sitôt que vous ressentez une quelconque douleur. 

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6 clés pour soulager le dos

6 clés pour soulager le dos

Pour soulager votre dos, vous pouvez considérer les étapes suivantes :

  1. Ajustez régulièrement votre position, que vous soyez assis ou debout – il n’est que trop facile de laisser les mauvaises habitudes s’installer insidieusement.
  2. Changez régulièrement de position. Si vous êtes contraint de maintenir la même position pendant un laps de temps prolongé, en voiture ou au bureau, essayez de faire une pause toutes les 20 minutes, pour vous étirer et vous dégourdir les jambes.
  3. Évitez de marcher avec des talons hauts pendant une longue période. Ils accentuent en effet la courbure naturelle du dos et font ainsi basculer le bassin, ce qui aggrave les problèmes de dos et de genoux.
  4. Portez votre sac à dos sur les deux épaules. Et s’il s’agit d’un gros sac, d’une valise ou d’une valisette, essayez de changer régulièrement de main.
  5. Attention à votre portefeuille lorsque vous vous asseyez. Un portefeuille bien rempli glissé en permanence dans une poche arrière risque de tendre les muscles fessiers.
  6. Évitez de vous assoupir devant la télévision. Un fauteuil ou un canapé ne peuvent alléger les tensions imposées alors au bas de la colonne. Assoupi, vous ne ressentirez pas l’inconfort qui, éveillé, vous incite à changer de position.

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Soulever et pousser sans risques pour le dos

Soulever et pousser sans risques pour le dos

Soulever et pousser
La grande majorité des patients souffrant de douleurs dorsales aigües ont essayé de soulever un objet lourd sans employer la bonne méthode. En accentuant les faiblesses sans doute déjà présentes, ce défaut peut également être à l’origine de problèmes de dos à long terme. Les professions où l’on est amené à soulever fréquemment de lourdes charges sont les plus concernées : tous les ans, des milliers d’infirmières se blessent le dos en s’occupant des malades. 

Soupesez l’objet avant de le soulever et faites-vous aider s’il est trop lourd. S’il se trouve plus haut que vos épaules, montez sur un escabeau pour éviter de forcer. En tirant ou en poussant un objet lourd, vous risquez également de vous froisser un muscle, un tendon ou un ligament. Le mieux est de fléchir les genoux et de pousser sur les jambes pour ne pas solliciter le dos à l’excès.

« En tirant ou en poussant un objet lourd, vous risquez de vous froisser un muscle, un tendon ou un ligament. Mais quitte à souffrir, mieux vaut pousser que tirer!»

«Attraper une tasse de café à l’autre bout de la table ou soulever un poids de 10 kg près du corps : pour vos disques intervértébraux, la contrainte peut être la même.»

COMMENT SOULEVER UN OBJET LOURD SANS RISQUE ? 
Vous pouvez limiter le risque de lésion dorsale en adoptant la bonne technique : vérifiez que l’objet n’est pas trop lourd avant de le soulever, puis observez les instructions ci-dessous. 

1. Les pieds aussi près que possible de l’objet à soulever, écartez-les dans l’alignement du bassin, puis avancez légèrement un pied par rapport à l’autre. Baissez-vous en fléchissant les genoux, et en gardant le dos droit et le ventre rentré.
2. En vous relevant, tenez l’objet aussi près du corps que possible. Gardez le dos bien droit et faites travailler les jambes plutôt que le dos.
3. Évitez tout mouvement de torsion ou de rotation du corps avant de vous être redressé. 

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La colonne vertébrale

La colonne vertébrale

Le dos, une mécanique
Chaque année, plus de 4,5 millions de Canadiens consultent le médecin pour un mal de dos. Le dos est une prodigieuse mécanique, que sa complexité même expose à toutes les tensions et contraintes de la vie quotidienne. 

Colonne vertébrale 
Elle se compose de 33 vertèbres, qui s’étagent entre la base du crâne et le bassin. La colonne représente l’axe central du corps : elle soutient la tête et le torse, protège la moelle épinière et sert de point d’ancrage aux côtes, aux muscles et aux ligaments du dos. 

À l’âge adulte, les vertèbres de la base de la colonne fusionnent, le nombre d’os distincts se réduisant à 26. C’est le jeu des vertèbres entre elles qui donne au dos sa souplesse. Les mouvements intervertébraux étant toutefois relativement restreints, la flexibilité du dos dépend surtout de la façon dont les groupes de vertèbres, plus que les vertèbres elles-mêmes, s’articulent entre eux. 

LA COLONNE VERTÉBRALE
En position debout, la colonne présente quatre parties distinctes : les régions cervicale et lombaire accusent une courbure vers l’avant, tandis que les régions thoracique et sacrée sont bombées vers l’arrière. Ces courbures naturelles permettent au dos d’absorber la gravité, le poids du corps et les impacts lors de la marche. 

La colonne cervicale
La section supérieure de la colonne soutient la tête et se prolonge dans la nuque. Elle compte sept vertèbres. 

La colonne thoracique
Cette partie haute du dos correspond aux douze vertèbres sur lesquelles sont ancrées les côtes. 

La colonne lombaire
C’est elle qui supporte le poids le plus lourd et subit le plus de contraintes. Elle compte cinq grosses vertèbres – six chez certaines personnes. 

Le sacrum et le coccyx
C’est là que la colonne s’articule avec le bassin. Le sacrum est formé de la fusion des cinq vertèbres sacrées. Il est prolongé par le coccyx (formé de quatre vertèbres soudées). 

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Les articulations et la moelle épinière

Les articulations et la moelle épinière

Articulations de la colonne 
Chaque vertèbre de la colonne est reliée à ses voisines par trois articulations : un disque intervertébral et deux facettes à l’arrière.

– Facettes articulaires. Ce sont les « charnières » qui relient les vertèbres entre elles. Chacune est entourée d’une capsule de tissu lubrifié par du liquide synovial. Les facettes articulaires sont en interaction quasiment constante avec la colonne, si bien que le cartilage qui recouvre l’os est particulièrement exposé à l’usure du temps – c’est alors l’arthrose, et l’arthrite en cas d’inflammation.

– Disques intervertébraux. À l’intérieur de la colonne, les vertèbres sont séparées l’une de l’autre par un coussinet cartilagineux, le disque intervertébral, qui fait office d’amortisseur. Dès que les muscles tirent sur la colonne, les disques se compriment dans la région où s’exerce la contrainte. C’est ce mécanisme qui permet à la colonne de bouger, de s’allonger ou de se tasser. Toutes les positions sont susceptibles d’exercer une pression énorme sur les disques. Or, avec l’âge, leur capacité à se comprimer s’amenuise. Il peut aussi arriver que, tassés à l’excès, ils forment une excroissance latérale qui exerce une pression sur les nerfs (la hernie discale). 

Moelle épinière 
Chaque vertèbre présente un trou en son milieu ; empilées, les vertèbres forment un tube appelé canal rachidien, ou canal vertébral. Ce tube renferme la moelle épinière, qui assure la transmission des messages entre le cerveau et les différentes parties du corps. Deux nerfs rachidiens émergent de la moelle épinière par des orifices intervertébraux au niveau de chaque vertèbre. C’est en partie parce que tous les nerfs vitaux de l’organisme, ou presque, naissent dans la moelle épinière, que les douleurs dorsales font autant souffrir. Cela explique également pourquoi un nerf pincé dans le dos peut provoquer une douleur qui semble se diffuser dans d’autres parties du corps, comme le bras (brachialgie) ou la jambe (sciatique). 

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Muscles et ligaments

Muscles et ligaments

Les muscles du dos se divisent en trois strates : les premiers relient les vertèbres entre elles ; d’autres s’insèrent entre des groupes vertébraux ; puis vient une épaisse couche externe de muscles spinaux qui soutiennent la colonne de bas en haut et, alliés aux abdominaux, en maintiennent la courbure. 

Plusieurs autres muscles, comme les fessiers et les muscles de l’épaule, interviennent aussi dans les mouvements dorsaux. Étant donné le nombre de muscles impliqués dans les mouvements du dos et le maintien de la courbure, le moindre déséquilibre musculaire est susceptible de dévier l’alignement de la colonne ou de provoquer de douloureuses élongations des muscles, des tendons et des ligaments. Or, comme ils sont faiblement irrigués, les ligaments ne se réparent pas facilement !