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Pourquoi vous devriez adopter une alimentation à faible indice glycémique

Les meilleurs glucides à intégrer à votre alimentation sont des glucides à faible charge glycémique.

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Une alimentation à faible indice glycémique pour maigrir et maintenir un poids santé

La plupart des glucides que nous consommons font grimper la glycémie en flèche : pomme de terre (notamment frites et croustilles), pain et pâtisseries faits de farine blanche raffinée, tristement pauvres en fibres, riz blanc, muffins, gâteaux, bretzels (ils sont pauvres en gras, mais ils sont tout de même composés de glucides rapides). Et, pour faire descendre le tout, boissons gazeuses ou boissons fruitées excessivement sucrées. C’est probablement dans ce type d’alimentation que réside votre point faible. Ce sont sûrement aussi vos comportements alimentaires qui vous empêchent de vivre plus sainement. Heureusement, il est relativement facile d’apporter quelques changements : nous consommons tellement de ces aliments qu’on n’aura aucun mal à en remplacer quelques-uns par d’autres plus sains.

Des portions plus petites

Au cours des deux dernières décennies, nous avons augmenté notre apport calorique, particulièrement sous la forme de glucides à index glycémique élevé. Il est temps de renverser la tendance en prenant moins de croustilles, frites, pain, pâtisseries, boissons gazeuses et autres boissons sucrées. Il est temps de vous poser quelques bonnes questions : « Ai-je vraiment besoin de cette céréale sucrée ? Faut-il absolument finir tout le contenant de riz frit ou toute l’assiette de frites ? Suis-je vraiment obligé de manger la dernière portion du gâteau d’anniversaire de la petite ? »

On ne vous demande pas de vous priver entièrement de ces aliments, simplement d’en manger moins.

Commençons par les céréales du matin : au lieu de vous servir un gros bol de flocons de maïs, de Rice Krispies ou de Corn Chex, lequel bol est probablement l’équivalent de deux fois la portion suggérée sur la boîte, prenez-en moins et complétez avec des baies ; leur index glycémique étant bas, elles réduiront celle du déjeuner. De plus, elles sont riches en fibres, ce qui devrait contribuer à combler votre appétit. 

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Index glycémique ou charge glycémique (CG) basse

Encore mieux, choisissez une céréale avec un index glycémique ou charge glycémique (CG) bas. Si vous mettez dans votre bol une « vraie » portion d’une céréale à CG moyenne, par exemple des Grape-Nuts, des Cheerios, des Special K, ou des Life, plutôt que d’une céréale à CG élevée, votre glycémie sera moins élevée après le déjeuner. Elle sera encore plus basse, si vous prenez une céréale à CG basse (All-Bran, Bran Buds, Alpen Muesli), ou une céréale chaude, le gruau d’avoine par exemple. Surveillez les portions et ajoutez quelques baies ou tranches de pommes et vous abaisserez vraiment la réponse de votre glycémie au repas, en plus de démarrer la journée du côté sain des choses.

Un exemple : la CG d’un bol de 60 g (2 oz) de Cornflakes Kellogs est de 48 ; celle d’un bol de 30 g (1 oz) d’All-Bran à laquelle on ajoute une pomme moyenne est de 15, soit les deux tiers en moins. Ce qui signifie que votre glycémie s’élèvera également de 66 % de moins.

Autre exemple : la CG d’une pomme de terre de 140 g (5 oz) est de 26, tandis que celle d’une portion équivalente de pâtes est de 17. D’élevée qu’elle était, la CG de votre plat est passée à moyenne. Servez les pâtes avec de l’huile d’olive, du poivre noir fraîchement moulu et une cuillère à soupe de fromage parmesan, et vous ne regretterez nullement la pomme de terre.

Pour abaisser davantage la CG de votre plat de pâtes, remplacez-en une partie par des languettes de poivron rouge que vous aurez passées une minute au micro-ondes. La même portion de 140 g (5 oz) n’aura plus qu’une CG de 8,5, soit le tiers de ce qu’elle aurait été si vous aviez mangé la pomme de terre à la place. L’élévation de votre glycémie sera de 66 % moindre.

Faites une recherche rapide sur la CG de divers aliments communs et rapportez-vous au tableau des glucides magiques, à la fin de cet article. Choisissez un aliment à CG élevée que vous consommez souvent et imaginez des solutions pour en manger moins, par exemple en lui substituant un aliment à CG basse ou moyenne, ou en réduisant les portions. Les solutions sont vraiment simples !

Un dernier mot : même si vous choisissez des aliments à CG plus basse, il vous faut tout de même surveiller vos portions. Si vous prenez une portion double, il va de soi que la CG doublera aussi.

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Qu’est-ce qui fait grimper votre glycémie?

La meilleure façon d’abaisser votre index glycémique ou la charge glycémique (GC) de votre diète est de repérer les aliments à CG élevée que vous consommez le plus souvent et d’en manger moins, soit en réduisant vos portions ou en les remplaçant par des aliments à CG plus basse.

Dans une étude de grande envergure, on a observé que les 5 aliments ci-dessous étaient ceux qui contribuaient le plus à la CG dans la diète (au total, 30 %).

  • Pomme de terre cuite (7,7 % de CG dans la diète) – Choisissez plutôt : des pâtes
  • Céréale froide déjeuner  (6,5 % de CG dans la diète) – Choisissez plutôt : une céréale riche en fibres
  • Pain blanc  (5,2 % de CG dans la diète) – Choisissez plutôt : du pain au levain
  • Muffin  (5,0 % de CG dans la diète) – Choisissez plutôt : une pomme
  • Riz blanc  (4,6 % de CG dans la diète) – Choisissez plutôt : de l’orge perlé

Remplacez-les par ceux que nous proposons dans le tableau des glucides magiques; leur CG est d’environ la moitié des premiers.

Chez les enfants, les aliments qui contribuent le plus à la CG sont les bonbons, les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits et les gâteries salés. Une autre stratégie s’impose donc : encouragez-les à manger un fruit à la collation et à remplacer les boissons gazeuses par du lait. Ce n’est pas parfait, mais c’est un début.

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Des grains entiers pour trois portions de glucides

Si vous vous gavez de glucides raffinés, vous le faites aux dépens des grains entiers. Or, il n’y a rien comme les grains entiers pour prévenir les maladies chroniques. Nous disposons de preuves à l’effet qu’en prenant au moins trois portions de grains entiers par jour, on diminue substantielle- ment le risque de syndrome métabolique, de diabète, de maladie cardiaque et de cancer. Pourtant, de façon générale, nous en prenons moins d’une portion par jour (une portion correspond environ à 30 g/1 oz, soit l’équivalent d’une tranche de pain complet ou de 12 tasse de grain cuit).

On a montré qu’une alimentation riche en grains diminuait le risque de cardiopathie de 25 % chez les femmes et de 18 % chez les hommes, et le risque de diabète de 35 % chez les deux sexes. Il se peut que l’effet protecteur des grains entiers contre ces maladies ait à voir avec le syndrome métabolique (voir description, p. 19). Dans une étude menée auprès de 750 hommes et femmes âgés de 60 ans et plus, on a observé que, chez ceux qui consommaient environ 3 portions de grains entiers par jour, le risque de syndrome métabolique était 54 % moindre que chez ceux qui en prenaient moins d’une portion. Leur glycémie à jeun était plus basse et ils avaient en général moins de tissu adipeux. Leur taux de crises cardiaques fatales était également plus faible de 52 %. En fait, selon une étude menée auprès d’hommes et de femmes en surpoids, il suffit de suivre pendant six semaines une diète riche en grains entiers pour voir une amélioration marquée de l’insulinosensibilité.

Si les grains entiers sont si bons pour nous, c’est qu’ils contiennent toutes les parties du grain et pas seulement la partie centrale, riche en amidon et pauvre en fibres (l’endosperme), mais également le germe, riche en nutriments, et le son, riche en fibres. Les grains sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en une flopée de phytonutriments qui exercent une action protectrice contre les maladies chroniques.

La CG de la plupart des grains entiers est plus basse que celle des grains raffinés, mais il y a des exceptions. Celle de la farine de blé entier finement moulue, par exemple, est plus élevée que celle des pâtes faites de semoule blanche. Mais, en général, vous avez intérêt à vous en tenir aux grains entiers, qui ont aussi des effets positifs sur la glycémie non liés à leur CG.

Rien, toutefois, ne vous interdit de consommer des grains raffinés (surtout si leur CG est basse), à la condition de prendre vos trois portions quotidiennes de grains entiers. Mais, dans tous les cas, surveillez tout de même vos portions.

Votre consommation de glucides devrait correspondre à 45 à 55 % de votre ingestion totale de calories. À la section 4, vous trouverez des menus adaptés à cette stratégie.

Qu’est-ce qu’on entend par grain entier?

  • Pain: à la condition que le mot entier figure dans le nom du premier ingrédient (blé entier)
  • Riz brun
  • Orge mondé (l’orge perlé n’est pas un grain entier, même s’il est bon pour vous)
  • Avoine
  • Pâtes de blé entier
  • Maïs éclaté
  • Grains de blé
  • Grains plus rares: amarante, sarrasin, quinoa

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Le tableau des glucides magiques

À consommer avec modération:

  • pomme de terre
  • frites
  • pain blanc
  • pâtes très cuites
  • nouilles udon
  • riz blanc
  • riz glutineux
  • céréale à base de riz
  • flocons de maïs
  • millet
  • crème de blé instantanée
  • pâtisseries
  • boisson gazeuse non diététique
  • boissons fruitées ou sucrées
  • dattes séchées
  • raisins secs

À consommer assez souvent:

  • riz blanc étuvé
  • riz sauvage
  • riz entier
  • grains de blé
  • pâtes cuites al dente
  • pâtes de blé entier
  • biscotte de seigle
  • lait au chocolat
  • jus de pomme
  • jus d’ananas
  • figues séchées
  • banane
  • patate douce
  • dolique à oeil noir
  • céréales de grains entiers
  • céréales pauvres en sucre
  • crème de blé ordinaire
  • pain de grain entier et pain au levain

À consommer le plus souvent possible:

  • pain d’orge avec grains
  • pumpernickel/grains entiers
  • orge perlé
  • avoine
  • céréale au son
  • muesli
  • haricot de Lima
  • pois cassés
  • lait
  • lait de soya
  • jus de tomate
  • pruneaux
  • abricots séchés
  • maïs éclaté
  • yogourt
  • la plupart des légumes (sauf la pomme de terre)
  • lentilles
  • haricots secs (sauf dolique à oeil noir)
  • la plupart des fruits frais (et les jus de fruits à 100%, maximum de 200 ml/ 6 oz)

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