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6 postures de yoga anti-âge

Vous voulez rester jeune, plus longtemps? Le yoga peut vous aider à y arriver ‘ commencez avec ces 6 postures anti-âge.

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Rester jeune avec le yoga

Vieillir mentalement n’est pas si mal. Physiquement, cependant, il semble que ce soit la chute après 18 ans. Nous perdons de la flexibilité, de l’équilibre et de la force, et, surtout après avoir passé le cap des 30 ans, les douleurs et courbatures apparaissent.

Vous voulez un moyen facile de garder votre corps en pleine forme au fil des décennies? Le yoga pourrait être ce que vous cherchez. C’est une méthode à faible impact pour vous renforcer et vous étirer. Le yoga peut être pratiqué à tout moment et n’importe où. Nous avons demandé à Christine Felstead, professeur de yoga de Toronto et notre mannequin, de nous montrer quelques postures qui ralentissent le vieillissement.

Pour de meilleurs résultats, faites une séquence complète quelques fois par semaine, quand cela vous convient. Tenez chaque posture le temps de cinq respirations profondes et augmentez à partir de là lorsque vous vous sentez prête. Si faire toute la séquence d’un coup est trop, prenez une des postures à l’occasion d’un exercice. Et si vous êtes tendue, un état qui vous fait vieillir plus rapidement, ou avez besoin d’une pause au cours de la séance, essayez la posture pour enfants (photo de gauche). Les genoux peuvent être rapprochés ou éloignés et les bras le long du corps, comme sur la photo ou allongés vers l’avant. Concentrez-vous sur votre respiration et détendez-vous.

Comme toujours, si vous avez des préoccupations au départ d’une nouvelle routine, parlez-en à votre médecin. Un professeur de yoga qualifié sera en mesure de répondre à vos questions sur les détails des postures. Et n’oubliez pas de respirer!

Assurez-vous de connaître ces 10 choses à ne pas faire avant le yoga chaud.

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Sur un pied d’égalité


Mme Felstead dit que cette pose vous aidera à développer la notion de tendance posturale.

• Pieds nus, tenez-vous debout sur un tapis de yoga ou sur le plancher avec les pieds parallèles, rapprochés ou à la largeur des hanches, les bras sur les côtés.

• Mettez l’accent sur les pieds et la façon dont votre poids corporel est distribué. Sans soulever les pieds du sol, déplacez le poids du corps vers l’avant, l’arrière et de chaque côté jusqu’à le ramener au centre.

• En centrant votre attention sur le haut du corps, sentez que vos hanches sont au-dessus de vos chevilles et vos épaules au-dessus de vos hanches. Déplacez le menton en arrière de telle sorte que le crâne soit en équilibre sur la colonne vertébrale. Trouvez un équilibre qui permet aussi peu de force musculaire peu que possible pour vous tenir debout.

• Imaginez qu’une chaîne fixée à votre tête vous tire vers le haut. Si vous êtes affalée, redressez-vous sans tendre de muscles, comme les fessiers.

Variante: Fermez les yeux et observez vos changements d’équilibre. Ou essayez de faire la posture devant un miroir et comparez comment vous vous sentez, combien vous paraissez droite et équilibrée.

Vous n’avez pas le temps d’aller à votre séance? Essayez au travail ou chez vous, ces 9 postures de yoga faciles à exécuter durant la journée.

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L’arbre


«L’équilibre est notoirement plus difficile à atteindre en vieillissant», dit Felstead. L’arbre est une posture d’équilibre simple qui aide à maintenir cette capacité.

• Debout, passez la plus grande partie de votre poids sur le pied et la jambe droite. Amenez vos mains en position de prière devant la poitrine.

• Ouvrez la hanche et la jambe gauche.

• En cas d’instabilité, gardez les orteils du pied gauche au sol, le talon gauche contre l’intérieur du mollet droit. Si vous vous sentez assez stable, soulevez le pied gauche et posez-le contre l’intérieur du mollet droit ou la cuisse, pas sur le genou.

•Gardez la posture le temps de quelques respirations, puis abaissez lentement. Répétez sur le deuxième côté.

Variante: Augmentez la difficulté en amenant les bras au-dessus de la tête ou en regardant au plafond.

Pour apprécier pleinement vos séances de yoga, il est important de respecter certaines règles d’étiquettes. 

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Squat


«Des muscles de la cuisse forts protègent les genoux de la douleur et des blessures», dit Felstead.

• Commencez dans la posture les pieds joints et les bras ballants.

• En gardant les genoux et les pieds ensemble, faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi loin que possible tout en restant à l’aise et équilibrée, mais défiez vos muscles. Afin de protéger vos genoux, assurez-vous qu’ils sont derrière les orteils, pas devant.

• Gardez les bras tendus devant vous pour aider à l’équilibre.

Variante: Si cela est plus facile, prenez cette posture en écartant les pieds à la largeur des hanches. Assurez-vous que les genoux sont pointés dans la même direction que les orteils, pas vers l’intérieur. Voyez jusqu’où vous pouvez aller tout en maintenant une colonne vertébrale droite et les genoux à l’aise.

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Le chien


Cette posture de yoga classique bien connue, le chien, augmente la force du haut du corps, favorise une colonne vertébrale saine et étire le dos.

• Commencez sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Les doigts doivent être écartés, le majeur pointant vers l’avant. Regardez derrière vous et vérifiez que vos pieds sont à la largeur de vos hanches.

• Levez le coccyx comme pour atteindre le plafond. À ce stade, gardez les talons au-dessus du sol et les genoux fléchis.

• Doucement, redressez les genoux et abaissez les talons (il est peu probable qu’ils touchent) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger à l’arrière des jambes et dans le dos. Si c’est trop exigeant, pliez les genoux jusqu’à vous sentir plus à l’aise. Les personnes moins flexibles voudront écarter les pieds.

• Plutôt que de mettre tout le poids sur les épaules, répartissez-le entre les mains et les pieds. Placez les mains et les bras comme pour les lancer vers l’avant. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et utilisez le tronc plutôt que vos côtes.

Variante: Pour plus de flexibilité, surtout le matin, pédalez en étirant une jambe puis l’autre. Si vous vous sentez assez forte et que vos épaules ne sont pas bloquées, vous pouvez doucement passer de la posture du chien à celle de la planche.

N’hésitez pas à tester ces étirements inspirés du yoga, pour une bonne nuit de sommeil.

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La planche


Cette posture «travaille» le haut du corps et la force intrinsèque, qui peuvent toutes deux décliner à mesure que nous vieillissons.

• Commencez sur les mains et les genoux, les poignets directement sous les épaules et les mains fermes.

• Au niveau un, relevez les genoux jusqu’à être droite, des genoux aux épaules. Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et utilisez les muscles du tronc pour soutenir les hanches. Assurez-vous que les poignets sont directement sous les épaules.

• Au niveau deux, levez les genoux, en équilibre sur vos orteils afin que le corps entier forme une ligne droite des épaules aux talons.

Variante: Si cela vous avez mal aux poignets, appuyez-vous sur les avant-bras, les mains jointes et les coudes sous les épaules. Une fois que la posture de niveau deux devient facile, lancez-vous le défi de soulever les pieds en alternance le temps d’une respiration ou deux.

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Torsion


La torsion aide à garder une colonne vertébrale en santé et peut soulager les muscles tendus du dos.

• Asseyez-vous, dans une position confortable, les jambes croisées, la colonne vertébrale droite. Si vous êtes mal à l’aise ou courbée, placez une couverture pliée, un coussin ou un bloc de yoga sous vos hanches.

• Inspirez et tenez-vous aussi droite que possible. À l’expiration, tournez doucement vers la droite, de la base de la colonne vertébrale vers le haut. Placez la main gauche sur le genou droit et la main droite derrière vous pour l’équilibre. Déplacez la tête seule en dernier et dans la mesure où elle peut tourner sans tension.

• À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale – vous allez probablement perdre un peu de torsion. À chaque expiration, tournez un peu plus.

• Revenez au centre à l’inspiration, puis recommencez sur la gauche, en prenant soin d’inverser d’abor la position de vos jambes.

Variante: Pour une version plus relaxante de cette posture, essayez la torsion inclinée.

Merci au studio de yoga Breathe de Toronto pour nous avoir prêté ses locaux.

Contenu original Best Health Canada