10 secrets de longévité

Votre longévité repose entre vos mains

Quand on imagine sa vieillesse, on est porté à se tourner du côté de ses parents ou grands-parents pour savoir si on sera en santé. Pourtant, les résultats de nouvelles études fascinantes indiquent que notre bagage héréditaire est loin d’être le seul facteur qui déterminera à quoi elle ressemblera.

Par exemple, même si vous êtes prédisposée génétiquement à faire de l’hypertension artérielle, affection qui menace sérieusement la longévité, les facteurs tels que l’usage du tabac et le sédentarisme jouent un rôle important dans votre risque d’en faire ou pas. C’est du moins ce que des chercheurs de l’université de la Caroline du Nord ont découvert lors d’une étude à long terme dont les résultats ont été publiés en juin dernier. Autre exemple : une étude menée conjointement par l’université de la Californie et le Preventive Medicine Research Institute de Sausalito en 2008 a permis de conclure que des changements apportés au mode de vie, par exemple l’exercice régulier, la relaxation et une alimentation riches en produits d’origine végétale avaient pour effet d’inactiver les gènes du cancer chez des hommes qui avaient fait un cancer de la prostate, et à activer ceux qui exercent une action préventive. 

Voici 10 changements que vous pouvez apporter dès aujourd’hui sur les plans physique, émotionnel et social, et qui augmenteront vos chances de vivre longtemps et en santé.

1. Bons gras, longue vie

Les gens qui vivent longtemps n’ont pas nécessairement une alimentation pauvre en gras.  A preuve, au Canada, la consommation de gras a diminué de près de 15% au cours des dix dernières années et, pourtant, le taux d’obésité ne cesse de grimper. «Ce n’est pas nécessairement pertinent de conseiller aux gens de diminuer leur consommation de gras», souligne Dabid Buettner, chercheur et auteur de The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. La clé, c’est de prendre de bons gras, c’est-à-dire les insaturés et les oméga-3, et d’éviter les trans et les saturés. 

Suggestion: Remplacez le beurre par de l’huile d’olive ou de canola et, quelques fois par semaine, la viande par le poisson. Quatre ou cinq fois par semaine, prenez à la collation une poignée de fruits à coque, par exemple des amandes ou des noix, à la place des craquelins et des croustilles. «Nous avons la preuve que les amateurs de fruits à coque vivent plus longtemps que ceux qui n’en mangent pas», rapporte Dabid Buettner.

2. Croissance spirituelle

Chez les personnes qui fréquentent régulièrement les lieux de culte, le taux d’hypertension et de maladies respiratoires, circulatoires et digestives est plus faible que chez les autres. Est-ce parce que leur vie a plus de sens, qu’elles sont en paix avec leur conscience, que leur appartenance à leur réseau social est plus profonde ou qu’elles abandonnent leurs préoccupations quotidiennes aux mains d’une puissance supérieure? On ne le sait pas, mais les résultats d’études indiquent que la participation hebdomadaire à un culte peut prolonger l’existence de trois ou quatre ans.

Suggestion: Toutes les semaines, participez à un office religieux ou prenez contact avec l’énergie de la musique, de l’art ou de la nature. Donnez une dimension spirituelle à chacun de vos gestes quotidiens. «Quand je fais la vaisselle, je remercie Dieu pour ces assiettes sales», confie en riant Jean Holmes, une résidente de Carleton Place (Ontario) qui porte à merveille ses 105 ans.

3. Respiration profonde

Le stress chronique provoque de l’inflammation qui épuise les cellules, explique le docteur Woodson Merrell, directeur du département de médecine intégrée du centre médical Beth Israel de New York et adepte de longue date de la méditation. «On n’a pas prouvé que le stress causait le cancer mais on sait qu’il interfère avec la capacité de guérison de l’organisme», rappelle-t-il. Dans une étude menée à la faculté de médecine de l’université de Calgary, on a découvert que la méditation active apportait des changements bénéfiques au niveau des cellules immunitaires chez les patients cancéreux.

Suggestion: Toutes les heures, prenez deux minutes pour respirer profondément. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, faites une pause, puis expirez en comptant jusqu’à six. On a montré que, à raison de 15 minutes par jour, la respiration profonde diminuait la fréquence cardiaque, la pression artérielle et les taux d’hormones du stress tout en calmant le système nerveux.

4. Faire le bien

Aider les autres nous aide.  «Cessez de vous plaindre de votre sort!, exhorte Woodson Merrell. Quand on cesser de s’intéresser strictement à sa petite personne pour donner sans retour, on en tire de grands bienfaits sur le plan humain.». Selon les résultats d’une étude menée en 2009 à l’université de la Californie et au centre médical de San Francisco, chez les aînés qui faisaient du bénévolat au profit d’organisme caritatif, le risque de mortalité dans les quatre années suivantes était d’un quart plus bas que chez ceux qui n’en faisaient pas, même après qu’on ait ajusté les résultats pour tenir compte des maladies chroniques et des infirmités. Ce qui va dans le sens d’une autre étude menée en 2007 qui a permis de conclure que c’est dans les états américain où le bénévolat se pratique le plus qu’on trouve les taux de dépression et de mortalité par maladie les plus bas.

Suggestion: Faites un bon geste. Donnez quelques heures de votre temps à l’école que fréquente votre enfant, apportez un repas à des personnes démunies ou prêtez votre concours au refuge d’animaux de votre quartier.

5. Dormir, mais pas trop

Selon la National Sleep Foundation des États-Unis, l’insuffisance de sommeil (moins de six heures par nuit sur de longues périodes) accroît le risque d’accidents de la route, de diabète, d’obésité, de dépression ou de cardiopathie. Mais trop dormir, c’est-à-dire plus de neuf heures par nuit, augmente aussi le risque de maladies, d’accidents et de mortalité précoce. «Nous savons, grâce à de vastes études épidémiologiques que les personnes qui dorment sept heures par nuit vivent plus longtemps que celles qui en dorment huit», explique Dabid Buettner, rappellent toutefois que plusieurs d’entre elles font une courte sieste dans l’après-midi, habitude qui diminuerait de 30% le risque de crise cardiaque.

Suggestion: Dormez à heures régulières. Réglez votre réveil pour qu’il sonne sept heures après votre coucher, y compris les fins de semaine. Et chaque fois que vous le pouvez, faites une sieste de 20 minutes dans l’après-midi.

6. Bouger

Une activité aussi simple qu’une marche rapide tous les jours peut avoir une grande influence sur la santé, notamment parce que cela permet de maintenir son poids, d’abaisser son taux de mauvais cholestérol et sa pression artérielle, de soulager la dépression et de retarder l’apparition de la démence sénile. Il n’est jamais trop tard pour commencer : en 2008, des chercheurs italiens étudiant les données de l’étude Aging and Longevity ont découvert que (après avoir ajusté les résultats pour tenir compte des maladies chroniques) les personnes âgées à la santé fragile qui marchaient au moins une heure par jour étaient moins susceptibles de mourir au cours des deux années suivantes que celles qui ne marchaient pas.

Suggestion: Au lieu de prendre l’ascenseur, empruntez les escaliers. Non seulement, est-ce bon pour la santé, mais c’est souvent plus rapide. Selon une étude menée en 2007 à l’université de la Caroline du sud, en moyenne, il faut deux fois moins de temps pour monter ou descendre un étage à pied qu’en ascenseur.

7. Cultiver l’amitié

Il semblerait qu’on a plus de chances de vivre longtemps quand on dispose d’un cercle d’amis proches. Selon une étude menée en Australie en 2005 sur une période de dix ans, les personnes âgées ayant des amis proches vivent plus longtemps que les autres. Chose intéressante, les relations suivies avec les enfants ou les autres membres de sa famille n’ont pas d’effet sur le taux de survie. «Nous avons tous besoin de deux ou trois bons amis, souligne Dabid Buettner. Pas ceux qu’on rencontre sur Facebook ou qui ne se montrent que quand tout va bien, mais ceux qu’on peut appeler les mauvais jours en sachant qu’ils seront disposés à nous aider.»

Suggestion: Appelez un ami. Comme le rappelle Dabid Buettner: «Préserver l’amitié demande quelques efforts. Invitez vos amis à souper et n’oubliez pas leur anniversaire.»

8. Vitamine D en renfort

On peut penser que l’organisme élabore suffisamment de vitamine D, mais ce n’est pas le cas, particulièrement en hiver. Si l’écran solaire est essentiel pour bloquer le rayonnement ultraviolet nocif, il a aussi l’inconvénient de restreindre la synthèse de vitamine D par l’organisme. Si on ajoute à cela la faible intensité du rayonnement solaire durant l’hiver, la prédominance des jours nuageux et la nécessité de porter des vêtements qui couvrent tout le corps et soustraient au soleil le moindre bout de peau, il est certain que les Canadiens sont déficients en vitamine D. Or, selon une méta-analyse de 18 études effectuée en 2007 par le Centre international de recherche sur le cancer de Lyon (France), la supplémentation en vitamine D semble diminuer le taux de mortalité par cancer, cardiopathie et diabète.

Suggestion: Procurez-vous des comprimés de vitamine D. La quantité optimale fait présentement l’objet d’une enquête. Santé Canada et le Food and Nutrition Board des États-Unis estiment que l’apport quotidien provenant de toutes les sources devrait être de 200 UI jusqu’à l’âge de 50 ans, de 400 UI entre 51 et 70 ans et de 600 UI ensuite. (A titre d’exemple, une tasse de lait enrichi en fournit 100 UI.) Cependant, les résultats de nombreuses études indiquent que ce n’est pas suffisant, et des experts recommandent plutôt un apport quotidien de 1000 UI. Évitez toutefois d’en prendre plus de 2000 UI par jour.

9. Approche positive

Selon les résultats d’une étude menée en 2009 à l’université de Pittsburg au cours de laquelle on a analysé les données portant sur 100 000 femmes sur une période de 20 ans, le risque de mourir plus jeune, toutes causes confondues, était de 14% plus faible (et le risque de souffrir de cardiopathie de 30%) chez les femmes optimistes que chez les pessimistes. Chez les femmes méfiantes, cyniques et hostiles, le risque de mourir de cancer était près du quart plus élevé.

Suggestion: Exprimez votre gratitude. Au lieu de vous appesantir sur les petits ennuis de la journée, pensez à trois bonnes choses qui se sont produites, aussi insignifiantes soient-elles, et notez-les. Selon les résultats d’une étude menée à l’université de la Californie à Davis et à l’université de Miami, les personnes qui tiennent un journal de «gratitude» se sentent mieux dans leur peau et sont plus optimistes quant à la semaine à venir que celles qui notent leurs problèmes ou, même, des événements neutres.

10. Thé vert ou blanc

Le café et le thé noir contiennent des antioxydants, mais nous disposons de plus en plus de preuves à l’effet que ceux du thé vert, et plus encore, du thé blanc, contribuent tout particulièrement à atténuer les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif et à protéger contre certaines maladies, dont le cancer du sein. Ces deux boissons feraient baisser le risque de cardiopathie et d’ACV. En outre, au cours d’une étude menée en 2009 aux États-Unis, on a découvert que même les suppléments de dérivés du thé vert amélioraient l’apparence de la peau abîmée par le soleil.

Suggestion: Commencez par remplacer, chaque jour, une tasse de café ou une boisson gazeuse par une tasse de thé vert ou blanc, et amenez graduellement ce nombre à trois, quatre ou cinq.