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Les hanches: les risques et les mesures de prévention

Les hanches sont soumises à de multiples sollicitations, surtout en cas de surpoids. Il est donc important d’en comprendre le fonctionnement et de savoir les protéger. Les pages qui suivent vous expliquent comment préserver la souplesse de vos hanches et éviter la douleur en cas de lésion, quels exercices pratiquer pour une bonne condition physique, et comment se simplifier la vie quand on souffre. 

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Protégez vos hanches avec des mouvements simples.fizkes/Shutterstock

Comment réduire les risques reliés aux hanches et mieux les protéger?

Le fonctionnement des hanches

Les hanches sont des articulations orbiculaires, comme les épaules, qui permettent aux jambes de se mouvoir dans toutes les directions – d’avant en arrière, latéralement et selon un mouvement circulaire. L’articulation de la hanche est constituée par l’intersection de deux os, le fémur et l’os iliaque du bassin. Chaque année, 30 000 Canadiens subissent une fracture du bassin et les experts estiment que ce nombre passera à 80 000 d’ici 2040 à moins que l’on prenne des mesures préventives énergiques.

Pour ces raisons, nous avons cru pertinent de vous partager des renseignements sur le fonctionnement des hanches, les lésions fréquentes sur cette partie du corps et des trucs pour les renforcer. Ceci dans une mesure de prévention et afin de vous aider à maintenir une bonne santé physique. Suivez nos 8 conseils pour prendre soin de vos articulations.

Les muscles de la hanche et le mouvement

Les hanches autorisent une grande variété de mouvements selon de multiples axes. Les muscles qui enserrent l’articulation permettent de déplacer la jambe vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés, en dessinant des cercles ou avec un mouvement de rotation (les pieds tournés vers l’extérieur ou vers l’intérieur). Ces muscles sont parmi les plus puissants du corps. Ils se répartissent en plusieurs groupes.
Adducteurs et abducteurs de la hanche: ils permettent de rapprocher et d’écarter les jambes. Les adducteurs stabilisent également le bassin lors de la marche.

Muscles fléchisseurs et extenseurs: ils permettent de déplacer les jambes vers l’avant et vers l’arrière. Le psoas iliaque (fléchisseur) ou les muscles grand fessier et ischio-jambier peuvent causer des douleurs dans le bas du dos en provoquant une rétroversion du bassin.

Rotateurs internes et externes : ils permettent de faire pivoter les pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Ils sont composés de différents muscles qui ont souvent plusieurs fonctions simultanées. Ainsi, les muscles moyen fessier et petit fessier – deux des trois muscles de la fesse – sont à la fois des rotateurs externes et des abducteurs.

Le saviez-vous?

  • Quand on marche à une allure de 1 km/h, la charge sur chaque articulation est d’environ 280 % du poids. Ce chiffre passe à 480 % à 4 km/h et 550 % lorsque l’on court à petites foulées.
  • Quand on trébuche, la charge s’accroît très fortement, jusqu’à 870 % du poids du corps dans certains cas.
  • Quand on transporte une charge correspondant à un quart de son poids, les forces qui s’exercent sur chacune des hanches augmentent d’environ 25 %. Si la charge est portée d’une seule main, le poids sur la hanche opposée est supérieur de 70 %, en raison de l’effet de levier.

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Vérifiez si vos douleurs aux hanches nécessitent de voir un médecin. Image Point Fr/Shutterstock

Vous avez mal à la hanche?


Rien d’extraordinaire, la plupart des gens ressentent de temps à autre une gêne ou des raideurs dans cette zone. Mais consultez un médecin si vous répondez oui à l’une des questions suivantes.

  • La douleur vous fait-elle boiter?
  • Les douleurs dans la hanche sont-elles associées à de la fièvre?
  • Votre hanche craque-t-elle parfois lorsque vous la faites bouger?
  • Avez-vous du mal à bouger, plier ou tendre la jambe ?
  • Ressentez-vous des douleurs persistantes et inexpliquées au niveau de l’aine ?
  • Y a-t-il une déformation visible au niveau de la hanche ou de l’aine ?
  • Ressentez-vous un engourdissement ou des picotements persistants au niveau de la hanche, de l’aine ou de la jambe ?
  • Avez-vous l’impression que votre hanche est instable lorsque vous marchez ?
  • Votre hanche est-elle chaude ou enflée, ou percevez-vous des signes d’inflammation dans cette zone ?
  • Les douleurs sont-elles apparues après une chute ou un coup ?
  • Avez-vous un hématome au niveau de la hanche ?

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Des problèmes aux hanches peuvent survenir durant l'enfance.Robert Kneschke/Shutterstock

Les principaux problèmes de hanche durant l’enfance et l’adolescence


Le risque de souffrir d’un problème de hanche varie considérablement selon les âges de la vie. Certaines affections sont plus fréquentes dans l’enfance, lorsque les os sont en pleine croissance. D’autres problèmes sont liés au vieillissement et à l’usure des articulations.

Enfance et adolescence

Il peut arriver qu’un problème survienne dès la naissance. Le cas le plus courant est la dysplasie congénitale. Cette affection, souvent due à un relâchement de la capsule articulaire ou des ligaments, se traduit par une luxation partielle ou totale de la hanche. Elle touche un nouveau-né sur mille et affecte plus souvent les filles que les garçons. En l’absence de traitement, elle peut évoluer vers des troubles de la marche, des douleurs chroniques et de l’arthrose. Les nouveau-nés sont systématiquement dépistés. Le traitement consiste en général à immobiliser l’articulation par une attelle ou un plâtre.

Ostéochondrite de la hanche

Entre 5 et 11 ans, l’affection la plus courante est l’ostéochondrite de la hanche, ou maladie de Legg-Perthes-Calvé, une nécrose du noyau ossifié de la tête fémorale. Les origines de cette affection sont mal connues, mais la cause la plus probable serait une ischémie (diminution de l’irrigation sanguine) de la tête du fémur, qui dépérit et finit par s’écraser sous le poids de l’enfant. Cette pathologie se traduit par des douleurs ou des raideurs de la hanche ou du genou et des problèmes de locomotion. Les garçons sont cinq fois plus touchés que les filles.

Si le problème est détecté et traité précocement, par la mise au repos ou l’immobilisation de l’articulation, les lésions peuvent être minimisées. Mais cela n’exclut pas à long terme l’apparition d’une arthrose.

Épiphysiolyse fémorale supérieure

Chez l’adolescent, la pathologie la plus fréquente est l’épiphysiolyse fémorale supérieure, qui affecte les cartilages de conjugaison situés entre le col et la tête du fémur. Les os longs se développent au cours de l’enfance et de l’adolescence. Dans le même temps, les disques de cartilage situés à chaque extrémité de l’os s’épaississent. Les cellules des cartilages de conjugaison se transforment peu à peu en cellules osseuses et le processus se poursuit jusqu’à la fin de la croissance de l’os.

En cas d’épiphysiolyse fémorale, on observe un glissement du cartilage de conjugaison et une déviation du col du fémur par rapport à la tête. Cette pathologie affecte plus souvent les garçons que les filles. Les adolescents en surpoids sont particulièrement exposés. Les signes qui doivent alerter les parents sont des douleurs dans la hanche et le genou, surtout lorsqu’elles s’accompagnent de raideurs. Le traitement précoce, qui consiste à remettre en place la tête du fémur, est en général efficace. Dans le cas contraire, l’épiphysiolyse fémorale supérieure peut aboutir à des déformations et à de l’arthrose.

Évitez de consommer ces pires aliments pour la santé des os, muscles et articulations.

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Des problèmes aux hanches peuvent survenir à l'âge adulte. Shidlovski/Shutterstock

Les principaux problèmes de hanche à l’âge adulte


À l’âge adulte, le problème de hanche le plus courant est l’arthrose (voir p. 228-247). Elle résulte souvent de l’usure de l’articulation, dont le cartilage s’érode peu à peu. Sans cette enveloppe protectrice, les os de la hanche se mettent à frotter les uns contre les autres, ce qui provoque des douleurs et des raideurs. L’arthrose est la cause la plus fréquente de la mise en place d’une prothèse de la hanche.
Les lésions de la hanche à l’âge adulte peuvent également découler de maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, la goutte ou le psoriasis. Le traitement de ces maladies s’est beaucoup amélioré ces dernières années, mais certains patients n’y répondent pas bien et auront besoin d’une prothèse.

Fractures

Elles sont relativement rares chez les jeunes adultes et généralement consécutives à un grave traumatisme. Mais souvent, avec l’âge, les os deviennent moins denses et plus exposés aux fractures, même en cas de choc ou de chute apparemment sans gravité. Plus de 90 % des fractures de la hanche chez les plus de 65 ans se produisent à la suite de chutes. C’est alors le col du fémur qui se brise. Les fractures de la partie principale de l’os résultent plus souvent d’un traumatisme grave comme un accident de la route. Dans les deux cas, l’os peut subir un déplacement important qui provoque de vives douleurs ainsi qu’un gonflement notable.

Plus les os sont faibles, plus on devient fragile. Environ 90 % des fractures de la hanche touchent des personnes atteintes d’ostéoporose. Adoptez ces 8 moyens de lutter contre l’ostéoporose.

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Protégez vos hanches en surveillant votre poids.Monthira/Shutterstock

Protéger ses hanches


Certains effets du vieillissement sont inévitables, et un accident peut toujours survenir. Mais il existe aussi des mesures toutes simples à mettre en œuvre pour protéger vos hanches contre leurs pires ennemis : l’usure excessive, le manque d’exercice et les fractures.

L’un des meilleurs moyens pour aider vos hanches à rester en bonne santé est de surveiller votre poids. Il arrive souvent que le point de contact des os au niveau de l’articulation n’excède pas quelques millimètres carrés. Les contraintes pesant sur l’articulation sont donc très élevées. À chaque kilo supplémentaire, le poids qui s’exerce sur les hanches s’accroît de 2 kg lorsque vous marchez, de 5 à 6 kg lorsque vous montez un escalier, et de 10 à 12 kg lorsque vous courez ou sautez.

Résultat, tout excès de poids va accélérer l’usure quotidienne des articulations et renforcer le risque ultérieur d’arthrose. Essayez de maintenir votre indice de masse corporelle entre 18,5 et 25. Pour le calcul de votre IMC. Suivez nos astuces pour atteindre et conserver votre poids idéal.

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Protégez vos hanches en restant actif.SpeedKingz/Shutterstock

Restez actif


La couche de cartilage qui recouvre les surfaces articulaires constitue la meilleure défense contre une usure prématurée. Ce cartilage est très épais, mais il est également spongieux, de façon à absorber le liquide synovial secrété par la membrane qui tapisse les capsules articulaires. Ce liquide apporte aux cartilages de l’oxygène et des nutriments. Lorsque la hanche est soumise à de fortes pressions, ce liquide est rejeté par le cartilage et vient remplir les interstices de l’articulation. Il sert de lubrifiant et évacue en même temps les déchets et les toxines.

Comme les cartilages ne sont pas vascularisés et qu’il leur est impossible d’utiliser le sang pour recevoir les nutriments dont ils ont besoin et évacuer leurs déchets, ce processus est essentiel pour prévenir la dégradation des cartilages et préserver leur souplesse. Or, en l’absence de mouvement, ce liquide ne circule pas. C’est pourquoi vos hanches ont besoin d’exercice physique pour rester en bonne santé.

Apprenez-en plus sur les bienfaits de l’exercice sur vos muscles, os et articulations.

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Évitez des douleurs aux hanches en pratiquant une activité comme le cyclisme.Halfpoint/Shutterstock

Quelques conseils antidouleur


Si vous souffrez de violentes douleurs ou d’arthrose, vous aurez peut-être du mal à mouvoir l’articulation. Toutefois, la pratique régulière d’une activité physique modérée comme la marche vous sera bénéfique. Si la marche est douloureuse, essayez la natation ou le cyclisme, qui évitent à vos hanches d’avoir à supporter le poids du corps. Si vous ne pouvez pas effectuer un entraînement physique complet, pensez à faire des exercices d’étirement. Retrouvez 5 moyens pour mieux vivre avec l’arthrose.

Si votre hanche doit être immobilisée un certain temps, à la suite d’une fracture par exemple, vous risquez de souffrir de raideur et d’atrophie musculaire au niveau de l’articulation. Dès que vous pourrez de nouveau bouger la hanche, suivez un programme physique régulier pour retrouver puissance et souplesse.

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Prévenez d'éventuelles fractures aux hanches en consommant des produits riches en calcium.LanaSweet/Shutterstock

Éviter les fractures


Avec l’âge, les os s’affaiblissent et le risque de fracture de la hanche augmente en cas de chute. Heureusement, de nombreuses mesures de prévention permettent de limiter les risques. Le plus important est d’aider les os à rester forts et sains par une alimentation équilibrée et riche en calcium. En Occident, les produits laitiers constituent la principale source de calcium, mais on peut également consommer des haricots et autres légumes secs, certains légumes verts, des noix, des fruits et des conserves de poisson avec arêtes, comme les sardines ou le saumon. De plus, si vous ne vous exposez pas souvent au soleil, envisagez de prendre de la vitamine D. Aussi, la pratique régulière de la marche ou de la course à pied peut également contribuer à fortifier les hanches. Si vos os sont fragiles ou que vous souffrez d’ostéoporose, ce type d’exercice reste profitable.

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Protégez vos hanches en limitant le risque de chutes.wavebreakmedia/Shutterstock

Réduire les risques de chute


Le domicile peut être le lieu de tous les dangers, surtout lorsqu’on n’a plus le pied aussi sûr qu’autrefois. Heureusement, quelques précautions simples permettent de limiter les risques.

  • Les vertiges sont parmi les causes de chute les plus fréquentes. Au réveil, asseyez-vous un moment sur le bord du lit avant de vous lever pour vous assurer que vous n’avez pas de vertige. Ne supprimez jamais le petit déjeuner : si vous sautez un repas, vous risquez d’avoir la tête qui tourne.
  • Les chutes surviennent surtout dans la cuisine et la salle de bains. Essayez de garder toujours le sol sec. Si vous manquez d’assurance et êtes sujet aux chutes, pensez à aménager votre douche avec un siège ou une barre d’appui.
  • Faites beaucoup d’exercice pour entretenir votre souplesse musculaire et améliorer votre équilibre. Au besoin, appuyez-vous sur une canne munie d’un embout en caoutchouc.
  • Les chutes sont souvent dues à des problèmes de vue. Mettez bien vos lunettes lorsque vous en avez besoin, ôtez vos verres de lecture avant de vous lever et veillez à ce que votre intérieur soit suffisamment éclairé. Soyez prudent si vous possédez des animaux domestiques : les chats et les chiens risquent de vous déséquilibrer.
  • Lorsque vous empruntez un escalier, ne transportez jamais rien qui puisse vous empêcher de voir la marche suivante. Gardez si possible une main sur la rampe. N’encombrez pas les escaliers et fixez solidement les tapis.
  • Passez vos vêtements en revue. Si un manteau, un pantalon, une jupe ou un peignoir est trop long, vous risquez de trébucher.
  • Ne laissez pas traîner par terre des vêtements, journaux ou autres objets sur lesquels vous pourriez glisser. Fermez aussi les tiroirs et les portes des armoires pour éviter de vous cogner dedans.

Consultez aussi les causes et les solutions aux lésions des genoux.

Contenu original Guide santé des muscles, os et articulations