9 déjeuners équilibrés qui donnent de l’énergie (à préparer en 5 minutes)
Mis à jour: Mai. 02, 2023
Essayez ces déjeuners équilibrés, rapides (ils se préparent en 5 minutes) et santé! Ils vous procureront l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée.
Bien déjeuner en 5 minutes
Quel est le repas le plus important quand on veut perdre du poids? Le souper, croyez-vous?
Eh bien, non! C’est le déjeuner. En prenant un repas sain et équilibré le matin, vous contribuez à stabiliser votre glycémie, ce qui est nécessaire après un jeûne de 10 heures. De cette manière, vous éviterez le cycle faim-gavage qui ne manquera pas de se produire si vous attendez le midi pour prendre votre premier vrai repas. Pour un petit déjeuner équilibré, évitez de commettre ces erreurs courantes.
Vous voulez des preuves? Des chercheurs de l’université Vanderbilt ont recruté des femmes en surpoids qui sautaient régulièrement le déjeuner, et leur ont fait suivre un régime de 1 200 calories par jour. Le premier groupe ne prenait que deux repas par jour, soit le dîner et le souper. Le second groupe en prenait trois. Douze semaines plus tard, celles qui prenaient un déjeuner avaient perdu un peu plus de 7,5 kilos, les autres, un peu moins de 6 kilos.
Elles ingéraient bien la même quantité de calories, n’est-ce pas? Eh bien non, ont conclu les chercheurs. Celles qui déjeunaient arrivaient à s’en tenir à leur régime de 1 200 calories tandis que celles qui sautaient le repas du matin trichaient régulièrement.
Si vous pensez ne pas avoir le temps de manger le matin, voici des suggestions de déjeuners ultra simples, riches en fibres, équilibrés en nutriments et qui ne fournissent environ que 300 calories. Cela paraît peu, mais c’est parfait pour démarrer la journée en santé.
Un bon bol de céréales
Prendre un bon bol de céréales, chaudes ou froides, avec quelques morceaux de fruits et, peut-être, quelques graines et fruits à coque, est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire le matin. Préférez les céréales riches en fibres: une portion devrait vous en fournir 3 grammes. Et évitez les céréales raffinées, les grains entiers comme l’avoine ou le blé étant bien meilleurs pour la santé. Par-dessus tout, renoncez aux céréales sucrées. À la rigueur, les enfants peuvent en prendre, mais pas une adulte qui surveille son poids et recherche la forme: en faisant grimper puis chuter la glycémie, le sucre provoquera inévitablement fatigue et faim bien avant le repas du midi.
2/3 tasse de flocons de son
2 c. à soupe de raisins secs
2 c. à thé de noix ou de graines de tournesol (facultatif)
225 ml de lait écrémé ou à 1%
Œuf sur pain mollet
Un œuf, un pain mollet, un fruit et du lait: en quelques minutes, vous disposez d’un des déjeuners les plus nutritifs qui soient. Si vous n’êtes pas amatrice de sandwich aux œufs, il est temps de découvrir ce mets. En passant, c’est le genre de plat qu’on peut facilement acheter en chemin. Pratiquement tous les cafés en offrent. Il vous suffit de demander.
1 œuf, brouillé, poché ou à la coque
1 petit pain mollet de blé entier
1/2 tasse de salade de fruits frais
225 ml de lait écrémé ou à 1 %
Si vous avez le temps de cuisiner le matin, essayez ces autres façons de préparer les oeufs.
Délicieux bagel
Il n’y a aucun mal à prendre un bagel au fromage à la crème pour le déjeuner, à la condition de savoir se limiter et de le compléter par un fruit et un produit laitier. La clé ici, c’est d’opter pour un petit bagel et d’éviter les modèles gros format qu’on trouve un peu partout.
1 mini-bagel de 60g
2 c. à thé de fromage à la crème
1 tasse de yogourt maigre
1 c. à thé de confiture (à ajouter au yogourt ou à tartiner sur le bagel)
1 pêche (entière ou tranchée et ajoutée au yogourt ou sur le bagel)
Ajoutez des protéines à votre déjeuner avec ces 8 idées.
Déjeuner sur le pouce
Les barres de céréales sont pratiques, saines et riches en texture et en saveur. Les tendres sont généralement moins caloriques et moins grasses que les croquantes. Tenez-vous-en à celles qui fournissent 120 à 140 calories; il faut savoir toutefois qu’elles sont plus rares que les barres de 180 à 200 calories. Il serait préférable qu’elles contiennent 1g de fibres, mais si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas outre mesure; le fruit que vous consommerez vous en fournira amplement.
1 barre de céréales (120 à 140 calories)
1/2 tasse de bleuets
1 tasse de yogourt nature maigre
En cas de petite faim durant la journée, optez pour l’une de ces collations santé et nutritives.
Déjeuner muffin
Y a-t-il quelque chose de plus invitant qu’un panier de muffins ou de scones fumants sur la table? Ces classiques sont délicieux en soi, mais vous pouvez aussi les garnir d’un soupçon de beurre ou de confiture. Préparez-en une bonne quantité et congelez les surplus dans un sac à congélateur. Question dimensions, votre muffin ne devrait pas être plus gros que le moule en papier dont on se sert pour les faire cuire. Ceux du commerce étant généralement deux ou trois fois plus volumineux, méfiez-vous!
1 muffin aux bleuets ou 1 scone aux canneberges
1 tranche de melon brodé (environ 1/8)
3/4 tasse de latte chaud (1/2 tasse de lait écrémé et 1/4 tasse de café fort)
Jetez un coup d’oeil à ces déjeuners inspirants à travers le monde.
Déjeuner Smoothie
Pas étonnant que les smoothies, ou boissons frappées, soient si en vogue! Ils sont délicieux, rafraîchissants et nutritifs. Et leur préparation est d’une simplicité enfantine: il vous suffit de passer au mélangeur les fruits de votre choix, 2 tasses de yogourt nature écrémé et 1 tasse de glaçons, et de laisser tourner le moteur jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Si vous avez des surplus, conservez-les au congélateur plutôt qu’au réfrigérateur. Retrouvez plus de recettes de smoothies pour un déjeuner santé.
2 tasses de smoothie aux fruits maison
1 demi-muffin anglais grillé ou 1 tranche de pain de blé entier
1 c. à thé de beurre d’arachide ou de margarine santé
Délicieux pain éclair
En gros, les pains éclair, ce sont des muffins, à cette différence près qu’on les fait cuire dans un moule à pain et qu’on les sert en tranches. Idéalement, on les édulcore simplement avec des fruits. Ils accompagnent à merveille une tasse de thé.
1 tranche de pain éclair à la pêche ou à la pomme, d’environ 1 cm d’épaisseur
1/2 tasse de framboises fraîches
1 verre (250 ml) de lait écrémé
1 tasse de thé ou de café
Parfait perfectissimo
Vous avez probablement vu la scène, dans Shrek, où l’âne répète inlassablement que le parfait est le plus parfait des plats au monde. Eh bien, il n’est pas loin de la vérité. Cette préparation constitue un fabuleux déjeuner.
3/4 tasse de yogourt nature maigre
1/4 tasse de baies
1/4 tasse de mangue tranchée
1/4 tasse de muesli à faible teneur en gras
1 c. à soupe de noix de coco hachée
Dans un grand verre à parfait, disposez par couches un tiers du yogourt, la moitié des fruits, tout le muesli, un autre tiers de yogourt, le reste des fruits, puis le reste du yogourt. Garnissez de noix de coco.
Cottage Melba
Le cottage est un fromage frais n’ayant pas été vieilli. Il a une texture humide et une saveur douce, et il se plaît en compagnie d’une multitude de mets: fruits et confiture, céréales, noix, épices et légumes. Il renferme de 0 à 4 % de gras. Préférez un cottage allégé.
1/2 tasse de cottage à faible teneur en gras
1/2 tasse de tranches de pêche
1 c. à thé de confiture à la framboise
1 tranche de pain au raisin grillé
3/4 tasse de lait vanille (3/4 tasse de lait écrémé ou à 1 % réchauffé environ 30 secondes au micro-ondes et aromatisé avec 1/2 c. à thé d’extrait de vanille et un soupçon de miel ou de sucre)
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